Любой здоровый человек способен пробежать марафон — ученые утверждают, что так задумано природой. Корреспондентка Popular Science Клэр Малдарелли решила проверить это на себе и подготовиться к забегу на 48 км, обратившись к науке. Как обмануть мозг, который не хочет никуда бежать, и выбрать кроссовки с максимальным КПД — T&P публикуют перевод с незначительными сокращениями.

Рожденные бежать

Многие ученые и антропологи утверждают, что пробежать марафон может каждый: этот навык скрыт в нашей ДНК. Кристофер Макдугл в культовой книге «Рожденный бежать» пишет, что эволюция приспособила тело человека для бега трусцой. Согласно этой гипотезе, когда человек разумный и неандертальцы делили территорию для охоты, нашей видовой суперсилой оказалась способность без устали преследовать добычу, пока животное не падало от истощения.

Хотя люди не так быстры, как некоторые спринтеры в животном мире, мы оказались более выносливы из-за принципиальной разницы в физиологии. Чтобы остыть, млекопитающие выводят дополнительное тепло дыханием, а из-за невозможности отдышаться во время бега перегреваются и останавливаются. Мы же выводим тепло с потом через кожу, поэтому можем спокойно дышать во время бега.

Замедляйтесь

Подготовка к марафону не менее интересна, чем сам забег. МРТ-исследования показывают, что мозг, реагируя на новый опыт, вырабатывает дофамин. Получая порцию счастья, мы пускаемся на поиск награды снова и снова. Так что, начиная подготовку, не думайте, что это будет ужасно и изнурительно: сам факт того, что это новый опыт, принесет вам удовольствие.

Время, которое потребуется для подготовки к забегу, зависит от начального уровня. Скорость, с которой вы сможете пройти дистанцию, зависит от многих факторов: вес, пол, генетические особенности и т. д. Даже совсем незначительные мелочи имеют значение — например, скрещивая руки перед собой и отталкиваясь от земли пяткой, мы снижаем результативность своих усилий.

Мой план включал четыре этапа тренировок: базовый (с темпом, который соответствовал изначальной физической форме), начальный, переходный и финальный (с темпом бега немного быстрее, чем требовала моя цель на марафоне). Первые три этапа длились по месяцу, последний — две недели.

Схема занятий была примерно одинаковой. В понедельник — плавание. Во вторник — бег на стадионе с упором на скорость. В среду — восстанавливающая пробежка в невысоком темпе, стимулирующая рост мышц. В четверг — либо бег в гору, либо бег с упором на устойчивость темпа. В пятницу — выходной. Субботы были заняты длинными пробежками, а по воскресеньям можно было либо отдохнуть, либо совершить восстанавливающую пробежку.

«Восстанавливающие пробежки» звучит как оксюморон, но на самом деле они необходимы после скоростных забегов, вызывающих микроразрывы в мышцах.

Заживление требует большого количества новых клеток — в итоге мышцы увеличиваются. Но это сработает, только если дать себе время на восстановление.

Подготовка к марафону также делится на недели «понижения» с уменьшением дистанции и недели «повышения» с увеличением километража — это помогает телу восстанавливаться.

Постепенно моя скорость росла, но тренер следила, чтобы самые длинные дистанции я преодолевала медленно (что очень раздражало). Секрет идеальной тренировки в том, чтобы пробегать каждую милю на 60–90 секунд дольше, чем планируется во время финального забега.

Волшебные башмачки

В одну из последних тренировок я задумалась: увеличит ли мою скорость высокотехнологичная обувь? Конструкторы долгое время работали над комфортом, поддержкой и сцеплением беговых кроссовок. Сегодня основное внимание уделяют весу (каждые 100 г от веса обуви увеличивают метаболические затраты на бег на 1%) и «возврату энергии».

С каждым шагом мышцы генерируют энергию, часть которой переходит в обувь, а правильные кроссовки могут как бы вернуть ее назад.

Как правило, это происходит благодаря прослойке пены в подошве, которая должна быть податливой (чтобы удержать энергию) и упругой (чтобы вернуть ее обратно).

Исследователи Колорадского университета в Боулдере и Университета штата Гранд-Вэлли считают, что обувь действительно помогает набрать скорость. Но не все бегуны, использующие специальную обувь, получают лучшие результаты: некоторым она не помогает. По словам физиологов и биомехаников, основная часть работы все же лежит на бегуне. Даже если обувь будет обеспечивать 100% отдачи энергии, это ничто по сравнению с силой, которую мышцы производят с каждым шагом.

Обмануть мозг

Я бежала Чикагский марафон так, будто ехала на поезде, где вместо угля в топку кидают адреналин, пока не достигла 38-го километра. Вдруг захотелось остановиться. Говорят, все бегуны чувствуют это в конце дистанции.

Специалист по бегу Алекс Хатчинсон определяет выносливость как «борьбу против растущего желания остановиться». Поскольку наше тело хочет сохранять энергию, а бег на длинные дистанции требует затраты сил, мозг требует остановиться гораздо раньше, чем в действительности наступает истощение.

Чтобы обхитрить мозг и не дать организму исчерпать всю доступную энергию, марафонцы пьют на протяжении всего маршрута специальные гели — порции легкоусвояемых углеводов. Я тоже попробовала, но эксперимент прошел неудачно. Поиск обходного пути привел меня к научной статье 2010 года, где говорилось, что гели не обязательно глотать — достаточно прополоскать рот и выплюнуть. Все потому, что наши рты распознают углеводы и отправляют в мозг сигнал «все в порядке, топливо в пути».

Я пересекла финишную черту Чикагского марафона через 3 часа 21 минуту 55 секунд после старта — почти на 20 минут раньше, чем планировала. Трудно сказать, что мне помогло: гены, правильная техника или особенности кишечного микробиома. Предсказать чей-либо результат на марафоне со 100%-ной точностью невозможно — и это самое интересное.

Где можно учиться по теме #спорт

Читайте нас в Facebook, VK, Twitter, Instagram, Telegram (@tandp_ru) и Яндекс.Дзен.