При низкой самооценке мы не видим в себе ценности, при высокой у нас слишком развито чувство собственного достоинства. Из-за этих крайностей сложно оценить собственные силы, строить здоровые отношения. Врач-психотерапевт Шаинна Али в своей книге «Безусловная любовь к себе. Практическое руководство по осознанию своей уникальности» рассказывает о том, из чего складывается здоровая самооценка. А мы делимся отрывком.
Самооценка
Cамооценку часто путают с такими схожими понятиями, как уверенность в себе, эффективность и ценность. Давайте четко определим, что самооценка — это то, как вы сами себя оцениваете, как вы думаете, чувствуете и действуете исходя из этого. При низкой самооценке мы не видим в себе особой ценности, при высокой у нас хорошо развито чувство собственного достоинства. Наша самооценка складывается из того, что мы о себе думаем, как мы оцениваем свою значимость.
Психологи связывают низкую самооценку со стрессами, депрессией, предрассудками, меркантильностью, незащищенностью в отношениях и слабыми навыками преодоления трудностей. Она по праву считается фактором риска развития серьезных проблем с психическим здоровьем, таких, например, как расстройство пищевого поведения, тревожность и депрессия.
Здоровая самооценка очень важна и полезна, но это понятие интерпретируется неоднозначно. Во-первых, ее часто воспринимают как некий «золотой стандарт». На самом деле адекватная самооценка варьируется. Люди с низкой самооценкой, как правило, более уязвимы, а с чрезмерно завышенной склонны к защитной позиции и иррацио- нальным действиям. Во-вторых, акцент на важности здоровой само- оценки обычно делается в подростковом возрасте. А между тем она имеет решающее значение на протяжении всей жизни.
Очень важно правильно интерпретировать понятие самооценки и не размывать его ложными ассоциациями. Формирование здоровой самооценки — одно из явных проявлений любви к себе, которое способствует определению собственной уникальности. Более того, выявление индивидуальной ценности помогает нам лучше понять людей и общие права, ведь, уважая себя, вы уважаете и других. Таким образом, преимущества здоровой самооценки распространяются не только на самого человека, но и на весь окружающий мир.
Признание своей ценности
Найдите время подумать о своей ценности. Как обсуждалось выше в разделе «Что не относится к любви к себе», признание своей ценности не делает вас надменным, эгоистичным или требующим любви и уважения как должного. Забудьте о своих статусах, достижениях, знаниях и опыте. Вы ценны как человек, как личность. Вы важны, значимы и самодостаточны просто потому, что живете на этой планете.
Трехминутная «я — зарисовка»
Самооценка включает наши представления о себе, то, как мы описываем свои личностные характеристики, внешний вид, привычки, интересы, роли и опыт Установите таймер на 3 минуты. За это время запишите как можно больше определений, которые вас характеризуют.
Личные качества
Обычно люди думают о себе позитивно, негативно либо нейтрально. Вы можете неосознанно менять ход своих мыслей о себе с позитивного на негативный. Иногда негативное мышление входит в привычку. А между тем то, как вы себя видите, сильно на вас влияет. Попробуйте относиться к своей самооценке как к банковскому счету: когда вы думаете о себе негативно, вы снимаете с него деньги, позитивно — пополняете его. Замечая и осознавая эти внутренние процессы, вы углубляете самоанализ, что, в свою очередь, позволяет вам лучше оценить, насколько вы себя любите.
Занесите результаты мозгового штурма из раздела «Трехминутная “я»-зарисовка» в таблицу в соответствии с оценкой своих характе- ристик. Например, вы можете поместить определение «оптимистичный» в графу «Позитивное», «общительный» — в графу «Нейтральное», а «властный” — в «Негативное». Имейте в виду, что классификация должна основываться на собственных оценках. Вполне возможно, что одни считают общительность полезным навыком, а другие негативным.
В ходе этих размышлений вы можете вспомнить качества, которые не назвали, выполняя упражнение «Трехминутная “я”-зарисовка». Без сомнений добавляйте их в список, чтобы увидеть себя со всех сторон.
Вера в собственные силы
Скорее всего, вам было непросто оценить от 1 до 10 свой сегодняшний уровень уверенности в себе и пришлось прибегнуть к самоанализу: постараться избавиться от внешнего влияния и послушать свой внутренний голос. Выполняя это упражнение, вы наверняка заметили, насколько разнопланово понятие уверенности в себе.
Чтобы оценить это важное качество, проанализируйте, насколько вы верите в свои силы и способности. Идеальных людей не существует, и, как ни старайся, нельзя сделать все хорошо и быстро. У каждого из нас есть сильные и слабые стороны, и понятие веры в собственные силы позволяет нам четко определить, какие навыки у нас имеются, а каких явно недостает.
Поверив в собственные силы, мы признаем свои таланты и способности. Если в
Неконструктивное мышление
Каким бы искаженным или иррациональным ни был негативный внутренний диалог, он всегда пагубно влияет на нашу самооценку. Следовательно, если вы начинаете обращать внимание на свои негативные посылы и стараетесь преобразовать их в позитивные, то проявляете любовь к себе.
Поймите, что подобные мысли вам мешают, и целенаправленно прилагайте усилия, чтобы избавиться от них. Не осознав в полной мере их отрицательного влияния, вы можете подсознательно занижать самооценку. Четкое понимание негативных последствий такого образа мышления позволит вам изменить его.
В негативном разговоре с собой часто просматриваются однотипные примеры искаженного мышления. Научившись распознавать эти иррациональные шаблоны, вы сможете легче выявлять свои негативные посылы и трансформировать их в позитивные, что приведет к повышению вашей самооценки и усилению любви к себе.
Далее приведены распространенные примеры искаженного мышления. Отметьте те, которые свойственны вам.
Фильтрация: человек узко смотрит на ситуацию, игнорируя широкий взгляд. Например: со мной никогда не случается ничего хорошего.
Чрезмерное обобщение: применение единой точки зрения во всех ситуациях. Например: конечно, она не захочет со мной разговаривать — никто никогда не хочет.
Наклеивание ярлыков: вынесение определенного суждения на основе искаженной и ограниченной информации, включая оскорбление или уничижение (в данном случае самого себя) путем присваивания обидного ярлыка. Например: я плохо сдал экзамен, потому что я бестолковый.
Поспешные выводы: преждевременное вынесение суждения без достаточных оснований и убедительных доказательств. Например: что-то он долго не отвечает; должно быть, злится на меня.
Катастрофизация: предположение наихудшего сценария с игнорированием остальных вариантов. Например: я никогда не выйду замуж.
Поляризованное мышление: деление на белое и черное без полутонов и оттенков. Например: меня не повысили — какой же я неудачник.
Персонализация: излишне личностное восприятие или принятие на себя ответственности за то, что выходит за рамки вашего контроля. Например: она со мной не поздоровалась — я ей точно не нравлюсь.
Должен (обязан, вынужден): предъявление к себе или другим нереалистичных и завышенных требований, которым очень трудно соответствовать. Например: мне следовало быть лучшим романтическим партнером, тогда я не остался бы одиноким.
Гиперболизация: необоснованное преувеличение влияния события или ситуации. Например: это была худшая презентация, но аудитории понравилось.
Минимизация: необоснованное преуменьшение или игнорирование важности события или ситуации. Например: спасибо за комплименты и поздравления по поводу моей награды, хотя это не так важно.
Чтение мыслей: предположение, что вы знаете мысли и чувства других, без учета реальных фактов. Например: она думает, что я идиот.
Гадание на кофейной гуще: уверенное предсказание будущего без достаточных оснований. Например: я точно не получу эту работу.
Эмоциональное мышление: оценка происходящего на основе чувств. Например: мне страшно, значит, я в опасности.
Признание факта искаженности мысли побудит вас научиться превращать негативные шаблоны мышления в позитивные. Обратившись к самопознанию, составьте формулы для каждой ошибки мышления, чтобы изменить ход мыслей и настроить внутренний диалог на позитивный лад. Попробуйте вспомнить мысли, которые сильно повлияли на вас в прошлом. Используйте эти формулы для перехода к позитивному мышлению. Разберите ситуацию по следующим пунктам: пример, тип не конструктивного мышления, мышление, основанное на любви к себе.
В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.
Комментарии
Комментировать