Из-за той значимости, которую имеют отношения с матерью, многим женщинам лишь в зрелые годы удается осознать, что эти отношения нанесли им душевную рану. Имея собственных детей и даже внуков, они наконец начинают понимать, как повлияло и продолжает влиять на их жизнь материнское обращение в детстве. Многие тогда чувствовали свое бессилие и сохранили его во взрослой жизни. О том, как с ним справиться, научиться себе сострадать, но не скатываться в жалость, — в сокращенной главе книги Пег Стрип «Нелюбимая дочь. Как оставить в прошлом травматичные отношения с матерью и начать новую жизнь».

У меня две постоянные проблемы — заглушить критический голос в голове, отговаривающий от любого сложного дела, ведь я обязательно провалюсь, и научиться доверять людям. Я привыкла считать, что люди только и думают, как бы меня надуть.

Ана, 41 год

Важный вопрос, который нужно перестать задавать

Если есть один вопрос, довлеющий над жизнью нелюбимой дочери, так это, безусловно, следующий: «Почему моя мать меня не любит?» Мы ищем на него ответа, как рыцари, взыскующие святого Грааля. Ведь это привнесло бы смысл в то, что творилось в родном доме, и позволило бы чудесным образом все исправить. Как написала одна женщина: «Я думала, что если узнаю, почему она меня не любит, то смогу изменить в себе то, что ей не нравилось, и тогда она полюбит меня. Верите ли, я до сих пор думаю об этом, хотя мне уже за 40 и я давно сама стала матерью».

Стремление осмыслить случившееся порождает очередной виток оправданий, поисков объяснений и принятия случившегося, затягивая состояние отрицания. Бывает, читая книгу или статью по самосовершенствованию, вы вдруг понимаете, что ваша мать нарцисс или имеет пограничное личностное расстройство, и испытываете облегчение — теперь-то ясно, почему она отвергала или стыдила вас. Но вот проблема: заручившись готовым ответом, вы думаете, что приблизились к разрешению и пониманию своего детского опыта, но в действительности не продвигаетесь ни на шаг вперед. Почему? Потому что в центре вашего внимания по-прежнему находится она, а должны быть вы.

Я призываю вас перестать задаваться этим вопросом и искать ответ на него. Вы должны сфокусироваться на другом: как вы приспособились к материнскому обращению с вами и как избавиться от неосознанно усвоенных поведенческих схем, заменив их новыми. Почему она все это творила — не ваша забота; ваша главная забота — вы сами. Задавая этот вопрос, вы укрепляете ложное убеждение, что существует единственно верный ответ. Это не так,

матери не любят своих детей по многим причинам или беспричинно. Любой вариант отражает только ее; в нем нет вас.

Пожалуйста, покончите с этим. Я знаю, что это трудно, но вы должны с этим справиться.

Скажите «нет» позитивному мышлению

Я не призываю вас выбросить магниты и кружки с вдохновляющими надписями «Нет худа без добра» или «То, что не убивает нас, делает нас сильнее», но прошу на время убрать их с глаз долой. Пословицы учат примиряться с разочарованиями и болью, во всем ища светлую сторону, но позитивное мышление не всегда идет на пользу. Я попробую объяснить, почему от него следует отказаться, тем более в особых обстоятельствах, сопутствующих нелюбимым дочерям.

Люди склонны к излишнему оптимизму. В силу так называемого оптимистического уклона мы предпочитаем думать, что все плохое случается с нами (и нашими близкими) реже, чем с посторонними, а хорошее, наоборот, чаще. (Это верно, даже если вы пессимист и стакан для вас всегда наполовину пуст.) Эту тенденцию заметил психолог Нил Уайнстайн в 1920 году, и с тех пор она была всесторонне изучена. […] Нелюбимые дочери, особенно если они до сих пор надеются, что отношения с матерью могут наладиться, активно используют позитивное мышление в качестве противовеса реалистической оценке обстоятельств своей жизни.

Оптимизм создает иллюзию контроля. Очень интересно и неожиданно! Люди имеют множество когнитивных искажений, и среди них — склонность объяснять успех собственными действиями, а провал — внешними силами или обстоятельствами, над которыми мы не властны. Знаете ли вы, что, поумерив восторги по поводу перспектив, можно обезопасить себя от этого опасного оптимизма? Это показала серия экспериментов Лорен Эллой и Лин Абрамсон. Испытуемые, находившиеся в угнетенном состоянии, более точно оценивали собственные силы, чем участники, не испытывавшие стресса.

Обуздав энтузиазм, как и оптимизм, вы заметите, что по натуре склонны соединять точки, которые в действительности ничто не связывает. Привнесите реализм в восприятие собственных действий и прогресса. Важно также прояснить, какие аспекты жизни вы можете, а какие не можете контролировать: молитва о терпении справедливо называет это мудростью.

Позитивное мышление отвлекает от дела. Мысля позитивно — вечно ища светлую сторону и не снимая розовые очки, — вы не только мешаете себе адекватно оценивать ситуацию, но и отказываетесь или отвлекаетесь от проработки негатива. Если ваши способы примиряться с неприятностями опираются преимущественно на реакции тревоги или избегания, худшее, что вы можете сделать, это отворачиваться от препятствия, которое должны преодолеть.

Откажитесь от аффирмаций и задавайте себе вопросы

Я ничего не имею против аффирмаций, но исследования показывают, что спрашивать себя «Я буду делать это?» намного эффективнее и лучше мотивирует, чем бесконечно повторять «Я сделаю это или то». […]

Перестаньте считать, сколько раз вам повезло

Вероятно, вы уже растерзать меня готовы, и все-таки… Исследования свидетельствуют, что намного лучше не суммировать удачи, а думать о том, как вам могло бы не повезти, чтобы успокоиться и не погрузиться в пучину отчаяния, сохранить ощущение счастья или почувствовать благодарность. Мин Кунг Ку, Сара Алго, Тимоти Уилсон и Дэниел Гилберт (двое последних — гуру в вопросах счастья) задались вопросом, влияет ли на меру счастья человека его восприятие позитивных событий. Что, если лучше не суммировать поводы поблагодарить судьбу, а заняться вычитанием? Участникам их четвертого исследования, посвященного любви (все опрошенные состояли в отношениях, которыми были довольны), предлагалось написать о том, как они познакомились, начали встречаться и т. д. либо порассуждать о том, что они могли бы не встретиться или расстаться. Именно второе задание — упражнение на вычитание — привело к усилению позитивного эффекта.

Вывод:

если, чтобы успокоиться, вы привыкли вспоминать, что хорошего случилось в вашей жизни, то почувствуете себя более счастливой и благодарной, задумавшись о том, какой была бы ваша жизнь без этих событий или людей.

Мать и ребенок (фрагмент). Эгон Шиле. 1911...

Мать и ребенок (фрагмент). Эгон Шиле. 1911 год

Перестаньте угождать и умиротворять

Никто не хочет множить себе проблемы, но, если вы привыкли умиротворять сложных или «токсичных» людей либо постоянно пытаться ублажить их, немедленно покончите с этим. Политика умиротворения никогда не помогала странам, не помогает и людям. Я не призываю вас начинать третью мировую и ввязываться в открытый конфликт со всеми непростыми людьми в вашем окружении, но напоминаю, что вы должны работать над установлением границ, если не готовы поставить на этих отношениях крест и просто вышвырнуть их из своей жизни.

Границы — это здравая мера, не имеющая ничего общего с Великой Китайской стеной. Начните размышлять о своих целях и запишите их. Допустим, одна из них — реже и более цивилизованно контактировать с подобными людьми или установить правила взаимодействия с ними. Установление границ необязательно сопровождается агрессией или гневом — более того, так и не должно быть, — но вам следует подготовиться к противодействию, особенно если речь идет о людях, привыкших контролировать вас или манипулировать вами. (Обратите внимание: если вы живете с человеком, склонным к насилию, способным причинить вам физический ущерб, посоветуйтесь с психотерапевтом или семейным консультантом, прежде чем пытаться установить границы.) Отныне и навсегда вы должны перестать угождать и умиротворять, потому что такое поведение уничтожает вас, ваши потребности и желания, чувства и мысли. Это нездоровые схемы, препятствующие личностному росту и развитию.

Перестаньте считать нормальным токсичное поведение и насилие

Вы можете не знать о своей нездоровой реакции на поведение насильственного характера, особенно если выросли в окружении людей, склонных к насилию. Рассмотрите формы поведения, непреднамеренно поддерживающие продолжение насилия, и подумайте, какие наблюдаются у вас. Пора вычеркнуть их из числа своих неосознанных сценариев.

Вы соглашаетесь с утверждением, что вы «слишком чувствительны». Вы слышите эти слова всю жизнь и всякий раз, когда кто-нибудь говорит вам что-то неприятное, обвиняете себя в том, что вам причинили боль, так что это становится вашей проблемой, а не того человека, что ранил вас. Допустим, близкий человек или подруга отмахивается: «Ты слишком серьезно все воспринимаешь» или «С тобой и пошутить нельзя», — ляпнув что-нибудь, что вас просто убивает, и вы соглашаетесь. Немедленно покончите с этим.

В то же время если вы склонны реагировать неоправданно остро, применяйте метод «Остановись. Посмотри. Послушай», чтобы оценить собственный вклад в ситуацию. Вы не обязаны верить, что «сами виноваты», но должны работать над собой, чтобы обрести равновесие в этих эпизодах. Имеет значение и сама ситуация, и, если научиться видеть моменты, когда вы действительно «слишком чувствительны», станет гораздо легче опознавать людей, использующих эти слова для манипуляции и контроля.

Вы до сих пор не защищаетесь, когда вас несправедливо обвиняют или унижают. Если вы были «козлом отпущения» или дочерью сверхкритичной матери, вашей основной защитной реакцией в детстве было спрятать голову в песок, и, возможно, вы болезненно чувствительны к любой критике. Чтобы двигаться вперед, с этим нужно покончить, поскольку вы должны видеть разницу между критикой, используемой как оружие, и критическим замечанием, призванным пойти вам на пользу. С этой целью обращайте внимание на выбор слов и тон говорящего. Критика, направленная на то, чтобы унизить вас, носит подчеркнуто личный характер, часто начинается со слов «ты всегда» и «ты никогда», за которыми следует бесконечный перечень ваших грехов. Она не ограничивается конкретным поводом, но принимает характер общих утверждений о вашем характере, например: «Ты вечно забываешь сделать то, о чем тебя просят, потому что эгоистична и ленива». Конструктивная критика конкретна, высказывается в форме рекомендации и обычно в ходе диалога: «Думаю, можно было иначе уладить эту размолвку с ним. Возможно, стоило объяснить, почему ты так разочарована». Или: «Было бы лучше, чтобы ты не уходила в оборону, от этого напряжение только усиливается».

Вы до сих пор находите объяснения поведению того, кто подвергает вас обструкции. Людям, которых в детстве игнорировали или заставляли чувствовать себя невидимками, трудно осознать то, что психологи считают самым токсичным шаблоном в отношениях и очевидным признаком проблемы, — схему «запрос / игнорирование». Нелюбимая дочь терпит обструкцию именно потому, что это для нее привычно, находит объяснения поведению партнера («он слишком устал, чтобы обсуждать проблемы»), винит себя за то, что выбрала для разговора неподходящее время или тон, либо казнится, что вообще обратилась с запросом. Терпимость лишь усугубляет и без того нездоровую ситуацию. Обструкция не допустима ни при каких условиях.

Вы до сих пор сомневаетесь в собственном восприятии. Дети, которых высмеивали, принижали или подвергали газлайтингу в родной семье, отличаются не только низкой самооценкой, но и склонностью быстро пасовать перед проблемами из-за глубокой неуверенности в том, что их восприятие адекватно и ему можно доверять. Сомневаться в себе — это их защитное поведение. Газлайтинг может посеять в душе ребенка глубокий страх, как это было со мной, — прежде всего страх, что ты «ненормальная» или непоправимо ущербная. Это также передает всю власть в руки нарцисса или манипулятора, которому необходимо вас контролировать. […]

Ваши убеждения и страх быть отвергнутой

Интересное исследование Лорен Хауи и Кэрол Дуэк обнаружило, что люди, считающие личность неизменной, переносят отвержение хуже, чем сторонники идеи гибкости и изменчивости. Дело в том, что первые, оказавшись отвергнутыми, видят в этом подтверждение «правды о них», что усугубляет их страдания.

Если вы убеждены, что личность и характер не переделать, то едва ли поверите, что отверженность может способствовать вашему росту и развитию. Ученые обнаружили, что некоторые люди страдают даже через пять лет после того, как их отвергли. Многие стараются вообще вычеркнуть развалившиеся отношения из своей биографии в убеждении, что любой, кто о них узнает, тоже захочет их отвергнуть.

Вы замечаете за собой что-то подобное? Это важный вопрос. Вот ответ 51-летней Кароль: «Я бы хотела поверить, что могу измениться, но, вспоминая обо всех неудачах в личной жизни, я в этом сомневаюсь. Я начинаю понимать, что отталкиваю людей своей постоянной потребностью в подтверждении, что нужна им, и вечно боюсь подвоха. Если я не смогу от этого избавиться, думаю, серьезные изменения будут невозможны».

А вот мой: от всего, к чему вы приучились, можно отучиться, терять веру в возможность перемен непродуктивно, да и неправильно. Разучиться трудно, но, безусловно, возможно. […]

Мать и ребенок (фрагмент). Эгон Шиле. 1914...

Мать и ребенок (фрагмент). Эгон Шиле. 1914 год

Научитесь сострадать себе

Многие считают, что сострадание к себе очень полезно людям, пытающимся избавиться от последствий трудного детства и нуждающимся в помощи для того, чтобы заглушить голос самокритики. Исследования показали, что самосострадание помогает оправиться от неудач и самосовершенствоваться. Что это такое? Если сострадание предполагает сочувствие к бедам других людей, заботу о них и понимание, то самосострадание действует точно так же, только направлено на собственное «я». По словам ученого Кристин Нефф, самосострадание предполагает умение видеть свою боль в широком контексте человеческого опыта в качестве его части. Оно требует, чтобы вы относились к себе с тем же милосердием, какое ваше сочувствующее «я» предлагает другим. (Как видите, это в основе своей буддийская идея.)

Важно, что

самосострадание не имеет ничего общего с жалостью к себе, поскольку жалость сосредоточивается на «я», отделенном от других, и укрепляет восприятие в духе «ах, я бедняжка, никто так не страдал».

Жалость к себе, скорее, эгоистична.

Самосострадание не предполагает и самовозвеличивания или раздутого мнения о себе, повышающего собственную значимость, поскольку в этом случае «я» также изолировано. Самосострадание — это проявление эмпатии к себе и своему опыту.

Нефф выделяет в самосострадании три составляющие, которые я опишу своими словами:

1) распространение доброты и понимания на самого себя и отказ от осуждающей критики;

2) восприятие своего опыта как части общечеловеческого опыта;

3) осведомленность о своих болезненных чувствах без чрезмерного отождествления с ними.

Проблема, однако, в том, что все эти три составляющие плохо даются большинству из нас. (Если к вам это не относится, пропустите этот раздел. Он адресован тем, у кого с самосостраданием проблемы.) Причины увидеть нетрудно. Первый элемент основан на любви к себе и самоуважении, которых нам обычно не хватает; если вы привыкли к самокритике, едва ли удержитесь от осуждения, оценивая себя. Что касается второй задачи, то большинство нелюбимых дочерей чувствуют изоляцию и одиночество и не готовы поверить, что у других могут быть такие же проблемы. Третий пункт представляет сложность, потому что для достижения беспристрастности и равновесия нужно уметь управлять отрицательными эмоциями. Тем не менее самосостраданию можно научиться.

Итак, согласно исследованиям, самосострадание помогает пережить трудные времена и избавиться от навязчивых мыслей — проблемы большинства нелюбимых дочерей. Как обрести эту способность, чтобы с ее помощью заставить замолчать голос самокритики? Поделюсь советами непрофессионала, опирающимися на личный опыт, но подкрепленными научными данными. Следуя им, не забывайте о «холодной обработке», то есть вспоминайте не чувства, а причины, их вызвавшие.

Посмотрите на свою детскую фотографию. Взгляните на эту девочку (саму себя) и постарайтесь увидеть ее глазами постороннего человека. Чем она привлекательна? Поговорите с ней, утешьте ее и признайте, что она была очень одинока и несчастна. А теперь спросите себя, с чего бы этот ребенок показался кому-то не заслуживающим любви? На моей странице в «Фейсбуке» сотни женщин делятся своим опытом от этого упражнения. Все как одна находят маленькую себя по меньшей мере очаровательной.

Полезно также рассмотреть свои фотографии позднего детского или подросткового возраста. Например, я, глядя на них, так и не сумела разглядеть «толстуху», которую видела моя мать, или невозможно трудного ребенка, на которого она жаловалась круглыми сутками. Смотрите на себя словно со стороны и вспоминайте, какой эта девочка была в те годы, — чем любила заниматься, какие книги читала, над чем смеялась, о чем мечтала, к чему рвалась. Познав свое юное «я», легче почувствовать сострадание к себе.

Сосредоточьтесь по крайней мере на трех вещах, которые вам в себе нравятся. Это могут быть черты характера, таланты или способности — то, благодаря чему вы счастливы быть собой. Мыслите широко — возможно, больше всего вы любите в себе не что-то глобальное, а очаровательные мелочи, например, то, что людям с вами легко и приятно, или умение создать кулинарный шедевр из ничего. Это необязательно должно быть что-то грандиозное вроде победы на Уимблдоне, написания бестселлера или поста главы крупной корпорации. Вам могут нравиться ваши волосы, ваш талант садовода, умение рассмешить ребенка или то, что вы настоящий эксперт в своей профессии. Если вы растерялись, попросите друга или другого близкого человека помочь вам найти эти черты.

Критический голос низводит вас до набора отрицательных характеристик, с помощью которых ваша родительница принижала или контролировала вас. Самосострадание позволит дополнить список всем тем, что она не желала замечать.

Сделайте рисунок, создайте коллаж или «алтарь», символизирующий ваши сильные стороны. Кому-то это покажется чистой воды эзотерикой, но самовыражение в любом материале поможет прояснить и укрепить ваши намерения, потребует нового мышления и позволит иначе взглянуть на себя. Если вы не умеете рисовать, опишите свои лучшие черты (упорная, способная, верная, отличная кулинарка, виртуозная вязальщица) и скачайте подходящие изображения или вырежьте фотографии из журналов, чтобы создать свой позитивный «портрет».

Можно создать «алтарь» — да, это что-то из нью-эйдж, но я однажды написала о нью-эйдж целую книгу. Подберите предметы и изображения, символизирующие ваши дарования, пристрастия или устремления. Скомпонуйте их на полке, столе или подоконнике и используйте как визуальное напоминание о ваших достоинствах.

Сделайте самосострадание своей целью. Вы можете работать над задачей научиться сочувствию к себе так же, как над любой другой, скажем, начать экономить, навести порядок в шкафу или найти новую работу. Запишите цель и шаги по ее достижению. Можете использовать следующие утверждения: «Я не буду жестокой к себе, когда что-то идет не так. Каждый иногда ошибается», «Я должна смотреть на свои ошибки с учетом ситуации и воспринимать их адекватно. Они не доказывают, что я ни на что не гожусь», «Когда меня критикуют, я должна почувствовать почву под ногами, выслушать критику и восстановить равновесие. Из этих слов можно почерпнуть что-то полезное или следует просто отбросить их?».

Если чувствуете, что впадаете в привычное самобичевание, бросьте ему вызов, оспорьте критику, после чего переключитесь на самосострадание.

Фиксируйте прогресс, описывая ситуации, когда удержались от критического самовосприятия, и награждайте себя чем-нибудь приятным. Это называется позитивным подкреплением.

Спрашивайте себя: «Проявляю ли я самосострадание?» Запишите этот вопрос и поместите туда, где он все время будет у вас на глазах. Напоминайте себе, что это пошаговый процесс и что первые шажки могут быть совсем маленькими, но в следующий раз, столкнувшись с трудностью или впав в уныние, вы проявите к себе сострадание, вместо того чтобы подпевать злобному критику в своей голове.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках. Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Где можно учиться по теме #психология

Читайте нас в Facebook, VK, Twitter, Instagram, Telegram (@tandp_ru) и Яндекс.Дзен.