Как развивать осознанность у подростков

Подростковый период особенно важен в процессе становления личности, так как в этом возрасте наиболее активно формируются привычки, поведенческие паттерны, определяющие уже взрослого человека. Чем раньше подросток начнет развивать осознанность, тем проще ему будет ориентироваться в самостоятельной жизни. Т&Р вместе с проектом Smart Course рассказывают, как развить осознанность у подростков.

Почему в подростковом возрасте необходимо развивать осознанность

Согласно исследованию Американской психологической ассоциации, подростки чаще, чем взрослые, испытывают стресс в течение учебного года. Почти половина опрошенных уверены, что они самостоятельно не могут справиться со стрессом. Самые распространенные способы, которые подростки используют для борьбы с переживаниями, — это видеоигры и общение в социальных сетях.

Находясь в осознанном состоянии, подростки уменьшают уровень стресса и снижают тревожность. Кроме того, практикуя осознанность, молодые люди повышают самосознание. Российский психолог Л.С. Выготский рассматривал самосознание как часть осознанности в целом, понимание своих особенностей и принятие и регулирование собственных действий.

Практика осознанности в подростковом возрасте имеет особое значение, так как именно в этот период человек выбирает профессию, друзей, наиболее активно формирует навыки коммуникации и социализируется.

Автор книги «Осознанность» и профессор психологии Гарвардского университета Эллен Лангер определяет осознанность как «полноту сознания» и способность принимать и видеть разные точки зрения. Это в первую очередь зависит от открытости сознания и развитого эмоционального интеллекта. Отсутствие осознанности, по мнению автора, проявляется в шаблонном мышлении и стереотипном поведении.

Эксперты компании, которая создает продукты, развивающие осознанность у подростков, выделяют следующие критерии этого понятия:

• отсутствие импульсивных реакций

• открытость

• наблюдение

• осознание действий

• принятие

• описание

Есть определенный период, в который определенные навыки развиваются наиболее органично. Дело в том, что неокортекс (новые области коры головного мозга. — Прим. ред.) формируется до 30. Потом с ним работать сложнее.

Чем дольше ты живешь, тем больше у тебя опыта. Чем раньше ты начинаешь развивать осознанность, тем легче создавать новые модели дальше, создаются новые паттерны. Больше шансов, что вы затратите меньше энергии на это впоследствии. Чаще всего взрослому человеку для осознанности нужны какие-то серьезные толчки, сильные изменения в жизни, например смерть близких, банкротство и так далее.

В публичной среде осознанностью начали называть что угодно. Однако на самом деле осознанность — четкое понятие. Это познание себя через наблюдение. Все, что происходит, находится внутри тебя; то, что ты видишь и слышишь, твоя реакция на окружающий мир. Внутренние переживания по поводу определенного события и осознанность — это наблюдение за тем, что происходит с тобой здесь и сейчас. Например, когда ты вдыхаешь аромат жасмина, твой фокус направлен на запах, а не на воспоминания о нем и оценку. Мы не оцениваем реальность, а просто принимаем ее.

Без чего невозможна осознанность? Есть три главных фактора:

Первое — это научиться отделять стимул от реакции. Вас обозвали — вы даете пощечину. Реакция комплексная — это гнев, обида. Но до формирования стимула есть еще несколько этапов.

Второе — это смотреть на ситуацию с разных точек зрения. Допустим, вам сказали «дура». Что это может быть? Оценка ваших действий, знак внимания.

Третье — это наблюдение за собой, управление своим вниманием. Это способность переключать внимание и искать фокус.

Тебе нужно управлять своим вниманием, осознавать свои действия — это автопилот, а это обдуманное решение. Осознанность — способность человека описать и объяснить происходящий внутри вас процесс.

Осознанность невозможна без способности управлять своим вниманием. От того, как долго его удерживает подросток, зависят качество и эффективность его обучения.

Упражнение:

Тренировать внимание можно в любом месте. Например, находясь в комнате, выберите пять объектов, которые не находятся прямо перед вами. Переводите взгляд с одного предмета на другой, следующий этап — фокусировка на этих же предметах с закрытыми глазами. Запомните их образы и местоположение в комнате и мысленно перемещайте «взгляд» на них.

Подросткам необходимо самим себе задавать вопрос «Зачем я это делаю сейчас?». Первое время можно ставить будильник, со временем это станет привычкой.

Привычка проверять информацию помогает формировать четкую картину мира. Чем раньше подростки научатся фактчекингу, тем яснее будет их мировоззрение.

Между реакцией и действием есть несколько этапов, однако часто импульсивные подростки пропускают их и сразу же необдуманно отвечают словом или действием на произошедшее. В подростковом возрасте необходимо учиться отделять реакцию от события и выявлять причинно-следственные связи, перед тем как что-либо совершать.

Упражнение «Правило четырех секунд», которое рекомендуют выполнять эксперты Smart Course:

Достаточно четырех секунд для того, чтобы остановить автоматическую реакцию. В течение этого времени необходимо сделать вдох и выдох и перевести внимание на сам процесс дыхания. Вначале это может показаться сложным, однако чем чаще подросток будет замедляться, тем быстрее он научится контролировать свое эмоциональное состояние.

В подростковом возрасте не обязательно проводить долгие медитации. Достаточно находиться в тишине на протяжении 10 минут. Практики медитации в основном отличаются тем, на что направлено внимание: это может быть дыхание, предмет, огонь, звуки.

Письмо позволяет структурировать мысли и осознать происходящее. Описание конкретных действий, целей помогает осмыслить их и понять, действительно ли они необходимы.

Наблюдение — способность, которая позволяет человеку смотреть на проблему с разных сторон, находить нестандартные пути решения. Находясь в позиции наблюдателя, подросток анализирует собственную жизнь и окружающий мир, замечает детали и выявляет причинно-следственные связи.

Упражнение «Крест — не крест», которое рекомендуют выполнять эксперты Smart Course:

Ведущий берет два маркера и скрещивает их; одновременно скрещивает ноги и говорит: «Так — это крест», а далее меняет положение и маркеров (но оставляет их скрещенными), ставит обе ноги на пол и говорит: «Так — не крест». Далее он предлагает участникам по кругу показать, что такое «крест», и передает им маркеры. Участники показывают «крест» с помощью маркеров.

В конце ведущий говорит о том, что «крест» не зависит от положения маркеров и фокус на самом деле был на положении ног. Цель игры — показать, что необходимо смотреть не только на то, что показывают, а рассматривать объект в целом.