Норма или маркетинг: правда ли нужно проходить 10 000 шагов в день?

Вы наверняка слышали, что надо проходить минимум 10 000 шагов в день. Эту норму часто по умолчанию устанавливают фитнес-трекеры и шагомеры, ее приводят в статьях о здоровом образе жизни — кажется, буквально все в это верят. Но почему именно 10 000 шагов? Что об этой цифре говорят ученые? И так ли на самом деле полезна ходьба? Разбираемся в статье.

Почему именно 10 000 шагов

Скажем сразу: это история про маркетинг, а не про науку. В 1965 году в Японии начали продавать шагомер, который назывался 万歩計 (Manpo-kei) — «счетчик 10 000 шагов». Это произошло вскоре после Олимпийских игр в Токио, когда внимание к физическому развитию и активному образу жизни сильно выросло. Так что шагомер имел успех, а 10 000 шагов довольно быстро стали считать нормой — хотя научных доказательств не было.

Сколько на самом деле надо ходить

Сегодня многие продолжают считать 10 000 шагов в день минимумом, необходимым для заботы о здоровье. Но уже появились исследования, которые показывают, что это не совсем так.

В 2019 году ученые выяснили: количество шагов в день может быть связано с вероятностью смерти у пожилых людей. В исследовании участвовали практически 17 000 женщин, средний возраст которых был 72 года. Они носили шагомер как минимум 10 часов в сутки в течение 4–7 дней. Оказалось, что среди женщин, которые делали примерно 4 400 шагов в день, уровень смертности был ниже, чем у тех, кто делал 2700 шагов. Пока количество шагов в день возрастало до 7500, уровень смертности продолжал снижаться. А вот потом шаги уже ни на что не влияли.

Другое исследование опубликовали в 2020 году. Его авторы тоже изучали, как связаны уровень смертности и количество шагов в день, но «подопытными» были женщины и мужчины не младше 40 лет. Участники носили шагомеры в среднем 5,7 дня по 14,4 часа в сутки. Результаты показали:

• среди проходивших в среднем 8 000 шагов в день уровень смертности был значительно ниже, чем среди тех, кто делал 4 000 шагов;

• среди тех, кто проходил 11 999 шагов, смертность была значительно ниже, чем среди проходивших 8 000;

• у тех, кто проходил более 12 000 шагов, уровень смертности также снижался, но уже не настолько заметно.

Наконец, в прошлом году в Lancet вышло исследование, которое обобщило результаты многих других работ между 1999 и 2018 годами. Оказалось, что:

• среди людей моложе 60 лет уровень смертности ниже, если они делают 8000–10000 шагов в день;

• среди людей старше 60 лет — если они делают 6000–8000 шагов в день;

• среди людей, которые проходили больше 10 000 шагов в день, уровень смертности снижался, но уже не так сильно.

Итак, весомых доказательств того, что в день надо обязательно проходить минимум 10 000 шагов, нет. Но можно говорить о некоторых закономерностях:

• Судя по всему, взрослым людям желательно проходить не менее 7 000 шагов в день. Это значительно снижает риск смертности — по некоторым данным, на 50–70%.

• Среди людей, которые проходят больше 10 000 шагов в день, уровень смертности снижается не так существенно.

• Сколько шагов стоит делать в день, чтобы поддерживать здоровье, может зависеть от возраста.

• У многих исследований есть ограничения. Например, шагомер может отслеживать не только шаги, но и вообще любую активность. Кроме того, есть нюансы с причиной и следствием: вероятно, люди, которые ходят больше, делают это как раз потому, что они более здоровые. Следовательно, уровень смертности среди них ниже не из-за шагов, а из-за общего состояния здоровья.

Чем еще полезна ходьба и может ли она навредить

С 10 000 шагов мы разобрались. Но чем вообще полезна ходьба? Почему она в принципе снижает уровень смертности, как показывают приведенные выше исследования? Эксперты Гарвардской медицинской школы выделяют 5 причин:

1. Снижается активность генов, которые связаны с лишним весом. У тех, кто ходит быстрым шагом хотя бы около часа в день, влияние этих генов снижено вдвое.

2. Меньше хочется сладкого. Исследования ученых Эксетерского университета показывают: 15-минутная прогулка может снизить тягу к шоколаду — даже если вы привыкли заедать им стресс.

3. Снижается риск рака молочной железы. По данным Американского онкологического общества, у женщин, которые ходят минимум 7 часов в неделю, этот риск на 14% ниже, чем у тех, кто ходит не больше 3 часов.

4. Уменьшается боль в суставах — например при ревматоидном артрите. Кроме того, ходьба помогает укрепить мышцы и суставы.

5. Укрепляет иммунитет. Люди, которые ходят не меньше 20 минут в день хотя бы 5 раз в неделю, на 43% реже заболевают ОРВИ и гриппом, а если и заболевают, то переносят это легче.

Есть и другие плюсы. Исследование 2015 года показало, что регулярные прогулки на свежем воздухе полезны для сердечно-сосудистой системы, а еще помогают бороться с депрессией. Кроме того, у людей, которые проходят в среднем 7 700 шагов в день, ниже риски развития диабета, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, гипертонии, ожирения и апноэ. Некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят примерно 10 000 в день, реже сталкиваются с онкологическими заболеваниями.

А еще ходьба помогает развивать креативность. Причем неважно, гуляете вы в помещении или на свежем воздухе. Ученые из Стэнфордского университета выяснили, что люди лучше используют дивергентное мышление, когда ходят, а не когда сидят. К тому же они придумывают более креативные аналогии. В то же время задачи, которые не требовали новых идей и нестандартного мышления, на ходу решаются хуже.

Может ли ходьба навредить здоровью? Может — если вы ходите неправильно. На это влияет:

• неудобная обувь;

• плоскостопие и другие ортопедические заболевания;

• проблемы с осанкой;

• травмы.

Все это может привести к неестественной постановке стопы. В результате будет неправильно распределяться нагрузка, что постепенно начнет влиять на суставы. Поэтому, если вы регулярно чувствуете боль или другой дискомфорт после ходьбы, возможно, стоит обратиться к ортопеду.

Как ходить больше

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю. Это примерно 20–40 минут тренировок в день. Если у вас не хватает времени, не ругайте себя — во время пандемии люди в принципе стали меньше двигаться и к прежнему уровню активности пока не вернулись. Но исправить ситуацию вполне реально — например, начав больше ходить. Как это сделать?

Как мы писали выше, стремиться к 10 000 шагов необязательно, но хотя бы 7 000 проходить стоит. Последите за тем, сколько вы двигаетесь, есть ли еще какая-то активность кроме ходьбы. Так вы поймете, в какой мере придется перестраивать образ жизни.

Даже если вы не очень-то хотите следить за количеством пройденных шагов, на первых порах это стоит делать. Постепенно вы поймете, за сколько часов проходите нужную вам норму, и сможете делать это уже без шагомера, ориентируясь на время или расстояние.

Менять привычки резко — не лучшая идея. Эффективнее действовать постепенно. Ученые из Лестерского университета рекомендуют увеличивать активность на 500-1000 шагов в день и со временем довести ее до желаемой нормы. Так привыкнуть к новому образу жизни будет проще.

Найти время для прогулок бывает сложно. Попробуйте вписать их в привычный распорядок дня. Например, если вы работаете в офисе, можно выйти из дома немного раньше и пройти пару остановок пешком. А на удаленке — пойти поработать в коворкинг или кафе, вместо того чтобы оставаться дома. Еще вариант — каждый час-два делать перерывы и просто ходить по офису или квартире. И, конечно, не сидеть дома на выходных.

Ходить, конечно, полезно для здоровья. Но вообще прогулка — это еще и отличный способ провести время. Гуляйте с друзьями, ходите пешком в любимые места, наслаждайтесь погодой, слушайте любимые подкасты или аудиокниги — и вы не заметите, как перевыполните любые нормы.