Узнайте, насколько вы добры к себе и к другим

Совсем немного времени осталось до принятия новогодних решений и обещаний, и мы предлагаем провести следующий год в заботе о себе и близких. Еженедельные практики и упражнения, представленные в новой книге Анны Блэк «Время услышать себя», помогут вам взять паузу, прислушаться к голове, сердцу и телу. Полная программа рассчитана на 52 недели — это целый год, наполненный добротой и заботой, мы же публикуем отрывок, посвященный практике доброты к себе и окружающим.

Как правило, нам легче быть добрыми к другим людям. Мы боимся проявлять сострадание по отношению к себе — во многом из-за распространенных мифов, о которых пишет Кристин Нефф.❓Адъюнкт-профессор Техасского университета на факультете психологии образования.

Это эгоизм. Считается, что тратить время на себя эгоистично, особенно если у вас есть дети или подопечные. Тем не менее невозможно как следует позаботиться о другом человеке, если вы сами истощены физически и морально. Вспомните, что говорят перед полетом стюардессы: в чрезвычайной ситуации нужно сначала надеть кислородную маску на себя, а потом уже помогать остальным. Забота о других в ущерб себе — как раз тот случай, когда стрессовая реакция «заботься и дружи» может завести вас не туда. Ван ден Бринк и Костер❓Специалисты, объединившие практики внимательности и сострадания в программе «Сострадательная жизнь». советуют вырабатывать у себя установку «мы совместно» (сотрудничество), а не «сначала ты» (самоотречение) или «сначала я» (эгоизм).

Это потакание. Однако люди, которые относятся к себе сострадательно, напротив, чаще ведут здоровый образ жизни: качественно питаются, занимаются спортом и т. п.

Это нарциссизм. Сострадание к себе — не самолюбование, берущее начало в постоянной оценке и переоценке своих качеств. Кристин Нефф определяет сострадание к себе как способность «вглядеться в переменчивый пейзаж нашей души с сочувствием и пониманием», особенно когда дела идут не так хорошо, как хотелось бы. Сострадание к себе поддерживает и в темные, и в светлые времена, в отличие от самооценки — завышенной или заниженной (причем в последнем случае человеку приходится намного хуже).

Это признак слабости. Человек, который относится к себе с состраданием, умеет регулировать собственные эмоции — его психика более устойчива. Он лучше переживает взлеты и падения, легче признает собственные ошибки и недостатки и охотнее занимается саморазвитием. Он способен помогать другим, не забывая о себе.

Это верный способ утратить мотивацию и снизить продуктивность. В действительности все обстоит совершенно иначе. Если человек добр к самому себе, им движет не страх перед неудачей и осуждением, а интерес и азарт. Не достигнув цели в первый раз, он учитывает этот опыт и совершает новую попытку. Он извлекает уроки из ошибок. Если нужно мотивировать других, он щедро делится энтузиазмом, оказывает поддержку, но честно говорит, что стоит исправить.

Это просто повод пожалеть себя. Не путайте сострадание к себе с жалостью. Оно позволяет нам признать и принять собственную боль, отнестись к ней с пониманием, а не подавлять эмоции, что гораздо менее конструктивно. Мы приобщаемся к универсальному опыту переживания горя и утрат, без которых не обходится жизнь. Какие бы тяготы ни обрушились на нас, всегда найдется кто- то, кто переживает нечто подобное. Это ничуть не умаляет наших чувств, не обесценивает их, но помогает понять, что страдания — часть человеческой жизни, что никто не насылает их на нас за какие-то проступки. Иногда они вызваны факторами, которые нам неподвластны, — депрессией или тревожностью. Не стоит винить или считать себя слабым и никчемным. Намного мудрее проявить к себе сострадание.

Кристофер Гермер❓Клинический психолог, практик медитации, автор и учитель внимательности и сострадания. выделил пять способов привнести в жизнь сострадание к себе. Вы можете сосредоточиться на одном из них или выбрать несколько. Есть формальные практики (медитация) и неформальные (небольшие изменения в привычных действиях).

Итак, сострадание к себе можно развивать:

1. На физическом уровне (через заботу о теле — с помощью вкусной и питательной еды, отдыха, расслабления).

2. На эмоциональном уровне (признавая и принимая негативные эмоции, утешая себя, словно мать — плачущего ребенка).

3. На уровне мыслей (принимая происходящее, а не оценивая и осуждая; подмечая, как мысли приходят и уходят, подобно облакам на небе).

4. На уровне отношений (поступая с другими так, как вы хотите, чтобы поступали с вами).

5. На духовном уровне (сознавая собственные ценности и посвящая себя тому, что придает жизни смысл). […]

«Колесо жизни» — инструмент, помогающий узнать, какие сферы требуют больше или меньше внимания. Его разработал Пол Мейер, основатель Success Motivation® Institute; теперь им охотно пользуются профессиональные коучи. В моей адаптации это «колесо доброты», показывающее, сколько заботы и сострадания вы, по собственным ощущениям, дарите себе, другим и миру в целом. Вы можете проанализировать не только всю жизнь, но и каждую отдельную сферу, которая вас интересует.

Что делать (инструкции применимы к любому «колесу»):

1. Вращая «колесо», оцените, насколько вы сейчас добры и сострадательны к себе и миру по собственным ощущениям. Используйте шкалу от 0 (низкая степень) до 10 (высокая степень).

2. Отметьте каждый балл в нужном секторе.

3. Соедините все отметки на «колесе», как показано ниже.

4. Вглядитесь в получившуюся фигуру. Кажется ли она вам гармоничной или же перекошенной в какую-то из сторон?

Помните. Ваша задача — оценивать, но не судить. «Колесо» — это просто инструмент самопознания.

Это «колесо» разделено на три сектора: доброта к себе, к другим и к миру. Сколько тепла, заботы и сострадания вы дарите себе, людям вокруг вас и миру в целом? Подумайте и отметьте результат в каждом секторе. Потом можно будет перейти к деталям.

На этом «колесе» отображены четыре из пяти способов развить сострадательное отношение к себе, предложенных Кристофером Гермером. Пятый способ — через взаимодействие с другими людьми — мы рассмотрим отдельно.

На физическом уровне. Насколько вы добры к своему телу? Едите ли вы здоровую пищу? Занимаетесь ли спортом? Обеспечиваете ли себе регулярный отдых? Часто ли взваливаете на себя больше, чем способны вынести? Как подходите к ежедневным гигиеническим процедурам: не травмируете ли десны зубной щеткой, а волосы — грубым, торопливым расчесыванием?

На уровне мыслей. Часто ли вы себя критикуете? Не ставите ли перед собой недостижимых целей? Судите ли себя за поступки и/или поведение? В каком тоне разговариваете с собой, какие используете слова и фразы?

На эмоциональном уровне. Как вы обращаетесь с собой в плане эмоций? Утешаете ли себя в трудные минуты?

На духовном уровне. Насколько ясно вы осознаете, что по-настоящему для вас важно? Поразмыслите о своих ценностях и приоритетах. Привержены ли вы им? Насколько вы честны с собой?

Как видите, на «ободке» этого «колеса» нет подписей. Укажите там нужные имена или категории.Необязательно заполнять каждый сектор, но я советую включить в список как минимум вашего романтического партнера (если актуально), а также категории семьи, друзей, коллег (при наличии) и посторонних. При желании пишите имена конкретных людей. В раздел «Семья», конечно, можно вносить не только близких родственников, но и всех, кого считаете родней. Посмотрите на результат. Как вы относитесь к другим людям? Так же, как хотите, чтобы они относились к вам?

К размышлению. Посмотрите на фигуры, которые у вас получились. Что интересного замечаете в них? Есть ли что-то неожиданное? Попробуйте определить, в каких сферах жизни вы могли бы повысить уровень доброты и сострадания.

Вероятно, кое-где, наоборот, нужно быть сдержаннее и умерить пыл? Важно признать, что наше внимание редко распределяется равномерно по всем сферам жизни — некоторые выходят на первый план под влиянием обстоятельств. Это естественно. Лишь понимая и учитывая этот факт, можно обеспечить себе здоровую, сбалансированную, исполненную доброты жизнь.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.