Навык самоконтроля важен как в карьере, так и в личной жизни. Ведь именно благодаря ему мы можем достичь долгосрочных целей, избежать импульсивных действий и не поддаться сиюминутным удовольствиям. Только запреты не работают, нужно искать другие способы. Делимся 10 советами о том, как развивать самоконтроль.
Что такое самоконтроль
Самоконтроль часто связывают с

Поведенческий самоконтроль. Он предполагает действия, соответствующие вашим долгосрочным целям и ценностям. Например, вам сложно заставить себя ежедневно заниматься английским языком, но вы решили переезжать в другую страну, где язык необходим. Это и есть долгосрочная цель.

Эмоциональный самоконтроль. Он касается сознательной работы над поддержанием позитивного мировоззрения при преодолении трудностей. Допустим, вы сталкиваетесь с проблемами на работе из-за своего коллеги, который вовремя не выполнил задачу. И если вместо того, чтоб накричать, вы сможете совладать с эмоциями и найти первопричину проблемы, разговор будет эффективнее, а сотрудник осознает последствия.
Самоконтроль — ограниченный ресурс. Осознание этого факта позволит правильно распределять свои силы. То есть чем чаще вы его проявляете, тем сильнее это сказывается на вас. Когда вы чрезмерно контролируете себя, то истощаете себя и становитесь склонным к соблазну. Именно поэтому полный отказ от удовольствий, излишняя строгость к себе лишь вредят. Самоконтроль — это поиск баланса.
Преимущества развития самоконтроля
Достижение долгосрочных целей
Благодаря тому, что вы учитесь постепенно отказываться от сиюминутных удовольствий в пользу больших выигрышей, вы достигаете долгосрочных целей.Избавление от вредных привычек
Это помогает прекратить импульсивное поведение, в частности, переедать, выпивать, курить. Самоконтроль включает осознанность, поэтому вы не будете автоматически тянуться за сигаретой, бокалом вина или гамбургером. Это также позволяет удерживать себя от импульсивных покупок.Улучшенная способность концентрироваться
Вы лучше контролируете мысли и, как следствие, можете управлять своим вниманием. Это позволяет войти в рабочее состояние, избавиться от негативизма и сфокусироваться на нужной задаче.Разрешение конфликтов
Благодаря тому, что вы контролируете собственные эмоциональные реакции, вы сможете избежать импульсивных действий и постараться сделать разговор эффективным.Управление временем
Самоконтроль напрямую связан с навыком тайм-менеджмента. Такие пожиратели времени, как опоздания, прокрастинация — минимизируются.
Как развивать самоконтроль

Ставьте четкие цели
Чем конкретнее цель, тем понятнее к ней путь и выше мотивация. Абстрактная цель может оказаться невыполнимой и далекой. Например, вместо того, чтобы «стать здоровым», сформулируйте задачу так: «заниматься спортом не менее 30 минут три раза в неделю». Пользуйтесь методикой SMART, согласно которой цели должны быть конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные во времени.


Начинайте с минимума
Если вы сразу же решите отказаться от сладкого или кофе вовсе, станете изнурять себя тренировками, то велика вероятность срыва. Помните о том, что самоконтроль — ограниченный ресурс. Поэтому начать стоит с малого: например, сначала уделять по 20–30 минут в день бегу или физическим упражнениям, отказываться от сладкого не сразу, а постепенно сокращая его потребление.


Не запрещайте, а ищите замену
Запретный плод сладок. Когда нам что-то категорически нельзя делать, мы хотим сделать это еще сильнее. Поэтому не ставьте никакие запреты, а ищите альтернативу. Например, вместо шоколадки — фрукт, вместо сидения в социальных сетях — 30-минутная прогулка с отключенным телефоном.


Переводите внимание от предмета соблазна
Знаменитый тест с зефиром, проведенный психологом Уолтером Мишелом, показал, что дети, обладающие самоконтролем, умеют отвлекаться от искушений. Для этого они прикрывали глаза руками, игрались с зефиром. Иными словами, старались отвлечься. Прежде чем сделать что-то запретное, попробуйте переключить внимание на другое занятие: выйти в другую комнату, поговорить с другом, выпить воды.


Отдаляйтесь от искушений
Создайте такие обстоятельства, чтобы в них не было предметов искушений. Например, уменьшите видимость нездоровой пищи, отнесите телефон в другую комнату, если не хотите отвлекаться.


Планируйте свое поведение в определенных ситуациях
План «если-то» связывает определенную триггерную ситуацию с конкретным поведением. Например, «если я закажу что-нибудь на ужин в ресторане, то выберу низкокалорийную еду», «если я ложусь спать в 23:00, то за полчаса выключу все девайсы». Так, вы сразу составляете связь между конкретными ситуационными сигналами и предполагаемой реакцией.


Подождите 5–10 минут, прежде чем поддаться соблазну
За это время можно перехотеть, успокоиться, напомнить себе очередной раз о цели или просто переключить внимание. Останавливайте себя в моменты перед совершением чего-то нежелательного.


Записывайте навязчивые мысли
Вы можете записывать свои импульсивные мысли, которые мешают придерживаться плана, и тем самым избавляться от них. Например, «отвлекаюсь на ленту в социальных сетях», «хочу съесть сладкое», «собираюсь выпить алкоголь». Возможно, на самом деле это не истинные желания, а не более чем мысли, которые можно оставить в заметках.


Отмечайте свои достижения
Отмечайте свои достижения, даже если они будут казаться вам незначительными. Замечая свои результаты, вы станете более мотивированным и осознаете, ради чего вы трудитесь. Делать это лучше регулярно — например, еженедельно.


Простите себя за слабости
Повторяем: самоконтроль — ограниченный ресурс. И срывы не говорят о том, что вы безвольны, слабы и так далее. Простите себе ошибки и напомните о первоначально поставленной цели.
Комментарии
Комментировать