Во сне мы проводим примерно треть нашей жизни — но многое в этом привычном для нас состоянии по-прежнему остается загадкой для ученых. «Теории и практики» публикуют конспект лекции российских сомнологов о природе сна: о том, зачем нам вообще спать, что происходит в мозге, пока мы отдыхаем, и как лучше провести день после бессонницы.

Владимир Ковальзон

доктор биологических наук, ведущий научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН

Я всегда начинаю свои лекции с картинки спящего Будды и рассказываю о том, что в древней Индии были трактаты, в которых содержится современное понимание сна и сновидений. В них говорится, что у человека есть три состояния души. Первое состояние, когда душа находится слитно с телом, это наше бодрствование, и мы хорошо управляем своим организмом. Второе, когда душа находится где-то неподалеку от тела — это состояние сна. Индийцы чувствовали, что при пробуждении душа сливается с телом. И третье особое состояние — это сон со сновидениями, когда душа сливается с телом не полностью. В этот момент человек живет активной психической жизнью, но не может ей управлять. Такая точка зрения оказалась убедительно созвучной с современными научными представлением о сне.

Надо сказать, что такое восприятие сна было абсолютно чуждо европейской философской мысли. Например, Аристотель представлял сон, как пограничное состояние «между жизнью и не жизнью». Для него сон — это некое маргинальное состояние, промежуточное между жизнью и смертью, а если человеку снятся сновидения, то это значит, что у него просто глубокий сон и все. Эти идеи Аристотеля в европейской культуре сохранялись до самых недавних времен.

Сомнология — довольно молодая наука, она существует около 60 лет. Пионерами научного изучения сна стали Натаниэл Клейтман, Юджин Азеринский, Билл Демент и Мишель Жуве. В 50-е годы прошлого века они пришли к выводу, что внутри сна существуют какие-то особые периоды и открыли две стадии сна: медленного сна и быстрого, или парадоксального сна (во время которого мы видим сновидения).

Циклы пронизывают всю нашу жизнь, в том числе и сон. Днем мы эти циклы не замечаем, так как они скрашиваются внешними событиями, а во сне они начинают резко доминировать. Вспомните сорокапятиминутные уроки в школе — это не что иное, как эмпирически вычисленный срок, за который человек может сохранять высокую концентрацию внимания. Во сне каждый цикл представляет собой погружение во все более глубокий сон, который резко сменяется периодом быстрого сна. Затем цикл начинается заново. У большинства людей за ночь сменяется пять циклов, у кого-то шесть.

Время, которое человек тратит на сон, напрямую зависит от возраста. Новорожденный ребенок спит почти целые сутки. Годовалый ребенок спит два раза днем и один раз ночью. С трех лет ребенок ходит в садик и спит там два часа днем и затем ночью. Школьникам спать днем не дают, и они вынуждены спать только ночью. Взрослые люди также спят только ночью вне зависимости от того, хочется им спать днем или нет. Общество диктует, как нам нужно спать. Но это не значит, что требования общества совпадают с тем, что заложено в наших генах.

Даже наоборот. Существуют исследования, показавшие, что в нас заложена другая программа. Взрослый человек тоже должен спать, как годовалый ребенок — то есть, меньше спать ночью и два раза днем. Эти потребности в дневном сне никуда не делись, мы просто их преодолеваем, потому что этого требует от нас социум. Намеренное преодоление циклов приводит к тому, что сонливое состояние накатывает на нас в течение дня и на долю секунды сознание отключается. Появляется спонтанно возникающая дрема.

«Суточный пик смертей от инсультов и инфарктов приходится на утренние часы, когда люди видят парадоксальные сны»

В XIX веке это было нестрашно: человек ехал на лошади, уснул на ней и упал на траву или удержался в седле, и тогда лошадь сама его привезла домой. В современных условиях спонтанные засыпания опасны — например, если в этот момент человек находится за рулем. Есть теории, согласно которым крупные аварии тяготеют к определенным часам времени, когда природная сонливость человека высока. Это промежуток с трех до пяти вечера.

У новорожденного ребенка сон занимает 16 часов. Почти половину этого времени составляют периоды активного сна с подергиваниями, из которого потом вырастает парадоксальный сон взрослого. Уменьшение процента парадоксального сна у ребенка происходит одновременно с созреванием центральной нервной системы. Когда нервные клетки перестают делиться, количество парадоксального сна резко снижается до минимального значения: примерно полтора часа в сутки. В таком объеме парадоксальный сон пребывает с нами всю оставшуюся жизнь.

В состоянии быстрого сна мозг чрезвычайно активен, при этом отключен от внешнего мира, мышцы полностью парализованы. Суточный пик смертей от инсультов и инфарктов приходится на утренние часы, когда люди видят парадоксальные сны. Во сне механизмы памяти отключены — запоминается только очень небольшая часть сновидений, те факты, которые нас травмировали. Обычные, нормальные сновидения мы не помним.

Ученым ясно, что состояние быстрого сна важно в раннем развитии человека, но зачем оно остается у взрослых людей, у которых нервная система уже созрела полностью, современной науке пока непонятно. Гипотез много, но ни одна из них строгих экспериментальных подтверждений не имеет. Это вопрос будущего изучения.

С функциями медленного сна чуть яснее, можно сказать, «из тумана проступают некоторые контуры». Недавние открытия показали, что во время медленного сна в мозге начинает работать дренажная система. Она вымывает из мозга определенные клетки и молекулы, с которыми связано развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона. Оказалось, что эта дренажная система не работает, когда мы бодрствуем. Глиальные клетки, окружающие нейроны и снабжающие их питанием, во время бодрствования наполняются водой, каналы очень узкие, и физически не позволяют вредным клеткам выходить. Во время медленного сна вода из клеток уходит, и система работает. Это говорит о том, что сон играет восстанавливающую функцию.

Ирина Завалко

врач-сомнолог

Двигаться во сне нормально. У человека возникает минимум 50 движений за ночь. Это отличает нормальный физиологический сон от сна под действием каких-то седативных препаратов или алкоголя. Движения во сне жизненно необходимы: если человек не ворочается, то он может отлежать ногу или руку, и ткани начнут отмирать.

Наши суточные ритмы подсказывают нам, день сейчас или ночь, стоит нам спать или нет. Именно поэтому мы можем не спать всю ночь и в районе восьми часов утра на время почувствовать себя бодрыми. Организм запрограммирован чувствовать прилив бодрости в это время.

Ученые до сих пор не могут ответить ясно ответить на вопрос, зачем мы спим? Но у врачей-сомнологов есть ряд версий. Первый вариант — физическое восстановление. Бытует мнение, что дети растут во сне. Оно имеет под собой научное основание: в момент медленного сна в организме человека идет выделение гормона роста, поэтому дети действительно растут во сне.

У взрослых во сне эти гормоны тоже выделяются, но их действие уже направляются не на рост, а на анаболические процессы, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей. У американцев на этот счет есть лозунг: «Если спать восемь часов в день, то можно похудеть». Это не стоит воспринимать буквально, но есть исследования, подтверждающие, что люди, которые спят недостаточно, склонны к ожирению.

Есть также целый ряд научных работ, говорящих о том, что сон помогает восстановить мозг. Швейцарские ученые пришли к выводу, что у крыс, которым после инсульта не давали спать, восстановление мозга шло хуже, чем у тех крыс, которым спать не мешали. Кроме того, эксперименты, которые проводили над животными показали, что животные, которым не дают спать, гибнут. Крысы гибнут через две недели после полного лишения сна. Причем, если после первой бессонной недели дать животному возможность уснуть, то оно отоспится и все будет нормально. Но на второй неделе наступает момент необратимости, когда крысу уже можно перестать будить — она все равно уже не сможет нормально спать и неминуемо погибнет.

«Есть такой метод лечения бессонницы, как парадоксальная мотивация: когда пациенту советуют в спокойной обстановке ложиться в кровать и попытаться не заснуть»

С участием людей такие эксперименты официально не проводились. Если человек долгое время по своей воле лишает себя сна, то у него появляются микрозасыпания, и сон вкраивается в сознание. Безусловно, лишение сна ведет человека к сонливости, снижению внимания и раздражительности.

Сон необходим для запоминания информации, а также забывания ненужного. Шерлок Холмс говорил: «Голова каждого как чердак, на своем чердаке я хочу, чтобы были только нужные вещи и все они были под рукой». Так же устроена и наша память, чтобы что-то хорошо помнить, надо все остальное забывать. Роль сна — помогать мозгу забывать ненужные факты, чтобы освободить место в «чердачке» для нужной нам информации.

Психоаналитики ставят акцент на том, что во сне происходит решение внутренних конфликтов. Например, во сне человеку может присниться решение проблемы, которая волновала его днем — скажем, открытие таблицы химических элементов Дмитрием Менделеевым.

Люди часто спрашивают, сколько часов нужно спать. Считается, что взрослому человеку нужно семь-восемь часов сна. Но существуют люди, которые спят коротко, четыре-пять часов в сутки, и долгоспящие, которым требуется 10-12 часов сна в сутки. Это зависит от особенностей каждого отдельного человека, любой из этих вариантов является нормой. Среди тех и других есть знаменитые личности. Например, к короткоспящим относится Томас Эдисон, Наполеон Бонапарт, а к долгоспящим — не менее гениальный ученый Альберт Эйнштейн, который говорил: «Во сне я провожу треть своей жизни, причем не самую худшую».

Самое распространенное нарушения сна — бессонница или инсомния. Бессонница бывает острой, когда сон нарушается на одну-две ночи. Обычно это связано со стрессовыми событиями. Механизмы сна — очень важные и устойчивые процессы. Если мы не поспали одну ночь, то на следующую ночь мы заснем гораздо лучше и быстрее. Главное правило сна: чем больше мы бодрствуем, тем больше хотим спать. Диагноз «хроническая бессонница» ставится, если проблемы с засыпанием длится от одного месяца. В основе этих нарушений лежит отношение человека ко сну.

Нельзя пытаться заставить себя заснуть — это, наоборот, мешает. Есть даже такой метод лечения бессонницы, как парадоксальная мотивация: когда пациенту советуют в спокойной обстановке ложиться в кровать и попытаться не заснуть. Обычно это срабатывает. Австрийский психиатр Виктор Франкл говорил, что сон нельзя ловить: «Сон как птица, как только вы поставите руку, она на него сядет. Но только вы попытаетесь ее поймать, она улетит».

Людям, склонным к бессоннице, не стоит ограничивать дневную активность. Сон и бодрствование — это два взаимосвязанных процесса. Чем активнее мы бодрствуем, тем лучше и глубже сон. Чем больше человек в нем нуждается, тем легче сон приходит. Больные с хронической бессонницей, как правило, действуют наоборот. «Я не выспался, поэтому я не пойду встречаться с друзьями, заниматься спортом и т.д.». Отказ от всех дневных активностей, приводит к тому, что человек не устал и поэтому не хочет спать следующей ночью.

Знаменитый счет овец помогает далеко не всем. По легенде этот ритуал возник у австралийских фермеров, которые пересчитывали в голове количество овец у них в стаде. Естественно, этот процесс для них был приятным и успокаивающим. У современного человека нет никаких ассоциаций с овцами и баранами, поэтому счет овец может помогать заснуть только как что-то монотонное и скучное, но работает это далеко не у всех.

Если в голове перед сном возникает куча вопросов и проблем, которые не дают заснуть, то можно воспользоваться простым методом. За полчаса до сна взять лист бумаги, разделить его пополам и написать на одной стороне проблему и на другой ее возможное решение. Это не обязательно должно быть кардинальное решение, это может быть маленький план действий на завтра. После этого проблемы забываются до утра.