На что мы только ни готовы пойти, чтобы выспаться как следует (или хотя бы уснуть). Поставить дома умный свет, купить специальные подушки и одеяла. Но что делать, если эти атрибуты не помогают? Возможно, дело в нарушениях циркадных ритмов. За их поддержание отвечает гормон мелатонин. Разбираемся, как он работает и как его повысить, чтобы выспаться.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — гормон, производимый эпифизом, железой внутренней секреции, расположенной в мозге. Он отвечает за переход организма из режима бодрствования в режим сна и обратно, регулируя циркадные ритмы. Он не просто помогает засыпать, но и отвечает за то, как мы просыпаемся, как себя чувствуем в этот момент. У этого гормона есть ярко-выраженный антистрессовый эффект, и терапию им часто назначают при депрессии.

Мелатонин присутствует в организмах всех позвоночных. Исследования, проведенные с участием животных, которые бодрствуют днем, показали, что повышение выработки мелатонина происходит в более темное время суток, соответствующее времени засыпания. У людей, как правило, этот процесс начинается в 21.00, а к 7.30 выработка мелатонина перестраивается на «дневной режим». Повышение уровня мелатонина приводит к легкому седативному эффекту, снижению частоты дыхания и сердечного ритма. Как говорят исследователи, мелатонин «открывает ворота сна», облегчая и ускоряя засыпание.

Позже ученые изучили еще несколько видов растений: чай, хмель, виноград, ячмень и другие виды, и во всех обнаружился мелатонин в листьях, стеблях и корневой системе. Считается, что он выполняет функцию регулятора роста у растений. А также, благодаря сильному антиоксидантному эффекту, мелатонин позволяет снижать окислительный стресс растений.

Приоритетным для исследователей все еще является мелатонин, производимый шишковидной железой или эпифизом. Мелатонин, вырабатываемый за пределами эпифиза, называется экстрапинеальным и действует только там, где был выработан.

Употребление богатой триптофаном пищи может способствовать повышению уровня мелатонина. Еще для секреции мелатонина важны кальций, магний и никотиновая кислота. К богатым ими продуктам относятся горький шоколад, орехи, крупы и зелень.

Для повышения уровня мелатонина также стоит снижать уровень светового загрязнения — вечером отдавать предпочтение мягкому, умеренному освещению. А также отказаться от продуктов, нарушающих ритм сна: алкоголя и никотина.

Важно: препараты мелатонина можно употреблять только по назначению врача на основе анализов крови, которые подтвердят клиническую картину