Порой нас одолевают повторяющиеся мысли. Перед сном всплывают напряженные диалоги, и мы думаем, как можно было сказать иначе. Или же снова прокручивается одна и та же ситуация из прошлого, которую мы снова и снова анализируем. Эта привычка переосмысливать заново называется руминацией. Рассказываем о ней подробнее.

Почему возникают повторяющиеся мысли

Руминация — это непреодолимая привычка переосмысливать одну и ту же ситуацию снова и снова. Чаще всего эти повторяющиеся мысли негативны и связаны с ошибками, травматическими ситуациями, стрессом. Они будто застревают в голове и не позволяют возникнуть новым идеям. Это может быть беспокойство о том, что произойдет что-то плохое. Или же человек задает один и тот же вопрос, получая один и тот же исчерпывающий ответ. Возможно, повторяются фразы из разговоров или даже действия. Руминация истощает ресурсы для эмоциональной саморегуляции. Это приводит к ухудшению способности контролировать свое поведение.

Руминацию порой можно спутать с рефлексией. Человек думает, что он просто анализирует ситуацию, но в какой-то момент этот процесс становится навязчивым и деструктивным. Негативные мысли накапливаются и мешают объективной оценке.

Вот возможные причины руминации. Первое — эмоциональная или психологическая травма в прошлом, которая заставляет человека снова и снова вспоминать травмирующее событие и заново переживать негативные эмоции. Второе — высокая чувствительность. Такие люди болезненно воспринимают малейшие неприятности. Они склонны беспокоиться о том, как их восприняли другие, что они сказали в разговоре. Третья причина — повышенная возбудимость и тревожность. Человек постоянно думает о негативных сценариях, беспокоится о том, что что-то пойдет не так. Также склонность к руминации может быть связана и с психическими расстройствами, такими как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, шизофрения. Но для того, чтобы определить настоящие причины, необходимо обратиться к специалисту.

Как преодолеть руминацию

Абстрагирование

Заметив, что вы снова попали в ловушку руминации, остановитесь и посмотрите на свои беспокойства со стороны. Их даже можно выписать. Посмотрите на эти записи спустя время и подумайте, насколько вероятно, что такие негативные ситуации действительно произойдут. Или же подумайте, так ли важно это для остальных, как и для вас, если вы беспокоитесь о ситуации из прошлого. Возможно, вы в сотый раз вспоминаете неприятный конфликт, о котором остальные уже давно забыли.

Физические упражнения

Это простой способ переключения. Физическая активность позволяет снизить стресс и освободиться от навязчивых мыслей.

Длительные прогулки

Простая прогулка позволяет избавиться от навязчивых мыслей, считает норвежский исследователь Эрлинг Кагге. Он предложил новый философский взгляд на самую простую активность человека, которая может быть источником радости и удовольствия. Он писал: «Ходьба подразумевает внутреннее путешествие, исполненное интересных открытий. Здания, лица, знаки и вывески, погода и атмосфера — все это формирует наше „я“».

Медитация

Это способ оказаться в моменте «здесь и сейчас» и забыть о проблемах и переживаниях. Регулярно медитируя, вы тренируете свое внимание и учитесь переводить его с мыслей на физические ощущения.

Работа над чувством интероцепции

Интероцепция («восьмое чувство») сообщает о внутренних ощущениях: голоде, усталости, жажде, жаре, холоде или боли. Она связана с нашими эмоциями и саморегуляцией. Важно понимать, как эмоции ощущаются в нашем теле. Отметьте, какие части тела напряжены, когда вы зацикливаетесь на своих мыслях. Возможно, возникают неприятные ощущения в животе. Научитесь отслеживать их.

Корректировка целей

Возможно, вам мешают пер­фек­ци­о­низм и нере­а­ли­стич­ные цели, из-за которых вы постоянно беспокоитесь. Ставь­те до­сти­жи­мые цели, и это спасет от на­вяз­чи­вых мыс­лей о несбывшихся мечтах.

Повышение самооценки

Если руминация связана с беспокойствами о том, что думают о вас другие, стоит обратить внимание на свою самооценку. Если она нестабильная, лучше обратиться к психологу или психотерапевту.