Модная сегодня «осознанность», дзен-буддизм и бихевиоризм на первый взгляд вещи совершенно несовместимые. Однако все это лежит в основе диалектической поведенческой терапии (ДПТ) — необычной модификации хорошо зарекомендовавшей себя когнитивно-поведенческой терапии. Уравновесив рациональную КПТ приемами из нью-эйджа, создатели ДПТ рекомендуют ее тем, кто склонен к саморазрушительному поведению, теряет свою личность в романтических отношениях и с трудом прощает себя за прошлые ошибки. T&P разбираются, как обращение к «осознанности» помогает не убить самооценку по дороге из зоны комфорта и зачем приятным эмоциям расписание.

Осознанность вместо «Мысли рационально!»

«Осознанность» — чуть ли не самое популярное слово в современном словаре поп-психологии и у многих вызывает лишь ухмылку. Однако в случае ДПТ эта концепция сочетается с когнитивно-поведенческим подходом, одним из самых популярных и респектабельных направлений психотерапии на Западе с очень убедительной доказательной базой.

«Расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них» — этой цитатой философа-стоика Эпиктета можно описать главную идею когнитивно-поведенческой терапии. Ее сторонники полагают, что многие ментальные проблемы вызваны иррациональным мышлением, из-за которого человек интерпретирует события и ситуации так, что переживает больше, чем мог бы. КПТ учит человека рационально мыслить (когнитивная терапия) и подкреплять «правильные» шаблоны мышления через эксперименты в реальной жизни (поведенческая терапия, основанная на бихевиористских принципах). Однако американский психолог Марша М. Линехан, страдавшая от пограничного расстройства личности (психическое заболевание, для которого характерна неустойчивость чувства собственного «Я», суицидальные настроения, самоповреждающее поведение и др.), заметила, что КПТ неэффективна для пациентов с этим недугом.

Подход, ориентированный на контроль и изменение образа мыслей, не поможет, если вы привыкли думать: «Мои мысли неправильны, эмоции ничего не значат, а действия ошибочны — значит, я совершенно неполноценный»

(Линехан отмечала, что пациенты с ПРЛ росли и воспитывались в похожей обстановке: их личность не принимали, постоянно требовали изменений и самоконтроля, что вкупе с биологической чувствительностью сформировало экстремальные реакции).

Когнитивно-поведенческий терапевт Ярослав Исайкин рассказывает, что Линехан сталкивалась с повторяющимися проблемами: клиенты прерывали сеансы, а терапевты выгорали. Поэтому она решила уравновесить КПТ-подход, ориентированный на перемены, установкой на принятие (самого себя, своих эмоций и т. д.) и тренировками «осознанности». Отсюда и слово «диалектика»: в ДПТ сочетаются противоположности, обещающие целительный синтез.

Критика и эффективность

Одно из первых рандомизированных клинических исследований ДПТ опубликовали в 1991 году. В нем Линехан и ее коллеги указывают на значительные улучшения состояния хронически суицидальных женщин с ПРЛ. Однако большинство таких исследований фокусируются на специфической группе людей и имеют небольшую выборку. Исследователи также отмечают, что ДПТ не так хорошо работает с ключевыми факторами ПРЛ, как другие виды психотерапии, — за исключением суицидальности.

Ярослав Исайкин считает, что ДПТ эффективна для большего спектра проблем — от работы с подростками и посттравматическим расстройством до наркотических зависимостей и расстройств пищевого поведения. Зато не подходит для краткосрочной помощи (в течение 3–5 недель). Если вас интересует работа над конкретным (не самым трудоемким) запросом и быстрый результат, стоит обратить внимание на классический КПТ-подход.

«Я год ходила к частной психотерапевтке, и, несмотря на некоторые улучшения, мое общее состояние ухудшилось настолько, что я начала размышлять о самоубийстве, — рассказывает журналистка и колумнистка Psychologies Сююмбике Давлет-Кильдеева, занимавшаяся ДПТ. — Я решила пойти к другому специалисту и по совету подруги обратилась в клинику, где рассказала о своих сложностях: проблемах с алкоголем и психоактивными веществами, сложностях в межличностных отношениях, неконтролируемых тратах денег и компульсивном переедании. Я не выбирала ДПТ сама и вообще не знала об этом направлении: эту терапию мне предложили исходя из конкретных жалоб».

ДПТ помогла ей научиться переносить стресс, не прибегая к деструктивным способам решения проблем: «Я могу выпить пару бокалов вина раз в неделю, но это не идет ни в какое сравнение с тем, что было раньше. На прошлой работе коктейль из полного стакана виски и десяти грамм колы назвали в мою честь, а один из самых популярных моих текстов называется «Я не пила весь февраль». Теперь я планирую свою жизнь на несколько лет вперед и с приятным чувством смотрю в будущее — раньше мой горизонт ограничивался туманом вредных привычек и желанием просто выжить».

Дзен вместо «Все плохо!»

Осознанность — центральный навык, который стремится развивать ДПТ — Линехан позаимствовала из дзен-буддизма. Пациентам предлагают научиться медитировать, концентрироваться на дыхании и сосредотачиваться на конкретных предметах и ощущениях. Практики неосуждающего присутствия в настоящем моменте помогают выйти из режима автопилота и остановить привычные импульсивные реакции (проще говоря, не выходить из себя). В результате клиенты выучиваются сознательно проживать эмоции, которых раньше хотелось избежать, и осознают, что

даже самые неприятные чувства не смертельны — от них не обязательно убегать.

«Описывая какие-то события, нужно избегать импульсивных нерациональных суждений. Не говорить: „У меня была адски тяжелая неделя“, а описать факты, события и свое к ним отношение. Это снижает градус эмоций, делает вас спокойнее и объективнее», — говорит Давлет-Кильдеева.

Не сбегать от проблем, а переключать внимание

В процессе разработки ДПТ Линехан задалась вопросом: почему одни люди не могут справиться со страданиями, а другие, даже пройдя через ужасные и травмирующие события, продолжают жить полноценно? Разница в том, что одни тратят кучу сил и времени, сопротивляясь тому, что уже не изменить (если вы хоть раз не могли заснуть, прокручивая в голове свой позор на вечеринке трехлетней давности, то понимаете, о чем она). Другие же свыкаются с прошлым, продолжая жить дальше.

Именно такое «радикальное принятие» Линехан считает навыком, который помогает людям оправиться после потрясений и кризисов. Упражнения на принятие помогают позволить прошлому и настоящему быть такими, какие они есть, и тратить энергию на вещи, которые действительно поддаются контролю и изменению.

Конечно, не любая ситуация может быть «принята», особенно если что-то неприятное происходит здесь и сейчас и вызывает у человека неизбежный стресс. На этот случай

ДПТ-терапевты учат сопротивляться внешним раздражителям: переключать внимание на приятные воспоминания, секс-фантазии, дыхание, счет в уме и все, что может отвлечь человека от негативных эмоций, но при этом не навредит.

После этого в ход идет мышечная релаксация, медитация или что-то индивидуальное (например, прослушивание музыки). Главная цель — сохранить стабильное эмоциональное состояние.

Планировать и развлекаться

Как правило, во время ДПТ клиенты ведут дневник, куда записывают свои эмоции и ощущения на протяжении дня. С помощью тщательного анализа этих записей можно выявить характерные триггеры и паттерны поведения, обратить внимание на иррациональные реакции. А изучив себя с помощью дневника — продумать способы избегания стрессовых ситуаций и реагирования на раздражающие факторы.

«Один из навыков из группы регуляции эмоций — не драматизировать. Я удивилась тому, как он облегчает мне жизнь, — делится Сююмбике. — А номер один в моем личном топе — аккумуляция позитивных эмоций в краткосрочной перспективе. За этим громоздким названием (перевод ДПТ-литературы на русский язык оставляет желать лучшего) скрывается нехитрая мысль о том, что

надо заранее планировать ежедневную порцию положительных эмоций».

Где можно учиться по теме #осознанность

Читайте нас в Facebook, VK, Twitter, Instagram, Telegram (@tandp_ru) и Яндекс.Дзен.