85% россиян испытывают стресс из-за работы, треть не получают от нее удовлетворения, а профессиональное выгорание все чаще становится поводом для визиту к психотерапевту. Как правило, «выгоревшим» рекомендуют взять отпуск или хотя бы длинные выходные — но что делать, если отпуск уже израсходован, а приходить в офис невыносимо уже сейчас? T&P предлагают 11 экстренных способов для борьбы с выгоранием в ожидании новогодних каникул.

Разберитесь в причинах

Выгорание не обязательно связано с переработками и усталостью. Часто работа становится невыносимой из-за несоответствия нашим ожиданиям, целям, способностям или этическим принципам. В таком случае решением может стать не отдых, а, напротив, новые проекты, сложные задачи, переход на другую должность и приобретение новых навыков взамен размеренной рутины. Попробуйте вести дневник ощущений: выписывайте все, что делали за день (включая нерабочие занятия), и давайте оценку от 0 до 10 каждому из пунктов. Например, деловая встреча — 8, поход в фастфуд — 3, дневной сон — 10. Так будет проще разобраться в сложившейся ситуации и расставить приоритеты.

Вспомните о своих целях

Задержавшись на одной позиции, можно забыть о том, что работа — это не только деньги, но и площадка для развития. Вспомните, чтό вы хотели получить от этой работы, когда только пришли, и какие возможности появились сейчас. Включите здоровый эгоизм: решайте, чем займетесь в этом месяце, исходя из личных интересов. Задайтесь целью научиться чему-то новому, к примеру, за месяц.

Решитесь на перемены

Всегда раздражал офис, но так и не решились на работу из дома? Готовы работать до ночи, но страдаете от подъемов раньше 11 утра? Ненавидите долгие встречи, но никогда не пытались их сократить? Самое время поговорить с начальством: ничего страшнее отказа все равно не услышите.

Говорите «нет» (по возможности)

Конечно, невозможно отказаться сдавать квартальный отчет, посещать совещания без видимой причины или выполнить прямой приказ руководства, но пространство для маневра все равно остается. Подумайте, сколько просьб вы исполняете, всерьез опасаясь за качество своей работы, а сколько — пытаясь быть приятным человеком и идеальным сотрудником. К счастью, у фрилансеров такой проблемы нет, зато велик соблазн взять все заказы на свете и опять остаться без выходных — не надо так.

Общайтесь с коллегами

Не чувствуете, что ваши усилия ценят? Коллеги ведут себя неуважительно? Если все так, для начала попробуйте найти единомышленников для работы над интересными проектами или хотя бы компаньонов для приятных обеденных перерывов. Возможно, они чувствуют то же самое и поддержат вас при серьезном разговоре с начальством (который необходим, если дискомфорт явно связан с коммуникацией). Если честной беседы с руководством окажется недостаточно, проблемы стоит обсуждать в присутствии HR.

Делайте перерывы

Не бойтесь выглядеть лентяем, лишний раз прогуливаясь к кулеру. Во-первых, долго сидеть без перерыва вредно. Во-вторых, без перерывов тяжело переключаться между задачами и оставаться эффективным. В-третьих, многим только вознаграждения в виде перерывов помогают меньше прокрастинировать. Если отвлекаетесь очень часто, используйте технику «помидора» (25 минут интенсивной работы, затем перерыв), если все не так плохо — устраивайте 5–10-минутный перерыв каждые полтора часа.

Зеленая голова. Анджей Вроблевский. 1956 год

Зеленая голова. Анджей Вроблевский. 1956 год

Работайте для других

Возможно, работа обретет смысл, если взглянуть на нее как на активистский или благотворительный проект. Начните преподавать или займитесь волонтерством в вашей области. Помощь другим стимулирует центры вознаграждения и удовольствия в мозге, что позволит восстановить связь между работой и положительными эмоциями.

Инвестируйте не только в карьеру

Специалисты считают, что те, кто совсем не отделяет карьеру от личной жизни, страдают от профессионального выгорания гораздо сильнее, потому что работа становится их единственной идентичностью. Как и в финансовых вопросах, не храните яйца в одной корзине: интересное хобби, общение с близкими или репутация главного тусовщика помогут не потерять себя, если с работой все пойдет под откос.

Ходите на собеседования

Даже если на нынешней позиции формально все устраивает, перемены могут пойти на пользу — возможно, вы пока не до конца осознали необходимость найти что-то новое. Это не значит, что стоит немедленно уволиться: просматривайте новые вакансии в свободное время, сходите на пару собеседований. Так либо подвернется что-то по-настоящему интересное, либо вы поймете, что находитесь на своем месте и выгорание — лишь временная трудность.

Обратитесь к коучу

Напоминаем, что коуч — это не только Тони Робинсон, а профессионал, который помогает разобраться с карьерной траекторией. При выгорании часто советуют обратиться к психотерапевту, но, возможно, коуч окажется полезнее. За несколько сессий можно разобраться с профессиональными целями и перспективами, придумать, как развиваться дальше на нынешнем месте, или решить, что смена работы все-таки неизбежна.

Отдыхайте

Даже если нет возможности уйти в отпуск, все равно важно находить время на отдых. Эксперименты показывают, что трудоголики без свободных вечеров и выходных работают хуже, чем те, кто находит время для себя. Собравшись отдыхать, не пытайтесь непременно делать это «продуктивно»: деланые попытки отдыхать с пользой для ума и карьеры, продиктованные культом эффективности, не помогут восстановиться и расслабиться. Единственный отдых, который стоит волевого усилия, — это прогулки или бережные занятия спортом (подойдут и 15-минутные уроки йоги в YouTube). Если времени нет совсем, не ставьте норматив по отдыху — сразу ложитесь спать: от 8-часового сна больше пользы, чем от нового сериала.

Где можно учиться по теме #психология