Даже если катастрофические, жестокие, трагические события происходят не с нами, это может оставить след на психике. Так, травма свидетеля возникает, когда человек стал свидетелем чего-то ужасного. Рассказываем, как она возникает и можно ли облегчить последствия.

Как возникает травмы свидетеля

Для получения травмы свидетеля необязательно физически находиться в экстремальной или смертельной ситуации. О ней порой достаточно просто узнать, например из новостной ленты. Возникает травма из-за чрезмерного эмоционального вовлечения в жестокие события или же на фоне предыдущих травматичных опытов.

Допустим, когда человек видит, как кого-то избивают, или же он видит взрыв, в организме в той или иной степени происходит выброс гормонов стресса. Как следствие, возникают напряжение или даже боль. За эти реакции отвечают зеркальные нейроны.

При переживании травматического события могут возникнуть страх, гнев, вина, беспомощность или же радость оттого, что это не коснулось вас и ваших близких. Эти чувства еще не говорят о травме свидетеля. Ее показателями являются скорее следующие признаки. Первое — это постоянные болезненные воспоминания о ситуации. Второе — фоновая тревога при выполнении бытовых действий. Третья — избегание чувств, вещей, связанных с событием. К другим признакам также относятся бессонница, чрезмерная бдительность и настороженность, отрешенность.

Как пережить

Если вы стали свидетелем травматического события, то можно хотя бы минимизировать последствия и снизить риск развития ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Вот несколько советов.

Примите свои эмоции

Скажите себе, что возникающие чувства нормальны и вы не одни — другие люди также испытывают боль, страх, гнев и так далее. Желательно описывать свои эмоции и чувства как можно точнее: название, продолжительность, ситуация, в которой вы испытывали это.

Придерживайтесь рутины

Следуйте привычному распорядку дня, который был до травмирующего события. Это регулярные приемы пищи, занятия спортом, полноценный сон — это поможет вернуть ощущение контроля над своей жизнью.

Сократите время на чтение новостей

Не смотрите видеоролики с мест трагедий и сократите время чтения новостей. Например, 10 минут днем и 10 — вечером. Если же ваша работа обязывает погружаться в информационный поток, постарайтесь абстрагироваться и разделять профессиональную позицию от личного переживания.

Делитесь своими переживаниями

Возможно, люди пережили похожий опыт, и это поможет понять, что вы не одни. Даже если человек не сможет разделить ваши переживания, то все же выслушает и поддержит.

В случае, когда другой человек с травмой свидетеля делится с вами своими переживаниями, вместо привычных фраз о том, что все будет хорошо, внимательно выслушайте человека. Объясните, что переживаемые им чувства нормальны.

Оказывайте помощь другим

Помочь можно не обязательно жертвам трагедии. Сам акт поддержки позволит почувствовать себя нужным и даст силы для дальнейших действий.

Избегайте одиночества

Постарайтесь проводить время с близкими людьми и поддерживать с ними контакт (даже по аудио- и видеосвязи). Общение с другими снижает вероятность ухудшения психического здоровья.

Определите зону личного влияния

Подумайте, могли ли вы что-то изменить в этой ситуации, что было не в вашей власти.

Если симптомы не исчезают в течение длительного времени (более месяца), то стоит обратиться к психотерапевту или психиатру. Самостоятельно справиться с ПТСР практически невозможно.