Зависимость от чужого мнения часто становится барьером на пути к личностному и профессиональному развитию. Например, вы хотите запустить собственный проект, сменить карьеру, переехать в другой город, но боитесь негативной оценки извне и, как следствие, откладываете свою мечту. И, возможно, не возвращаетесь к ней вовсе. Этот страх «не быть одобренным» связан с низким уровнем самооценки и уверенности в себе. Но как избавиться от этой зависимости и научиться эффективно анализировать себя? Отвечаем на этот вопрос, разбираясь в феномене социального одобрения.

Почему мы зависимы от мнения других

«Если ваше чувство собственной значимости возрастает и убывает в зависимости от посторонних взглядов — а это внешний фактор, — вы встали на скользкий путь», — предупреждает Кэролайн Форен, автор книги «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог». Зависимость от чужих мнений делает человека уязвимым. Это не значит, что стоит отказаться от них вовсе. Но для развития ассертивности (навыка принятия решений и повышения уверенности в себе) нужно уметь фильтровать оценки извне и адекватно на них реагировать. Форен объясняет, что человек рождается без чувства собственного «я», а картина личности конструируется благодаря окружающим людям, в частности семье. И тогда представление о себе основывается на том, как воспринимают этого человека окружающие. Для того чтобы быть «хорошим мальчиком/девочкой», нужно слушаться родителей. Потребность в одобрении остается и в более позднем обществе. Только теперь вести себя «прилично» нужно перед обществом. В некоторых случаях субъективное восприятие самих себя так и остается зависимым от того, как воспринимают этого человека окружающие.

В журнале eLife опубликована статья, в которой продемонстрированы результаты исследования, проведенного учеными Университетского колледжа Лондона. Авторы выделили основные факторы, влияющие на самооценку людей. В эксперименте было 40 участников, каждый из которых был оценен 184 незнакомыми ему людьми, которые основывались на профиле в социальной сети. На самом деле одобрение получали случайным образом, однако участники были убеждены в том, что это не так.

Оценщиков разбили на группы в соответствии с тем, какой процент участников был одобрен (15%, 30%, 70% или 85%). Во время сканирования участникам сообщали имя оценщика и цвет его группы, после чего нужно было предположить, понравился ли он этому человеку. Затем участники получали информацию о «реальной» оценке себя. Наблюдалась следующая тенденция: участник считал, что, если этот оценщик одобрил 70% или 85%, скорее всего, он входит в этот процент. Это была «ожидаемая оценка». Но если же она не совпадала с «реальной», повышался уровень тревожности, менялось настроение. На основании этого исследователи выявили главный фактор, определяющий самооценку, — ошибку предсказания социального одобрения (англ. social approval prediction error, сокращенно SPE). Она показывала разницу между ожидаемым и полученным одобрением.

Люди с низкой самооценкой ожидают, что другие будут видеть их в негативном свете, они чрезмерно восприимчивы к обратной связи. В этом кроется страх быть «не одобренным» обществом, который и побуждает к тому, чтобы подстраиваться под остальных и быть социально удобным. В свою очередь, устойчивое негативное отношение к себе влечет за собой возникновение психических расстройств, включая депрессию, тревогу и психоз, отмечают исследователи. Поэтому необходимо устойчивое формирование представления о собственном «я», которое не будет разрушено вследствие критики.

Американский психотерапевт Мел Шварц, автор книги «The Possibility Principle: How Quantum Physics Can Improve the Way You Think, Live and Love», утверждает: «Подлинная самооценка не зависит от других или внешних по отношению к нам вещей. Чувство собственного достоинства исходит изнутри. Если мы откажемся от карьеры, семьи, друзей, имущества и достижений, с чем мы останемся? Помимо очевидных потерь, нравится ли нам и уважаем ли мы то, что мы есть, независимо от маркеров уважения других?» Благодаря здоровой самооценке и уверенности в себе человек легче воспринимает критику и использует ее во благо, понимает собственные потребности и желания, понимает свои преимущества и недостатки и находит зоны роста, вследствие чего раскрывает собственный потенциал.

Как же понять, что вы все же постоянно нуждаетесь в оценках извне? Кэролайн Форен в своей книге выделила следующие признаки того, что вы слишком зависимы от мнения других:

  • вы часто соглашаетесь (или, по крайней мере, делаете вид, что соглашаетесь) с другими;

  • вам трудно ответить «нет»;

  • вы заботитесь о чужих чувствах, как будто ответственны за них;

  • чужие нужды и желания вы ставите выше своих;

  • вам тяжело решиться на открытую конфронтацию — например, на спор с другом;

  • процесс принятия решений (даже выбор продуктов магазине) долгий и мучительный для вас;

  • если вас обидели, вы не говорите об этом, потому что не хотите, чтобы другому было еще хуже.

Как стать менее зависимым от мнения окружающих

Создайте собственную философию

Майкл Жерве, доктор философии, психолог, который работает с олимпийцами, известными личностями, руководителями компаний из списка Fortune 100, в своей колонке на Harward Business Review предлагает создать личную философию, задав себе следующие вопросы:

  • Когда я на высоте, как я думаю о себе? Какие убеждения скрываются за моими мыслями и действиями?

  • Что меня мотивирует изнутри?

  • Какие люди демонстрируют вдохновляющие качества? Какие из них совпадают с моими?

  • Какие ваши любимые цитаты?

После того как вы ответите на эти вопросы, обведите слова и фразы, которые вас воодушевляют. Изучив то, что осталось, попробуйте придумать фразу или предложение, которое точно соответствует тому, кто вы есть и как вы хотите жить.

Составьте список своих достижений

Благодаря рефлексии вы можете проанализировать свой опыт и использовать его во благо. В контексте формирования здоровой самооценки можно составить список собственных достижений. Подумайте, чего вы уже добились и какие усилия были приложены к этому, определите, в каких сферах вы достигаете лучших результатов. Вспомните все проекты, над которыми вы трудились (даже если вы участвовали в них частично), все дополнительные обязанности. Важно: приводите конкретные примеры.

Ответьте на следующие вопросы:

  • Какие проекты на работе можно считать успешными?

  • Что помогло в реализации проектов и успешном выполнении тех или иных задач?

  • В каких случаях я справился вопреки внешним обстоятельствам?

  • Какие качества помогли мне этого достичь?

  • Какие личностные достижения я могу выделить?

  • Почему я преодолел сложные жизненные ситуации?

  • За что я благодарен себе?

Кэролайн Форен советует перечислить пять достоинств, которые вы цените больше всего. «Закончив, запишите свое собственное новое определение успеха — или, по крайней мере, каким бы вы хотели его видеть. Он все еще связан с внешними проявлениями — деньгами, модной одеждой и т. п.? Или все-таки успех — это чувство удовлетворения, спокойный сон и довольство собой?» — пишет Форен.

Чаще прислушивайтесь к себе

Честный ответ на вопрос «Чего я хочу?» становится отправной точкой в личностном и профессиональном развитии. Четкое понимание своих желаний и потребностей позволяет выстраивать траекторию развития, следовать ей и корректировать, если желания изменились.

Анализируйте критику

Когда вы получаете негативную обратную связь, есть несколько вариантов действия: расстроиться и остановиться, обидеться и продолжить, проанализировать и найти точку роста. Конечно, критика далеко не всегда является конструктивной. Но для начала это нужно распознать, абстрагировавшись от эмоций. Подумайте: какие аргументы приводит тот или иной человек в защиту своего мнения? Почему он вообще выражает его? Какую цель преследует? Соответствуют ли его представления действительности? Если же критика является конструктивной, определите выделенные недостатки и составьте план работы над ними.

Подумайте о последствиях негативной оценки извне

«Наши поступки редко задевают окружающих так сильно, как нам кажется, но страх перед чужим мнением действует на нас чрезвычайно», — пишет Кэролайн Форен. Она призывает подумать над тем, что произойдет, если вы получите негативную оценку со стороны. Как именно это скажется на том, что вы делаете? Как это отразится на вашей жизни? На самом деле ничего сокрушительного не произойдет. Если вы не совершаете какой-то вред или то, что нарушает общепринятые нормы морали, скорее всего, вы не станете изгоем общества (если для вас это наихудший сценарий).