«Развивайте осознанность, и только так вы сможете наконец-то стать счастливым!» — в этом нас уверяют продавцы бесконечных курсов и практик в интернете, по окончании которых должно произойти чудо. Но почему вообще нужна эта способность? На какие сферы жизни она влияет? И точно ли это путь к счастью? Разбираемся в феномене осознанности и делимся тремя простыми упражнениями по ее развитию.

Что такое осознанность

В психологии осознанность определяется как постоянное отслеживание текущих состояний. Это осуществляется благодаря такой способности, как интроспекция, — наблюдение за протекающими внутри психическими процессами. Главный вопрос, который стоит себе задать, — «Как я себя ощущаю сейчас?». При этом чувства не оцениваются как «плохие» или «хорошие» — принимается сам факт их переживания.

Чилийский гештальт-терапевт, доктор медицины Клаудио Наранхо составил триаду основополагающих принципов гештальт-терапии: «Актуальность — осознанность — ответственность». Последнее понималось как способность ответить, реагировать, проявлять эмоции. А для этого нужно уметь анализировать ситуацию и осознавать, как вы в ней проявляетесь.

За «базовую осознанность», способность интерпретировать ощущения отвечает ствол головного мозга. Психолог Кэррол Изард подчеркивает, что подобные формы первичного сознания состоят из способности осознавать присутствие кого-либо. Однако они не включают возможность говорить о переживаемом опыте. То есть навык осознанности необходимо развивать. Например, дети не способны осознавать свои чувства и описывать их.

Необходимость в развитии этого умения возрастает, ведь для верного принятия решений нужно останавливаться и подключать медленное мышление. Однако бесконечный информационный поток осложняет этот процесс. Кроме того, современный человек сталкивается с алекситимией. Этот термин был введен в 70-х годах XX века и означает затруднение в вербализации своих эмоций. То есть некоторые люди не способны понять и словесно выражать то, что они чувствуют. Развитию осознанности мешает и неумение концентрироваться. Проводилось немало исследований о том, что современный человек не способен удерживать внимание долгое время. Тем более на состоянии «здесь и сейчас».

Итак, осознанность — это способность отслеживать свои ощущения в текущем моменте. Она подразумевает свободу от автоматизма и беспорядочного поведения, считает Ассоциация исследователей осознанности (AMRA). На самом деле, для развития этого умения нужна смелость, ведь вы принимаете реальность такой, какая она есть.

Осознанность подразумевает принятие ситуации в настоящем и исключает любые домыслы, фантазии и оценки

Один из распространенных способов развития осознанности — медитации. Они заимствованы из учения буддизма. Благодаря им человек учится наблюдать за собой, останавливать поток мыслей и прислушиваться к ощущениям в теле.

Группа ученых из Гарварда выяснила, что во время медитации мозг перестает обрабатывать привычные ему объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) снижается. Это и позволяет мозгу восстановиться.

Однако состояние осознанности подразумевает, что человек способен находиться в моменте и при выполнении привычных ему действий, будь то ходьба, выполнение привычных рабочих задач или мытье посуды. Наоборот, жизнь на «автопилоте» не позволяет нам в полной мере получать удовольствие, понимать самих себя, мы начинаем действовать по неэффективным шаблонам и стратегиям, которые не приносят результата. Если регулярно следить за своими физическими ощущениями, мыслями, создается ощущение контроля, благодаря чему снижается уровень тревожности. Кроме того, благодаря осознанности принимаются наиболее оптимальные решения, а случаи форс-мажора не вызывают паники.

Три простых упражнения для развития осознанности

Пятиминутная медитация

Развитие осознанности — долгий и непрерывный процесс. На самом деле, нет финальной точки, в которой человек внезапно «становится осознанным». Все-таки это состояние, которое может измениться. Но начать развивать эту способность можно прямо сейчас.

Попробуйте пятиминутную медитацию. Сфокусируйтесь на одной вещи, например дыхании. Ваша задача — успокоить ум, направить внимание на то, как вы дышите. Итак, небольшая инструкция:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину. Ноги поставьте на пол, закройте глаза.

  2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Регулировать дыхание не нужно, только наблюдайте.

  3. Если вы отвлекаетесь — замечайте это и возвращайтесь к дыханию. Не критикуйте себя и не оценивайте.

  4. Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Подумайте, как изменилось ваше состояние.

Сканирование тела

Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь внимание направлено на физические ощущения.

  1. Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.

  2. После минуты осознанного дыхания направьте внимание на тело, сверху вниз. Переводите внимание медленно.

  3. Вдохните и выдохните, откройте глаза и зафиксируйте изменения.

Фиксирование эмоций

Суть в том, чтобы обнаружить и назвать свои эмоции и связать их с ощущениями в теле. Например, вы стоите в пробке и, возможно, раздражены. Задайте себе вопрос «Что я ощущаю сейчас?». Отвечайте честно (можно даже вслух). Далее подумайте, в какой части тела вы это чувствуете. Например, напряжены руки, сжаты челюсти. Так, вы уже находитесь в позиции наблюдателя. Если регулярно это практиковать, можно научиться лучше управлять собой и своими эмоциями.