Какую роль играет внимание в вопросах нашей продуктивности? Как бороться с витальной депрессией и стать хозяином собственной жизни? Наконец, что такое счастье? На эти и другие вопросы отвечает Арсений Якунин, а мы — публикуем видео и конспект его вебинара «Фокус внимания: как концентрироваться на главном и доделывать дела до конца».

Для начала предлагаю уместить всю тему внимания в три минуты, а точнее все советы. Итак, чтобы концентрироваться:

• хорошо спите и ешьте;

• занимайтесь спортом;

• думайте позитивно;

• выключайте телефон, когда работаете;

• позаботьтесь об атмосфере;

• планируйте свой день;

• используйте «принцип помидорок»;

• отдыхайте (это суперсовет!);

• разбивайте большую задачу на маленькие;

• решайте сначала сложные задачи, а потом простые;

• настройте спам в почтовом ящике;

• разберите свой рабочий стол.

Еще есть отличный совет — пейте побольше воды. И, в общем-то, на этом наш вебинар можно закончить.

Коротко расскажу свою личную историю. Вообще, по образованию я кибернетик, работал с компьютерами, но в какой-то момент мне стало грустно их программировать. Тогда я понял, что программировать человека гораздо интереснее.

Где-то, наверное, лет с 13, когда это еще не было модно, я начал изучать темы по саморазвитию и пришел к понимаю, что вся моя работа, все мое развитие, попадает в узкое горлышко управления вниманием. Я не мог концентрироваться вообще ни на чем, даже на любимом деле. Я делал что-то буквально 3–5 минут и тут же отвлекался: то мне нужно посмотреть фейсбук, то выпить чаю, то с кем-то поговорить. Уже потом я узнал, что это СДВГ, синдром дефицита внимания. И вот, где-то полтора года назад, я понял, что если я с этим не справлюсь, то развитие мое так и будет тормозиться.

Определенное свойство моего организма постоянно побуждает меня отвлекаться и в бесконечном поиске дофамина постоянно выдергивает меня сделать что-то еще, не завершая предыдущую задачу

Однако решение все равно на мне, ведь это я сейчас встаю из-за компьютера и иду наливать себе кофе, это я сейчас захожу в фейсбук и проверяю сообщения вместо того, чтобы делать. И это очень важно — вернуть себе ответственность.

В конце концов я пришел к, наверное, своему учителю — Олегу Георгиевичу Бахтиярову, психологу и психотехнологу, который разработал методику под названием психонетика.

Очень часто синонимом внимания называют концентрацию, но я сегодня попробую это опровергнуть и сделать это прямо на практике. Внимание — это не концентрация. Точнее, есть концентрация внимания, но это не единственная ее функция.

«Внимание — это воля», и такое высказывание уже более близкое

Гештальт-психология определяет внимание очень просто, у него есть две ключевые функции. Первая — выцепить объект. Когда мы концентрируем внимание на объекте, он становится фигурой, а все остальное размывается и превращается в фон.

Фигурой может быть все что угодно, как во внешнем, так и во внутреннем мире: то есть все, что вы видите, слышите, чувствуете, и даже какая-то мысль. Ведь можно так задуматься, что перестаешь слышать происходящее вокруг. Внимание, по сути, определяет качество восприятия. Насколько сильно внимание, настолько тотально и выстраивается ваш мир: работая с вниманием, я, с одной стороны, могу повышать свою эффективность, свой заработок, свои отношения, свое продвижение в обучении, и, с другой стороны, я могу двигаться по какому-то духовному пути, пути саморазвития и осознанности, если это вдруг кому-то важно.

Давайте поговорим про внимание и волю. Принято выделять три вида внимания, и первое называют «непроизвольным», то есть происходящее не по воле. Оно порождается реактивным сознанием, то есть привычкой действовать в ответ на раздражитель. Сейчас, когда постоянно увеличивается количество раздражающих факторов, из-за привычки реагировать в ответ на сигнал у нас порождается клиповое мышление.

Дело в том, что мозг постоянно благодарит нас за новую информацию — он дает нам дофамин, и поэтому мы очень рады скакать с одного на другое

Нам не нравится смотреть что-то слишком долго, но нам очень нравится начинать снова. Новый знакомый, новое видео, опять СМС пришла. Мало того что мы не управляем своим сознанием, так теперь нам еще и за каждое отвлечение дают бонус — на это и подсаживаемся.

Награда также объявлена и за ваше внимание, это очень ценный ресурс. Можно сказать, что это базовая валюта, которую можно на что-то поменять, и, когда мы живем в непроизвольном внимании, мы живем в парадигме «Мне хочется». Есть «Я хочу» — это активная позиция, а есть — «Мне хочется».

Ведь что такое по своей сути мотивация? Ожидание каких-то внешних стимулов. Обратите внимание: даже те советы, которые я дал в начале, относятся к какой-то внешней работе. Мне нужно убрать дом. Привести в порядок стол. Сделать напоминание. Выпить воды. Выключить телефон. Все это касается не меня. Все это касается каких-то внешних раздражителей: внешние стимулы вам либо мешают, либо вам их не хватает. И вот здесь ключевой момент: пока вы будете искать вовне, вы не научитесь управлять вниманием и не придете к активной позиции.

Если бы дело было в энергии, в том, что нет сил, мы бы отдыхали, когда ленимся. Но это ведь часто совсем не так! Чаще, поленившись, мы чувствуем себя еще более усталыми. Все это потому, что, когда мы ленимся, в нашей голове на самом деле сумбур, там кипит жизнь, поток мысли, психическая энтропия, которая забирает еще больше психического ресурса и не дает действовать.

В противовес этому у нас есть произвольное внимание, то есть такое, которое происходит по вашей воле. К вам по-прежнему приходят внешние раздражители, но теперь вы решаете, отвечать на них или нет. Вы сами управляете структурами своего сознания, мыслями, эмоциями, состояниями.

Концентрация внимания — это возможность сосредоточиться. Есть переключение внимания, есть объем внимания (сколько объектов мы можем охватить за раз), есть распределение между ними и устойчивость, когда встали и стоим на чем-то одном.

На самом деле многозадачности у обычного неподготовленного человека нет, мы просто быстро переключаем внимание с одной задачи на другую, и это, естественно, тратит вашу энергию.

Перейдем к практике! Для этого вам понадобится кружка или любой другой объект, который есть перед вами. Давайте поставим этот объект перед собой. Задача — концентрироваться на нем. Все ваше внимание вы направляете на объект перед вами. Посмотрите, сколько вы сможете удержать на нем внимание, прежде чем начнете отвлекаться. Например, на мысли, что это очень скучное занятие — смотреть на кружку. Как понять, что внимание на объекте сохраняется? Он будет четким, он станет фигурой, а все остальное размоется и превратится в фон. Когда вы переключитесь на что-то другое, наоборот, размоется кружка — либо вы переключитесь куда-то визуально, пропадет фокусировка. Понаблюдайте за тем, что происходит: как ускользает ваше внимание и как вы вновь направляете его на кружку.

Итак, с одной стороны, вы начинаете все больше рассматривать объект в деталях, замечая то, чего не видели раньше. Также к вам приходят всякие мысли вроде «Что за ерундой я занимаюсь?», «Может, лучше сделать что-то полезное?». Может быть, вы чувствуете усталость, хотите полежать или сделать еще что-то.

В общем, это вы сейчас пытаетесь забрать управление вниманием в свои руки, а ваше сознание сопротивляется

Теперь добавьте к этому понимание, добавьте позицию «Я»: «Это я сейчас смотрю на этот объект, это я сейчас направляю свое внимание на объект». И заметьте, как сразу появится некая дистанция, потому что теперь у вас два объекта: у вас есть «Я», которое направляет внимание, и есть сам объект.

Дальше добавим еще одно действие — найдем какое-то ощущение в теле. Важно, чтобы оно было нейтральным, не приятным. Например, у меня есть такое-то ощущение в лопатках, переключаемся на него. Сперва наблюдаем за объектом перед нами, затем переносим внимание на ощущение внутри тела и снова учитываем позицию «Я». Попереключайтесь несколько раз, но не делайте это слишком медленно или слишком быстро.

Если вы будете особенно внимательным, вы сможете заметить, что перед тем, как внимание начинает перетекать из одного объекта в другой, наступает момент, когда создается намерение переключить внимание, которое не имеет никакой формы. Это не мысль вроде «Вот сейчас я переключу внимание», это не ощущение в теле, оно никак не отражается, но оно есть. И очень важно вновь отмечать, сохраняется ли активная позиция «Я».

На самом деле концентрация никак не связана с напряжением. Когда мы концентрируемся, мы учимся полностью убирать напряжение, у нас есть эта связь между ними, как и связь между напряжением и волей. Волевое усилие, и никак иначе, хотя на самом деле воля — это активность, присутствие в «здесь и сейчас».

Очень многие говорят про отвлечение, но есть также и недововлечение, которое происходит потому, что мы очень долго входим в задачу. Еще есть перевовлечение — история о том, как мы никак не можем вылезти из фейсбука, хотя вроде бы уже пора. Умение закрывать эти гештальты хотя бы на сегодня очень важно — помните, как у Скарлетт: «Я подумаю об этом завтра».

Говорят, что человек не может концентрировать свое внимание больше чем на трех объектах одновременно. А еще очень часто мы попадаем в деконцентрацию. Есть объект, и он фигура, а все остальное — это фон. Но также есть и такое состояние внимания, когда все — фон, когда объекта нет совсем, когда мы воспринимаем мир цельно. Деконцентрация возможна, когда вы, например, часто ездите за рулем и уже можете вести машину так, словно даже не обращаете внимания на происходящее, вы воспринимаете все и сразу. При этом в таком состоянии в момент опасности вы отрулите гораздо лучше, чем если будете концентрироваться и вцепитесь взглядом в дорогу.

Когда мы уже не напрягаемся для того, чтобы удерживать свое внимание на чем-то, начинается постпроизвольное, или потоковое, внимание. Мы счастливы, когда находимся в состоянии потока, когда наше сознание упорядочено и нет хаоса в голове. Путь в поток — это внутренний порядок и дисциплина, но без насилия над собой.

Счастье — это не то, что нас окружает, а то, как мы это интерпретируем, и оно напрямую зависит от внимания, поскольку именно оно формирует наше восприятие

Давайте поймем, что на самом деле происходит на карантине. Во-первых, фоновая тревога, ведь стресс — это когда мы попадаем в неприятную ситуацию. Чтобы мы побыстрее из нее выбрались, организм мобилизует все свои ресурсы. Однако из-за того, что сейчас у нас ситуация неопределенности, фоновая тревога, поисковый механизм не находит решения, поскольку никто не может предсказать, что же будет дальше. Все это не дает стрессу выйти, и он начинает нас терзать. У карантина есть три главных стресс-фактора:

• Гиподинамия, то есть мы практически не двигаемся. Кортизол, адреналин и норадреналин не получают выхода в физических действиях, поэтому они банально скапливаются.

• Сенсорная депривация, потому что мы постоянно находимся в пространстве комнаты, а мозг не получает внешних стимулов и начинает засыпать еще больше. Все меньше радуют обычные вещи вроде просмотра сериала, все больше хочется приложиться к алкоголю, хотя и он уже особо не радует. В общем, мы теряем навык получения удовольствия; кажется, что все однообразно.

• Принудительный социальный контакт — если раньше мы могли просто уйти на работу, сейчас вскрываются кризисы отношений. И из-за предыдущих факторов они только усиливаются.

Все это в совокупности приводит к витальной депрессии, когда нас ничто не радует, мы не высыпаемся и никак не можем сбросить напряжение. Но все же несколько способов есть, расскажу для тех, для кого это актуально.

Во-первых, есть простой принцип «Если не можем изменить ситуацию, мы можем изменить состояние», изменить свое отношение к ней. Первое, что здесь нужно, — это медитация, которая очень сильно снижает гормоны стресса и делает его более управляемым. Не выпустить, так снизить! Еще очень подходят дыхательные практики, особенно основанные на гипокапнии, то есть на углекислом газе: они дают очень глубокую релаксацию. Наконец, есть практика под названием «Ум новичка». Просто начните делать привычные вещи по-новому: мыть посуду, чистить зубы и так далее, ведь нет двух одинаковых моментов.

Три эти простые практики пробуждают мозг из сенсорной депривации, но проще всего, пожалуй, будет пообщаться с близким человеком как будто в первый раз.