У каждого из нас уходит много времени и сил на то, чтобы найти себя и реализоваться. Но, как ни парадоксально, часто мы сами обесцениваем свои старания, а если что-то не устраивает в работе, боимся перемен и плывем по течению. В книге «Внутренняя опора» Анна Бабич — психолог и эксперт по самооценке — дает советы, которые помогут найти свое место в мире и почувствовать себя счастливее. Делимся некоторыми из них.

Снимите себя с автопилота

Когда-то в детстве мы поняли: чтобы нами были довольны, надо говорить «да». Так сформировалось автоматическое поведение — всегда соглашаться и не думать, полезно ли это для вас самих. С каждой новой ситуацией этот автоматизм становился все крепче и превратился в устойчивый паттерн поведения. Будто вы едете по проторенной колее: жизнь подкидывает очередные задачи, но вы реагируете не так, как того требует ситуация, а как вы привыкли.

Проблема жизни на автопилоте в том, что человек принимает решения и совершает действия не на основе своих желаний и ценностей («я хочу» и «мне важно»), а на основе сформированных в детстве программ. Это уводит его со своего пути.

В какой-то момент человек, который никогда не прислушивался к собственным желаниям, почувствует: «все не так, все не то», он несчастлив и не удовлетворен своей жизнью. Вместо того чтобы жить согласно своим ценностям и потребностям, он всегда выполнял некий привычный набор действий. Именно об этом сказал американский психотерапевт Милтон Эриксон: «Многие люди умирают, даже не родившись». Если это про вас, пора переключиться на рулевое управление. Вот как это сделать:

  1. Поймайте себя на автоматизме и договоритесь с собой: «Я так больше не хочу!»

  2. Подумайте, чего вы по-настоящему хотите. Облачите это в слова и конкретные образы. Допустим, вы больше не хотите нездорово питаться и плохо выглядеть. Но эти задачи ускользают от нас — они слишком абстрактны. Поэтому следует обозначить путь в новую жизнь с помощью конкретных целей: заниматься спортом 3 раза в неделю, ежедневно проходить 10 000 шагов.

  3. Запишите, чего вы хотите достичь и как намерены это сделать. Например, если у вас есть привычка брать любую работу, которую вам предлагают, попробуйте оценивать все рабочие предложения по 4 критериям: возможность профессионального роста, удовольствие от задачи, деньги, интерес. И если предложение не устраивает вас по этим критериям — отказывайтесь от него.

  4. Тестируйте новые стратегии и будьте терпеливы к себе. Прежний автоматизм нарабатывался годами, а значит, и новую модель поведения нужно закрепить. Со временем она тоже станет автоматической — и полезной, потому что поможет справиться с актуальными проблемами.

Теперь, когда вам подкинут очередную неинтересную работу или проект, который вы явно не потянете из-за отсутствия ресурса, вы… откажетесь от него. И мир не рухнет. Вы спросите себя: «А что, так можно было? Можно было не соглашаться? Предложить свои условия?» Но обычно мы застреваем в своих автоматических реакциях и даже не замечаем, что можно действовать по-другому! А варианты есть, и их множество: надо только выскочить из проторенной колеи.

Практика. Посмотрите на свою жизнь со стороны. Определите в своем поведении пять автоматизмов, которые вас раздражают и вам мешают. Например, «я ем, когда мне скучно» или «я кричу на близких, когда устала». «Проведите» этот автоматизм через алгоритм, предложенный выше. Так вы сначала сформулируете, а затем внедрите в жизнь новую модель поведения.

Делайте паузы

Останавливайтесь, прежде чем принять решение. Пауза — это ваша остановка на развилке. Налево пойду — все будет как всегда: «наемся на ночь, разочаруюсь в себе, пойду поем еще, все равно терять нечего». Направо пойду — сделаю маленький, но важный шаг навстречу жизни, которую я хочу жить. Подумаю: а как еще я могу себя поддержать, кроме этой коробки печенья? Главное — остановиться, чтобы снова не «скатиться» в автоматизм.

Пауза нужна, чтобы перевести внимание с внешних факторов на себя и установить контакт со своими желаниями и ценностями; понять, чего вы на самом деле хотите и что для вас важно в этой ситуации. Делать паузы сложно, ведь мозг обожает автоматические программы. Но есть и хорошая новость: через 10–20 повторений придерживаться нового поведения будет легче, а потом оно и вовсе станет автоматическим.

В каких ситуациях стоит выдержать паузу?

  • Когда просят сделать то, чего вы на самом деле не хотите.

  • Когда накатывают эмоции и включается автоматическое поведение. В такой ситуации важно иметь готовое решение, как вы хотели бы поступить. Допустим, вы поругались с ребенком и готовы повысить на него голос. Попробуйте новое, продуманное заранее желаемое поведение — уйти в другую комнату, чтобы успокоиться.

  • Когда надо понять, чего вы действительно хотите.

  • Когда необходимо определить приоритеты и сфокусироваться на главном. Не приступайте к деятельности в суете, иначе вы снова будете действовать на автопилоте.

  • Когда вы не можете принять глобальное решение. Это значит, что либо у вас недостаточно информации о данном вопросе, либо вы еще не «созрели» и вам нужно больше времени, чтобы определиться, как поступить.

«Но как ставить дела на паузу, когда надо работать и зарабатывать? — сомневаются люди. — Я буду продолжать заниматься нелюбимым делом и параллельно подумаю, куда двигаться дальше». Нет, к сожалению, так редко получается: все силы уходят на надоевшую работу и сопротивление ей. Психической энергии на размышления о том, как человек хочет развиваться, не хватает, и он годами сидит в этой ловушке. Выход из нее — пауза.

Менять привычное поведение может быть страшно, но люди, разрешившие себе остановиться перед принятием решения, чаще всего находят ответ на вопрос «Чего я по-настоящему хочу?».

Что делать, если прямо сейчас вы не можете уволиться или закрыть бизнес, потому что это ваш единственный источник дохода? Один из вариантов — позаботиться о финансовой подушке. Откладывать деньги на возможность сделать паузу. Прикинуть, насколько длинной она может оказаться. Осознать ее стратегическую важность.

Практика. Потренируйте навык осознанно брать паузу. Скажите себе в подходящий момент: «Стоп. Я сейчас останавливаюсь. Я не предпринимаю никаких действий и наблюдаю за собой. Чего я сейчас хочу? Что мне сейчас нужно? Что для меня важно?» Сфокусируйтесь на моменте бездействия и прочувствуйте. Результатом этой практики станет уменьшение количества неверных, поспешных решений и лишних телодвижений. Заодно вы укрепите контакт с собой. Протестируйте предложенные способы брать паузу и выберите те, что подходят именно вам.

Делайте что-нибудь

Одна из главных причин прокрастинации — придание сверхценности задаче, восприятие ее большой и сложной, хотя она может таковой и не являться. А если вы воспринимаете задачу как большую и сложную, то закономерно начинаете мучиться страхом «А вдруг не получится?» и не приступаете к работе. Страх неудачи крадет все удовольствие от любого занятия, парализует волю и тормозит действия. Потому что в нем кроется сложное для проживания чувство — сомнение в собственной компетентности.

Вспомните, по поводу чего вы тревожились в последний раз? Попробуйте применить к этой ситуации следующий алгоритм: разрешите страху быть. Признайте, что вы боитесь. Пока вы уверяете себя, что переживать — это неправильно, не по-взрослому, вы тратите энергию не на решение задачи, а на бесполезную борьбу со страхом. Дайте себе право на неудачу. Разрешите ей случиться.

Парадоксальная техника. Подумайте, что произойдет, если вы не справитесь с задачей. Что вы будете делать? Как разбираться с последствиями? Есть такой психологический феномен: страх неудачи переживается куда более мучительно, чем сама неудача и разбор последствий от нее. Когда мы позволим себе ошибиться (например, забыть слова во время выступления), то почувствуем неимоверное облегчение. Скажите себе: «Я живой человек. Ну, потеряю мысль, потом найду и продолжу».

Найдите опору во внутреннем ощущении «я могу». Оно не возникает само по себе. Его почва и удобрение — ваше отношение к предыдущему жизненному опыту. Именно в момент оценки своих сил перфекционисты начинают сомневаться в своих знаниях и навыках. Учитесь в престижном вузе на бюджетном отделении? Может, просто повезло. Управляете бизнесом и людьми? Здорово, но все равно есть куда расти. Как при таком подходе может сформироваться уверенность? Учитесь опираться на опыт, признавать свои достижения, результаты, успехи и растить в себе ощущение «я могу».

Следующий шаг — это наша точка опоры и ответ на вечное сомнение «А вдруг не получится?» Делайте хоть что-нибудь. Даже если перспективы туманны и нет четких ориентиров, сам процесс работы прояснит, в каком направлении двигаться, и в голове появятся интересные мысли.

На самом деле чаще всего именно в процессе работы приходят вдохновение и мотивация, которые позволяют нам двигаться дальше.

Практика. Вернитесь к задаче, по поводу которой вы испытываете страх «вдруг не получится?» Напишите несколько первых шагов, которые нужно сделать в ближайшее время. Хватит рефлексировать, начните действовать.

Если было легко — считается!

Мне стыдно получать такие большие деньги за какие-то два часа консультации. Что я такого сделала? Просто рассказала то, что знаю, это же легко!

Знакомы подобные мысли? Вот он — сорняк мышления, вылезший на поверхность. «Если что-то дается мне легко, то это не считается, не является ценным знанием». Такое мышление — признак синдрома самозванца. Это когнитивное искажение, которое мешает конструктивно воспринимать себя и окружающий мир. Человек с синдромом самозванца чувствует себя неуверенно в своем деле, потому что собственный опыт кажется ему незначимым, случайным, поверхностным. От большой части достижений он отмахивается, будто бы они произошли сами, без его собственных сил и вложений.

Итак, восстанавливаем справедливость. Если было легко — считается! Если вам просто устанавливать контакт с людьми и вызывать симпатию благодаря приятной внешности, доставшейся от родителей, — спасибо за это! Это ваш актив, на который вы можете осознанно опираться. Если вам легко говорить на английском языке, потому что вы учили и практиковали его много лет — вы можете сказать себе спасибо за труд. И это тоже ваш актив, ваша ценность.

Как избавиться от синдрома самозванца?

Разделите субъективные ощущения и результат, который есть в реальности. «Легко» — это ваша субъективная оценка процесса, а результат находится в объективной плоскости. Оценивайте его не через призму своего восприятия, а с точки зрения того, чем именно полезен этот результат вам, клиентам и деятельности в целом.

Например, одно из ваших сильных врожденных качеств — развитые коммуникативные навыки. Субъективная оценка может быть такая: «Ну что в этом такого, это же мне досталось от природы». Объективная оценка — посчитайте клиентов, которых вы привлекли, и общую сумму заключенных с ними контрактов.

Практика. Вспомните и запишите три результата, навыка или личных качества, по поводу которых у вас есть ощущение «это легко/это делается само собой». Спросите себя: что объективно ценного есть в этом навыке или качестве? Как выглядела бы ваша жизнь, если бы его не было? Поблагодарите себя за свои умения и порадуйтесь тому, что они у вас есть. Восстановите справедливость!