Кажется, о ментальном здоровье сейчас говорят повсюду, нормализуя проявление разных состояний и эмоций. Тем не менее агрессия остается социально контролируемым феноменом. Недавнее исследование показало, что из 350 испытуемых внешне все ведут себя примерно одинаково при агрессии. Это не зависело от того, как у участников было развито эмоциональное регулирование — склонность к подавлению чувств, повышенной темпераментности или эмоциональной стабильности. Люди выражают сильную негативную эмоцию в равной степени, потому что их останавливает социальный контекст «неприемлемости» агрессии.

Злиться плохо и не принято, но очевидно, что время от времени мы все проходим через это состояние. О том, как осознать в себе агрессию и проработать ее через инструмент медитаций, рассказали основатель проекта WelcomeBackHome и ретрит-центра «Дана» Игорь Будников и преподаватель медитаций Галина Сурдина.

Игорь Будников

Основатель проекта WelcomeBackHome и ретрит-центра «Дана»

Галина Сурдина

Преподаватель медитаций

Почему возникает агрессия

Запрет на выражение злости и вытекающей из нее агрессии может проявляться по-разному. Либо человек подавляет негатив изнутри и ему начинает казаться, что он никогда не испытывает его, либо злость проявляется неосознанно: в профессиональном выгорании, в семейных конфликтах, в отношении даже к маленьким, бытовым неудачам.

Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ» говорит об агрессии как о выражении высшей стадии злости через действие. Сама злость зарождается в момент сильного раздражения. Но, если внутри человека есть запрет на проявление эмоций, то он легко пропускает сигнал о раздраженности. Упущение из виду самого первого дискомфорта впоследствии приводит к неконтролируемому всплеску агрессии — резкой реакции на событие.

Представьте, на работе вас отчитали на весь отдел. Вы были расстроены, может быть, даже разозлились, но не осознали этого. Как следствие, эмоции остались, и от размышлений о произошедшем только увеличились. Вернувшись домой, вы увидели, что ребенок не убрал игрушки. Этот момент стал спусковым механизмом: вы накричали на сына. А потом задумались, почему так себя повели.

Объяснить случившееся несложно. Когда человек игнорирует негативную эмоцию, организм все равно испытывает на себе ее последствия. Так, в момент стресса миндалевидное тело отправляет сигнал тревоги в мозг, происходит выброс норадреналина, вырабатывается гормон стресса, симпатическая нервная система говорит телу быть готовым убегать или защищаться. Эмоции страха или злости при этом усиливаются.

Эрих Фромм говорил, что разрушительность появляется от бессилия. Получается, за каждым проявлением гнева внутри человека есть то, что он старательно защищает, не зная, как с этим справиться. Если вернуться к примеру с ребенком-«триггером», бессилие проявляется как раз в момент реакции на беспорядок: вы переживаете, что стали заложником ситуации, и рефлекторно спасаетесь проявлением злости.

Как агрессию воспринимает мозг

В книге «Мозг Будды» Хансон и Мендиус пишут, что мы обрабатываем негатив быстрее положительной информации. Мозг инстинктивно настроен на то, чтобы искать потенциальную угрозу, и поэтому агрессивная реакция происходит быстрее любой другой.

Нейронные, когнитивные и клинические исследования показывают, что люди с повышенным уровнем агрессии много внимания уделяют причинам, вызвавшим их негативные эмоции. Это значит, что есть привычка ума, которая направляет свое внимание на то, что будет раздражать.

Помимо этого, часто возникают ситуации, которые мозг сопоставляет с негативным прошлым опытом. Например, в детстве вас укусила собака. Прямо сейчас, спустя много лет, к вам подбежала совсем другая собака и стала лаять. Внутри вашего организма в этот момент срабатывает быстрая автоматическая реакция — неудержимый страх. Префронтальная кора медленнее собирает информацию из памяти и позже понимает, что на самом деле произошло.

Для того, чтобы автоматическая реакция не была «бей или беги», нужно активизировать парасимпатическую нервную систему. Она успокаивает психику и все химические реакции в теле: к органам ЖКТ поступает повышенный приток крови, налаживается сердцебиение и замедляется дыхание. В активации ПСНС помогают отвлеченные от напряженной мозговой деятельности занятия, такие как прогулка, йога и дыхательные практики.

Негативные последствия игнорирования агрессии

Если игнорировать проявление агрессии, то это может повлиять на многие сферы жизни:

  • физическое здоровье. Давно известна и по-прежнему исследуется связь эмоций и тела. Если вы испытываете избыток эмоций или, наоборот, их подавляете, то это в какой-то момент может отразиться на здоровье — на пищеварительной, эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой системах. Так, у вас может снизиться иммунитет, возрасти вероятность различных заболеваний. Хронические болезни могут перейти в стадию обострения, которая служит мощным стрессом для организма. Это сказывается на учащении пульса, изменении дыхания и температуры тела.

  • психологическое состояние. Появляется больше тревоги, подавленность, усталость. Когда эти симптомы усиливаются, они могут привести к серьезным психологическим расстройствам.

  • выгорание на работе или от любимого дела. Так как агрессия — следствие стресса, то избыток переживаний приводит к переутомлению, апатии. Если у вас много стресса на работе, то снизится и работоспособность, желание развиваться. Дома при этом тоже будет мало что радовать, начнут возникать конфликты как на работе, так и в семье.

  • снижение качества жизни. Чем больше подавляется агрессия, тем меньше мы испытываем положительные эмоции и ощущаем радость самой жизни.

Медитация, или профилактика агрессии

Медитация — то, что помогает работать с эмоциями постепенно, в частности, снижать их интенсивность, благотворно воздействуя на ПСНС.

Как медитации в принципе связаны с подавлением агрессии: Джек Корнфилд считает, что нужно увидеть своих демонов — так он называет негативные состояния, — чтобы они помогли нам понять себя. То есть изменения (в нашем случае — в количестве приступов агрессии) происходят именно благодаря осознаванию эмоции, с чем медитации отлично справляются.

Теперь — о том, какие техники помогают системно справляться с агрессией.

  1. Медитации mindfulness. Они берут свои истоки из буддизма. Сейчас mindfulness адаптирована для всех, из нее исключен религиозный аспект. Техника заключается в том, что мы фокусируемся на ощущениях при дыхании. В процессе медитации укрепляется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за осознанное восприятие ситуации и ослабляет автоматическую реакцию.

  2. Медитация любящей доброты, или метта-медитация. Она помогает усилить все доброе, что есть в вас, и снижает негативные реакции на происходящие события в жизни.

  3. Квадратное дыхание. Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на 1-2-3-4, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 1-2-3-4. Повторите от 10–15 таких кругов до нескольких минут. Потом закройте глаза и прислушайтесь к себе, изменилось ли состояние. Регулярное выполнение практики позволяет не накапливать напряжение и выравнивать дыхание.

Динамическая медитация — срочная помощь при агрессии

Эта медитация относится к телесным практикам — эмбодимент, — которые возвращают внимание от мыслей в тело. Динамическая медитация дает оперативно успокоиться, почувствовать настоящий момент и приглушить поток навязчивых негативных мыслей, что особенно важно при борьбе с приступами агрессии.

Выполнение займет 10–15 минут. Ориентируйтесь на ощущения в теле и, если захочется, то продолжайте. Уединитесь и включите себе в наушники быструю музыку восточных барабанов. Теперь начинайте трясти всеми частями тела. Позвольте своему телу делать любые движения под звуки. Благодаря этому упражнению высвободится напряжение и вы быстро расслабитесь.

Если вы не можете уединиться, то попробуйте максимально напрячь каждую часть тела от головы до пальцев ног на пределе возможностей. Еще немного напрягите. А после расслабьте тело и выдохните. Повторите так 3–5 раз.

Как поможет медитация

Главное, что важно помнить: медитации не всегда помогают быстро, потому что у них нет прямой задачи избавить от агрессии. Они снижают автоматические агрессивные реакции там, где они не нужны, сильно мешают или имеют накопительный эффект. На начальном этапе качественный результат — это снижение тревожности. А если сделать практику регулярной, то медитации помогут осознавать и предотвращать приступы агрессии.