Мы все очень устали: кто-то просто валится без сил в конце дня, а кто-то просыпается с мыслью, что у него не хватит энергии дотянуть до вечера. Усталость довольно трудно диагностировать, но еще труднее просто признать, что пора отдыхать (и подойти к отдыху максимально серьезно). T&P публикуют отрывки из книги врача и научного журналиста Холли Филлипс «Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении», в которых она описывает симптомы переутомления, рассказывает про синдром хронической усталости и объясняет, где искать силы, чтобы эти проблемы решить.

Многие захотят узнать, «достаточно ли они устали», чтобы начать лечение. Поверьте мне: если вы задали себе этот вопрос, значит, достаточно. Если вы чувствуете себя утомленным, вы действительно утомлены — и ваша усталость может быстро образовать порочный круг: вам будет казаться, что у вас не хватает сил, чтобы пережить этот день (или ночь), поэтому вы начнете вычеркивать из списка дел на сегодня то одно, то другое. Как правило, первыми вычеркиваются разные способы ухода за собой: вы перестаете ходить в тренажерный зал, планировать и покупать продукты для здорового питания, просто делать что-то, что помогает вам расслабиться, получить положительные эмоции или весело провести время. В результате вы ощущаете себя все более разбитым, уровень стресса повышается, вам труднее засыпать и высыпаться, и постепенно усталость нарастает. Расстройство сна — следствие почти любого хронического заболевания, от болезней сердца и инсульта до диабета II типа; также выявлена его связь с преждевременной смертностью от любых причин. Это опасная нисходящая спираль.

Несмотря на то что я успешно преодолела собственную усталость, я до сих пор не могу похвастать безграничной энергией актрисы с Бродвея и вряд ли когда-нибудь смогу. Мой повседневный график очень плотен с утра до ночи, и мне редко удается непрерывно проспать всю ночь благодаря моим замечательным, но очень активным детям. Но поскольку я не пожалела времени, чтобы найти способы повысить свой запас сил — эффективные именно для меня и совместимые с моей беспокойной жизнью, — я теперь умею лучше справляться с напряженностью и хаосом повседневных обязанностей. Теперь, когда я чувствую в себе достаточно сил, чтобы жить той жизнью, которой живу, я даже стала больше наслаждаться ею — или, по крайней мере, каждой минутой, что не посвящена очистке ковра от макарон с сыром. Того же я хочу и для вас. Я написала эту книгу с надеждой, что вы используете ее как руководство к тому, чтобы ощутить небывалый прилив сил.

Усталость: головоломка для ученых

Исследований усталости на удивление мало. Первый медицинский журнал, занимающийся исключительно усталостью, начал издаваться в июне 2013 года. После тщательного обзора литературы на эту тему, изданной между 2002 и 2011 годом, основатель журнала Фред Фридберг (доктор философии, профессор психиатрии в Университете Стоуни-Брук в Нью-Йорке) пришел к выводу, что единой главной теории в исследовании усталости не существует и слишком мало усилий прилагается для того, чтобы выяснить, как она связана с разными заболеваниями. Действительно, работам об усталости так не хватало структурированности и авторитетности, что д-р Фридберг решил, что ее пока нельзя назвать научной дисциплиной. К счастью, будущее становится все радужнее: интерес к усталости растет — возможно, отчасти из-за того, что медицинское сообщество постепенно начинает признавать синдром хронической усталости, а также потому, что общая усталость — очень распространенный симптом в нашем обществе. В любом случае, сегодня появляется ряд показательных и полезных трудов.

Прежде чем начать раскрывать тайны усталости, исследователи пытаются определить ее биологию — это нелегкая задача, учитывая вероятность того, что у каждого из ее психологических, физиологических, поведенческих и социальных компонентов собственный основополагающий механизм. Но если ученым удастся выявить конкретные органические процессы, отвечающие за возникновение или обострение усталости, возможно, у них получится и найти способы прервать эти процессы и уменьшить (или, смеем надеяться, устранить) их последствия. Горстка ученых-новаторов уже делает успехи в этом направлении. Вот несколько вероятных «подозреваемых», находящихся сейчас под следствием. Кортиколиберин — гормон, выработку которого может нарушить хронический стресс, а эти изменения вызывают депрессию или усталость. Кроме того, к усталости приводят изменения уровня гормонов, регулирующих настроение, таких как серотонин и триптофан. Связь с усталостью замечена и у молекул, называемых цитокинами и выделяемых при воспалении. У больных фибромиалгией (заболевание, основная характеристика которого — сильная усталость наряду с болями по всему телу, нарушениями сна и снижением умственной работоспособности) повышенный уровень нескольких видов нейротрансмиттеров (химических веществ в мозге, передающих сигналы нервным и другим клеткам организма), включая особенно интересный, называемый «субстанцией Р».

Ощущение усталости — сугубо индивидуальный опыт, который невозможно замерить или привязать к стандартным научным параметрам

Дополнительные исследования указывают на нарушения в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (большей части эндокринной системы, отвечающей за реакцию на стресс и несколько процессов в организме, в том числе пищеварение, иммунитет, настроение и эмоции, сексуальность, а также сохранение и расходование энергии) и дисфункцию базальных ганглиев (глубинных структур головного мозга, помогающих начинать и контролировать движения). Многие из этих научно-исследовательских работ выглядят перспективными и, вполне вероятно, прольют больше света на связанные с усталостью заболевания, что должно привести к совершенствованию методов ее лечения в будущем.

Задача изучения опыта пациентов, страдающих от усталости, тоже может представлять сложность для ученых, потому что, в отличие от исследований конкретных веществ или систем в организме, его трудно повторить — а следовательно, и проверить — из-за субъективности рассказов пациентов. Проще говоря, ощущение усталости — сугубо индивидуальный опыт, и его невозможно замерить посредством лабораторного теста или привязать к каким-то стандартным научным параметрам. Поэтому сравнивать большое число пациентов и делать выводы, как в классических научных экспериментах и клинических исследованиях, весьма непросто. Тем не менее разнообразные подходы к изучению усталости привели к некоторым интригующим выводам. Один из них состоит в том, что даже люди с разными заболеваниями, как правило, ощущают одни и те же физические, когнитивные и социальные признаки усталости, такие как сокращение физических нагрузок, трудности с концентрацией внимания и утрата связей с друзьями и знакомыми.

© iStock

© iStock

Например, недавно я лечила 44-летнюю женщину, которая жаловалась на усталость. Она оказалась врачом и мамой маленького ребенка и постоянно настолько выбивалась из сил, что в итоге урезала контакты с друзьями и родственниками и теперь не делает «ничего, что не является обязательным». В итоге у нее обнаружили гипотиреоз — заболевание, вызванное нехваткой гормона щитовидной железы в организме. Помимо усталости, оно вызывает слабость, увеличение веса, непереносимость холода, запоры, мышечные спазмы и другие неприятные симптомы. Другая пациентка — 34-летняя мать троих детей и редактор одного модного журнала — сказала мне, что перед началом каждого совещания ей приходится жевать молотый кофе в своем кабинете. Она настолько выбилась из сил, что каждое утро просыпалась со страхом, что не сможет пережить этот день, и представляла, как тяжело будет бороться с усталостью. В конечном счете ей диагностирован синдром хронической усталости. Вот две женщины: с 10-летней разницей в возрасте, с разными профессиями и жизненными обстоятельствами — и обе страдали от схожих симптомов усталости, хотя и возникших вследствие разных заболеваний. В обоих случаях общим знаменателем стала крайняя усталость, и в обоих случаях ее успешно вылечили правильными для каждого из диагнозов методами.

Слишком устали, чтобы бороться с усталостью?

Когда вы уже изнурены, то чувствуете себя слишком усталым, чтобы изучать (и уж тем более пытаться облегчить) свою усталость. Честно говоря, у меня самой ушло несколько лет, чтобы набраться достаточно сил для поиска сил. Так же, как и я, вы, наверное, зададитесь вопросом: как при таком количестве переменных понять, с чего начать? Это предприятие может стать утомительным, поэтому в предыдущей главе я предложила ряд анкет. Они помогут вам определить продолжительность и серьезность усталости, время дня и ситуации, когда она уходит, собственные симптомы усталости, а также степень, в какой усталость отрицательно влияет на вашу жизнь. Все это ценная информация, способная дать врачу подсказку, где кроется корень вашего утомления, и в то же время указать вам собственный путь к обретению жизненных сил.

Когда к врачу приходит пациент, который жалуется на усталость, первый шаг — выяснить, насколько вероятно наличие основного заболевания или фактора образа жизни. Некоторые причины выявляются довольно быстро при тщательном обследовании и по результатам анализов. У женщин усталость часто бывает следствием вирусных синдромов (например, вируса Эпштейна — Барр), приема лекарственных препаратов (таких как бета-блокаторы, диуретики, антигистаминные препараты, лекарства от астмы и многие другие), заболеваний щитовидной железы, дефицита железа или анемии, депрессии, нарушения сна или множества стрессовых факторов — от вредного производства до финансовых трудностей и ухода за больными или пожилыми членами семьи. Все эти вероятные причины следует обсудить во время первого визита к врачу.

© iStock

© iStock

Если после полной проработки диагноз остается неясным, ваша усталость попадет в разряд необъяснимого. В этом случае вы будете далеко не одиноки. Часто цитируемое исследование 1990 года выявило, что на основании анализов крови диагноз удается поставить только 5% пациентов, жалующихся на усталость продолжительностью минимум один месяц, из-за чего некоторые врачи не решаются назначать комплексные лабораторные анализы. Но, по крайней мере, эти тесты — крайне полезная часть лечения: даже если причина усталости женщины не выявлена сразу по анализу крови, уже можно исключить некоторые потенциально серьезные заболевания и врач с пациенткой могут перейти к рассмотрению других возможных причин.

Синдром хронической усталости

Фибромиалгия — форма поражения внесуставных мягких тканей, характеризующаяся разлитой костно-мышечной болью

Синдром хронической усталости — загадочное явление, и я знакома с ним не понаслышке. Во время учебы в медицинском вузе мне диагностировали одновременно синдром хронической усталости и фибромиалгию, и в моем случае симптомы менялись: пару месяцев я ощущала крайнюю усталость, а затем несколько месяцев чувствовала себя лучше. В худшие периоды я вставала утром, как правило, на два часа позже, чем планировала, и, проспав всю ночь, оставалась неотдохнувшей. Я проводила от двух до трех хороших продуктивных часов, а потом до конца дня еле передвигала ноги. Это была не та усталость, какую обычно испытывает человек в конце дня; это были всепоглощающие истощение и сонливость, почти такие, будто я находилась под воздействием наркотиков. Хотя основная причина синдрома хронической усталости (СХУ) не очень понятна, есть несколько триггеров — в том числе вирусы или другие инфекции, генетические факторы, болезни головного мозга, чрезмерно активная реакция иммунной системы, психологические или эмоциональные состояния и вызванные стрессом гормональные аномалии. СХУ встречается у мужчин и у женщин в любом возрасте и во всех расовых и этнических группах, однако у женщин его диагностируют чаще, чем у мужчин. По данным центров контроля и профилактики заболеваний, в США СХУ страдают более 1 миллиона человек, и еще у нескольких миллионов схожие симптомы, но не отмечаются все критерии для диагноза «СХУ».

Синдром хронической усталости — не новое расстройство, но его все чаще признают таковым. В XIX веке симптомы, напоминающие СХУ, описывали термином «неврастения», или «нервное истощение». Но взгляд на этот синдром эволюционировал, и сегодня его считают изнурительным заболеванием. Он отмечен необъяснимой продолжительной или возвращающейся усталостью — либо новой, либо начавшейся в определенный момент времени — наряду с другими специфическими симптомами, которые длятся у взрослых как минимум полгода. Усталость появляется не из-за напряжения, после отдыха значительное облегчение не наступает, и она не вызвана другими заболеваниями, но она может существенно отразиться на качестве вашей работы, учебы и жизни. Для постановки диагноза СХУ у человека должно постоянно или периодически на протяжении минимум полугода наблюдаться еще четыре или больше из следующих симптомов (причем симптомы не должны предшествовать усталости): значительное ухудшение кратковременной памяти или концентрации; воспаленное горло; чувствительные лимфатические узлы; боли в мышцах; боли в суставах без отека или покраснения; головные боли — новые, более серьезные или протекающие не так, как раньше; неосвежающий сон; общий дискомфорт или недомогание, которое длится больше 24 часов после физической нагрузки. Помимо этих критериев, люди с СХУ часто испытывают трудности с когнитивной функцией (например, им трудно подбирать нужные слова, планировать наперед и самоорганизовываться), головокружение или тошноту, общее недомогание или симптомы гриппа (не вызванные инфекцией), учащенное сердцебиение, не вызванные проблемами с сердцем, и ухудшение симптомов при физической нагрузке.

Важно выбрать врача, который считает синдром хронической усталости медицинским состоянием с психическими компонентами, а не наоборот

К сожалению, научно доказанного метода лечения СХУ не существует, как и специальных лекарственных препаратов. Поскольку СХУ еще недостаточно изучен, у многих пациентов возникают проблемы с поиском качественной помощи. Тяжесть СХУ значительно варьируется. У одних он протекает мягко. Другим трудно выполнять домашние и профессиональные обязанности: они не могут работать полный рабочий день, и им сложно решать даже простые задачи, такие как легкая работа по дому. Именно это случилось с Джинни, программистом 40 лет, которую передал мне несколько лет назад ее психиатр. Четыре года она страдала от такой крайней усталости, что ей тяжело было даже вставать с постели, и в конечном итоге она потеряла работу. Несмотря на изнурительную усталость, она плохо спала и часто просыпалась ночью. Неудивительно, что у Джинни в течение дня наблюдались спутанность сознания и депрессия. Ее лечили антидепрессантами и психотерапией, и она жаловалась, что польза от лекарств минимальна. Но если она заставляла себя отработать полный рабочий день, потом у нее появлялись головные боли и еще более сильная усталость на несколько дней после этого. Упражнения на несколько часов улучшали ее самочувствие, но потом усталость накатывала с новой силой. В ответ на просьбу рассказать о других симптомах она описала мышечные боли в плечах и шее, но в других местах боли не было. Психиатр хотел, чтобы я проверила, нет ли у нее основного заболевания вроде анемии или расстройства щитовидной железы, но все анализы дали отрицательные результаты.

© Charlotte Abramow

© Charlotte Abramow

Я заподозрила у Джинни СХУ и направила ее к неврологам, специалистам по данному расстройству. Они подтвердили мои подозрения. По их рекомендации Джинни начала курс когнитивно-поведенческой терапии, выполняла дифференцированный комплекс ЛФК и принимала некоторые пищевые добавки, включая витамин B12, магний, ацетил-L-карнитин (аминокислота) и DHA/EPA (полиненасыщенные жирные кислоты). В нашу последнюю встречу — около года назад — она поблагодарила меня за диагноз и направление и сказала, что стала лучше чувствовать себя в эмоциональном смысле, когда стала понимать, чем конкретно больна. Она добавила, что симптомы усталости в целом радикально не улучшились, но от недели к неделе их интенсивность менялась, и она до сих пор считает, что серьезно больна и это состояние ей мешает.

Как в случае с Джинни, многие люди даже при лечении не в полной мере оправляются от СХУ, но у некоторых это получается. Согласно нескольким исследованиям, более чем у половины больных, которые жалуются на хроническую усталость, через два года она сохраняется, тогда как при длительном лечении состояние других пациентов улучшается и даже наблюдается почти полное восстановление. У тех, кто старается вести активный образ жизни, насколько это возможно, и хоть как-то контролировать свой СХУ, шансы на улучшение выше. Именно так поступала и я: продолжая работать врачом и медицинским корреспондентом на ТВ, выработала привычку ходить бодрым шагом и вела полноценную семейную и общественную жизнь, но я также научилась внимательно относиться к своим силам и отводила время на отдых, когда это было необходимо.

Важно выбрать врача, который считает СХУ медицинским состоянием с психическими компонентами, а не наоборот. Также следует с настороженностью отнестись к врачу, рекомендующему чрезмерные и дорогостоящие методы лечения, потенциально имеющие серьезные побочные эффекты при недоказанных преимуществах. Тем, кто страдает от тяжелой формы СХУ, не реагирующего на изменения образа жизни и лекарства, следует узнать у своего врача о возможности участия в местных клинических испытаниях, потому что в данный момент проходят исследования новых методов лечения.