Привычки — это шаблоны действий и мыслей, которые мы довели до автоматизма через регулярное повторение. Таким образом можно внедрить в свою повседневную жизнь буквально все — от занятий спортом до ежедневного поедания чипсов вечером перед телевизором. Осознавая пагубную природу некоторых привычек, мы можем захотеть их изменить, но в такие моменты наш собственный мозг, который по природе своей стремится к экономии энергии, становится настоящей проблемой и своего рода препятствием. М. Дж. Райан, психолог и автор книги «Меняем привычки», предлагает «победить» мозг с помощью фраз-напоминаний — перечитали ее книгу и подготовили список выражений, которые помогут найти гармонию в себе, в других, в карьере и жизни в целом.

Меняем привычки. 81 способ перестать действовать на автопилоте и достичь своих целей

М. Дж. Райан
Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2017

Как показывают последние исследования в области нейрофизиологии, помимо физического повторения, в формировании привычек огромную роль играют и так называемые фразы-напоминания — короткие выражения, которые мы регулярно произносим вслух или у себя в голове. Повторяя их из раза в раз, мозг формирует новые нейронные связи, шаблоны мыслей и действий. Такие фразы «ломают» систему действий и передают право принимать решение из области миндалевидного тела, ответственного за автоматические действия, в префронтальную кору. То есть вместо того, чтобы просто бездумно запустить автоматический механизм, человек начинает понимать, что он собирается сделать в следующую секунду, какие у этого будут последствия и зачем ему это нужно.

Психолог М. Дж. Райан, основываясь на своей многолетней практике и исследованиях нейрофизиологов, вывела наиболее полезные формулировки, повторение которых поможет изменить жизнь так, как вам этого хочется.

Как жить в гармонии с людьми

Люди таковы, каковы они всегда

Фраза призвана напоминать о том, что поведение других людей — это не ваша зона ответственности. Как бы вы ни переживали из-за действий близкого человека, вы не сможете изменить их, пока он сам того не захочет. Единственное, что действительно в ваших силах, — это смириться с правдой, что люди всегда будут такими, какие они есть.

Если помнить об этом, то пассивная агрессия, конфликты и выходящие за рамки вашего понимания поступки другого человека уже не смогут сильно удивить, разочаровать или обидеть, ведь уже будет сформировано правильное восприятие окружающих, которое упростит общение с ними и улучшит душевное равновесие.

Этот человек — мой учитель

Фраза уходит корнями к буддизму, в котором принято рассматривать другого человека как учителя. Любые поступки окружающих, которые злят или расстраивают, — это не больше чем повод стать лучше. Чьи-то эмоциональные всплески могут быть вашей тренировкой самообладания, отсутствие логичности — мотив стать последовательнее, и так далее. Смысл в том, чтобы сместить акцент с поступков другого человека на то, чему это может научить вас.

Я должен помнить о «маленькой пропасти»

Общаясь с людьми, мы в той или иной мере сталкиваемся с непониманием и нередко удивляемся, почему так происходит. Дело в том, что всегда есть маленькая (а то и огромная) пропасть между тем, что мы хотим сказать, и тем, как это воспринимают окружающие. Чем лучше у нас развит социальный интеллект, в частности социальное восприятие, тем точнее мы можем определять, как воздействуем на людей и правильно ли доносим до них свои мысли.

Если регулярно напоминать себе, что между вами и собеседником есть эта маленькая пропасть, вы будете чаще думать не только о том, что вы хотите сказать, но и о том, как быть услышанным.

Я проявляю внимание

Иногда, чтобы что-то узнать, нужно просто спросить. Если ваш руководитель постоянно недоволен результатами работы, вполне возможно, что несколько продуктивных бесед помогут выявить корень всех проблем. Общайтесь, спрашивайте и проявляйте интерес по отношению к другим людям, с которыми необходимо наладить рабочие или личные взаимоотношения.

Я говорю и слушаю поровну

Научиться говорить не так сложно, как научиться слушать, особенно если вы относитесь к категории людей, которым сложно подолгу молчать, хочется комментировать каждое слово собеседника и вести встречи в формате долгого монолога. Тем не менее такие разговоры не дадут должного результата, даже если будет казаться, что все прошло хорошо. Более того, высок шанс столкнуться с раздражением и гневом со стороны других людей.

Так что не забывайте напоминать себе, что важно не только говорить, но и слушать своего собеседника — это позволяет выстраивать прочные и крепкие взаимоотношения, легче и быстрее приходить к согласию.

Я понимаю сторону оппонента

Часто в конфликтной ситуации обстановка накаляется так сильно, что мы начинаем забывать, с чего вообще начался спор, и чем больше эмоций, тем сложнее прийти к общему мнению или определить, кто прав (и есть ли правые вообще).

Однако если научиться смотреть на ситуацию глазами своего оппонента, все может измениться довольно сильно. В процессе разговора попробуйте своими словами озвучить позицию собеседника — это поможет и вам, и ему убедиться в том, что вы понимаете друг друга правильно. Как только вы убедитесь, что верно поняли предмет спора, скажите, с какими положениями вы согласны, и только потом сделайте акцент на тех, которые критикуете. Придерживаясь этой стратегии, в разы проще разрешать конфликтные ситуации и даже в спорах налаживать отношения с окружающими.

Как жить в гармонии с собой

Гнев — это кипящий страх

Как показывает практика, в основе любой вспышки гнева лежит страх. Например, родитель кричит на ребенка, когда тот перебегает дорогу в неположенном месте, потому что чувствует угрозу его безопасности. Самая эффективная методика работы с гневом — это признание, что вы чего-то боитесь и поэтому злитесь. Попробуйте проанализировать каждую эмоциональную вспышку и сформулируйте страх, который ее вызвал. После этого будет несложно начать работать с проблемой.

Я такой, какой я есть

Рано или поздно к каждому приходит понимание, что люди видят нас абсолютно иначе — точно не так, как мы видим сами себя. И только когда мы с удивлением обнаруживаем, что большинство знакомых сложили о нас неверное впечатление, мы начинаем задумываться, что дело не в ошибочном мнении кого-то одного, а в том, как мы сами себя ведем.

Поэтому, например, если вы хотите, чтобы к вам относились искренне, то будьте искренни сами. Честное признание, что вы чего-то не умеете или не знаете, скорее сложит о вас положительное впечатление, чем попытка казаться тем, кем вы не являетесь на самом деле.

Мне нужно идти собственным путем

По предположениям, то же самое миндалевидное тело, которое ответственно за встроенный «автопилот», еще и ограничивает в стремлении в чем-то выделиться. Быть в толпе — безопасно, человек понимает это на интуитивном уровне, потому что эволюционно так меньше шансов, что именно мы станем мишенью хищника.

Именно поэтому человек нередко сталкивается с ощущением, что стоит ему проявить хоть немного индивидуальности, как его непременно за это осудят. Однако если постоянно повторять фразу «Мне нужно идти собственным путем», со временем будет лучше получаться не зависеть от чужого мнения.

Я изменяю, забываю или принимаю как есть

В ситуациях безысходности, когда происходящее беспокоит, но мы не знаем, что с этим делать, вся совокупность решений проблемы сводится к трем основным моментам — изменить, забыть или принять.

Изменить можно все, что находится в нашей зоне ответственности; то, что не поддается нашему влиянию, проще всего забыть и отпустить. Принять ситуацию, как правило, сложнее всего, потому что мы привыкли всегда делать хоть что-то, а принятие — это почти то же самое, что «ничегонеделание». Если проблему нельзя изменить, но избавиться от нее также невозможно, значит, все же нужно научиться с ней сосуществовать.

Как найти баланс между жизнью и работой

Мой список несделанных дел –– бесконечный

Кажется, что от этой фразы можно скатиться в прокрастинацию (зачем вообще что-то делать, если это никогда не кончится?), но если действительно принять этот факт, можно начать гораздо спокойнее относиться ко всем текущим задачам и горящим дедлайнам. Дело в том, что новые дела, требующие внимания, будут появляться регулярно и переделать их все, да еще и за один день, вряд ли возможно. А вот заработать эмоциональное выгорание очень даже легко.

Степень занятости — это вопрос моего выбора

Если вы часто ловите себя на мысли, что выбора нет, вы обманываете себя и других. В объективной реальности вариантов всегда больше, чем ноль, просто они вам, скорее всего, не нравятся, или же вы недостаточно хорошо подумали.

Каждый раз, когда кажется, что непременно нужно задержаться на работе, поехать в третью подряд командировку, взять задачу, когда по другим трем уже горят дедлайны, — это все лишь вопрос выбора. Остановитесь и подумайте, насколько на самом деле будет критично отказаться от того или иного действия, и вы увидите множество возможностей потратить время на себя, свою семью и любимое хобби.

Я готов «перевернуть ведро»

Представьте, что у вас есть ведро, которое вы каждый день наполняете своими достижениями (даже если вы недовольны их количеством). К концу рабочего дня мысленно переверните ведро — это будет означать, что на сегодня вы сделали максимум возможного.

Если регулярно повторять данное упражнение, эта фраза поможет эффективно отделять работу от остальной жизни и со временем научит с легкостью переключаться с работы на отдых, общение с друзьями и другие занятия без мыслей о том, что остались незаконченные дела. Вернетесь к ним завтра, а пока — переверните ведро.

Как развивать новые навыки и качества

Я мыслю шире, чем «или — или»

Часто кажется, что существует всего два варианта: или уходить с работы, или продолжать терпеть. Поехать или на метро, или на машине. Но если регулярно напоминать себе о том, что часто одна задача может иметь более двух решений, можно расширить свои возможности и увидеть варианты, которые раньше оставались незамеченными. Со временем так можно научиться находить решение абсолютно любой проблемы и добиваться всех поставленных целей.

Я делаю то, что в состоянии сделать только я

В это сложно поверить, но выражение «если хочешь, чтобы дело было сделано хорошо, сделай его сам» не аксиома. Да, действительно, сложно передавать другим задачи, которые мы привыкли считать своими, но ресурсы каждого человека не безграничны. Угнаться за всеми возможностями разом — идея из разряда фантастики, а растрата себя на вещи, которыми могут заняться другие, не приближает к цели.

Поэтому если кажется, что вы не продвигаетесь (скажем, не можете найти время на чтение), то, скорее всего, пора пересмотреть список своих дел. Делегируйте то, что можно делегировать, и оставьте при себе только то, что вы можете и хотите делать сами.

Я делаю то, что вознаграждается

Согласно исследованию американского Института Гэллапа, похвала входит в 12 важнейших факторов, влияющих на производительность труда сотрудников. Мозг стремится к тому, чтобы ежедневно получать дозу гормонов счастья, один из которых, дофамин, вырабатывается, когда нас хвалят.

Если мы не получаем положительного подкрепления, мозг делает вывод, что действия не нужны и бесполезны, так что, если вы хотите сформировать новую полезную привычку или заинтересовать сотрудников проектом, разработайте систему вознаграждений. Хвалите себя и других за то, что делаете, и не заметите, как даже самая рутинная работа начнет приносить удовольствие.

Я переступаю через стереотипы

Американская предпринимательница Шерил Сэндберг в книге «Не бойся действовать» упомянула многочисленные исследования, которые демонстрируют, что женщины, как правило, чувствуют себя менее уверенно во многих сферах жизни. По предположениям автора, это связано с социальными стереотипами, которые навешивает общество, однако предрассудки и ярлыки не делают женщину (и кого-либо вообще) неспособной добиваться хороших результатов. Стереотипы, в которые верит наше окружение и иногда мы сами, мешают видеть возможности. Конечно, сомнения и страхи никуда не денутся сами по себе, но в наших силах переступать через них хотя бы периодически. Со временем это все войдет в привычку.