Как распознавать свои чувства и справиться с гневом

Распознать свои чувства и описать их — первый шаг к тому, чтобы понять, как себе помочь. Но порой сделать это становится крайне сложно и кажется, что эмоции сильнее нас. Синди Гудман Столберг, Рональд Фрей в своей книге «Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии» рассказывают, как научиться управлять своими чувствами и справиться с гневом.

Шесть «Э»

Чувства — это эмоции, которыми мы реагируем на происходящие события. Если сложить вместе несколько похожих эмоций, получится настроение. Ссора с сестрой вызовет какую-то эмоцию (или несколько). Эта же ссора в сочетании с тем, что вы уронили свой iPhone в туалет, отменили встречу в кафе с другом, потому что не хотели туда идти, не пообедали, съели целое ведерко мороженого, а еще четвертый день льет дождь, приведет к плохому настроению. Оно может остаться таким на пару часов, а затем улучшиться, когда друг позвонит узнать, как у вас дела, дети вернутся домой из гостей, а солнце наконец выйдет из-за туч. Но настроение может остаться плохим и на следующий день, если, к примеру, этой ночью вы не выспитесь, проведете весь следующий день в закрытом помещении или так и не уладите конфликт с сестрой.

Первый шаг к управлению чувствами — способность назвать их в тот момент, когда мы их испытываем. Это может быть непросто. Когда вы видите, что во время звонка на экране телефона высветился номер тещи, вы не будете себя спрашивать: «Что я сейчас чувствую?» Вероятнее всего, вы будете решать, отвечать ли на этот звонок. Когда вам звонит начальник, вы не задумаетесь: «Какие я испытываю эмоции?» Вы слишком заняты тем, что хватаете отчеты по продажам за последний месяц и пытаетесь придумать, как объяснить, что там что-то не сошлось. Если вы рассказали другу о чем-то личном, вы, скорее всего, не сосредоточены на том, что почувствовали, — вы еще раз проигрываете в голове ваш разговор: «Не сказал ли я лишнего? Не подумает ли он, что я странный?» Самое время остановиться, вдохнуть и спросить себя: «Что я чувствую?» Это необходимо: если вы сможете сказать, что почувствовали в разгар битвы, на пике отчаяния или во время разговора с тещей, вы примете правильные решения, как поступить в данных ситуациях и стоит ли вообще что-то предпринимать. В вашем телефоне могут быть десятки смайликов, но основных эмоций — всего шесть. Мы любя называем их «Шесть “Э”»: грусть, страх, гнев, удивление, счастье, отвращение.

Эти шесть эмоций присущи всем. Страх, к примеру, запускает у нас стимулируемую адреналином реакцию «бей или беги». Чувство отвращения, вероятно, сформировалось, чтоб защитить нас от испорченной еды и заразных заболеваний. Гнев может спасти в случае угрозы.

Каждое из шести чувств запускает определенное поведение. Отвращение, страх, грусть и удивление заставляют нас избегать ситуаций (и людей), которые вызвали эти чувства. Гнев и счастье, наоборот, побуждают нас вступать в контакт с людьми. Открыто выраженный гнев обычно приводит к столкновениям. Чувствуя счастье, мы хотим сохранить его и остаться счастливыми.

Называя чувства

Назвать чувства может быть трудно. Проще описать событие или ситуацию, как если бы мы пересказывали сюжет фильма или подробно комментировали матч: «Мы ехали в машине, он сказал то, я ответила это». Получился бы рассказ о том, что произошло, но не о том, что мы тогда почувствовали. Часть на вопрос «как ты себя чувствуешь?» отвечают «нормально» или «хорошо». (Вспомните последний раз, когда вас об этом спросили: скорее всего, вы тоже сказали «хорошо». Так принято в нашей культуре.) «Хорошо» и «нормально» — это не эмоции. Это оценки. Говоря, что вам хорошо или нормально, вы имеете в виду, что ваши эмоции не так уж и волнуют вас, но при этом не называете их.

Иногда люди говорят: «Я не знаю, что чувствую». Это можно понять. Чувства могут быть смешанными, неоднозначными и изменчивыми, и нас почти не учат их определять. В некоторых семьях и общинах это даже осуждают.

Один из клиентов Рона вырос в семье, где царили абьюзивные отношения, и ему не разрешалось проявлять эмоции. Когда Рон попросил его сказать, что такое счастье, он сказал, что понимает это лишь умом. «Я могу сделать вид, что я счастлив, доктор Фрей, — признался он. — Могу сыграть эту роль. Но я не знаю, что чувствуют счастливые». Немногие из нас смогут начать все с чистого листа, как клиент Рона. Но практически всем нам необходимо учиться определять свои чувства.

Если вам трудно сказать, что вы чувствуете, попробуйте определить, где именно в вашем организме появляются ощущения в этот момент

Чувство отвращения часто связано с животом или горлом. Многие люди, испытывая страх, чувствуют, как у них что-то сжимается в груди. У вас горит лицо, когда вы в гневе? Вы чувствуете тяжесть на плечах, когда вам грустно? Болит голова после ссоры с мужем? Устаете ли от разговоров о смерти вашей сестры? Спина перестает болеть, когда вы идете навестить внуков? Все это — физиологические проявления эмоций. Обращайте внимание на сигналы тела — и вы разгадаете ваш уникальный язык эмоций. Иногда проблема не в том, чтобы назвать перепутавшиеся чувства, а в том, чтобы определить, какие из них больше всего способствуют депрессии.

Ане, к примеру, досадно, что ее муж Питер может ходить на работу. Ей завидно, что он может общаться не только с ребенком, что у него есть свободное время. Когда муж задерживается на работе, она скучает по нему, чувствует себя уставшей и раздраженной. Большую часть времени ей одиноко, она огорчается, что отец болен и мама не может приехать из Техаса навестить ее. Ее раздражают и оскорбляют неожиданные визиты всезнающей придирчивой свекрови. Она переживает, что недостаточно заботится о Руби. За один и тот же день Ана может почувствовать и счастье, и неуверенность, и беспомощность, и недоумение, и растерянность, и страх, и воодушевление, и любовь, и гнев. Эти резкие эмоциональные перепады изнуряют ее. Тем, кому сложно назвать свои чувства и переживания, мы советуем подходить к этому проще. Считайте, что эмоций всего шесть. Вы испытываете гнев? Грусть? Счастье? Удивление? Отвращение? Страх? По прошествии некоторого времени вы сможете сказать, что волнуетесь, переживаете или тревожитесь, вместо простого «я испытываю страх», но пока выбирайте одну из шести эмоций. В случае Аны выбрать преобладающую, основную, влияющую на настроение эмоцию (вероятно, это гнев), а не анализировать ежеминутные изменения, которые она переживает, — значит быстрее понять, что сделать, чтобы улучшить самочувствие.

Помните, я говорила, что эмоции не бывают хорошими или плохими? В это сложно поверить, когда речь заходит о гневе. Мы видим разрушительную, неистовую и потенциально опасную сторону этой эмоции, но не видим ее пользы.

Выражая гнев в конструктивной форме, можно постоять за себя, заявить о своих потребностях, снять напряжение. Многие из нас, в особенности женщины, скорее удовлетворят чужие интересы, чем попросят о том, что нам нужно, если требуется повысить голос или высказаться напрямую. Мы не хотим рисковать, раздувая конфликт, выходя из-под контроля или отталкивая от себя людей.

Осмысление гнева

Помните, я говорила, что эмоции не бывают хорошими или плохими? В это сложно поверить, когда речь заходит о гневе. Мы видим разрушительную, неистовую и потенциально опасную сторону этой эмоции, но не видим ее пользы.

Выражая гнев в конструктивной форме, можно постоять за себя, заявить о своих потребностях, снять напряжение. Многие из нас, в особенности женщины, скорее удовлетворят чужие интересы, чем попросят о том, что нам нужно, если требуется повысить голос или высказаться напрямую. Мы не хотим рисковать, раздувая конфликт, выходя из-под контроля или отталкивая от себя людей.

Сохранять мир, избегая гнева или отрицая его, не очень полезно. Мы все равно чувствуем его — и проявим, рано или поздно. Это может быть не очень красиво. Можно разгневаться на того, кто выводит нас из себя, а можно — сорваться на постороннего ни в чем не повинного человека или превратить гнев в другую эмоцию, например в ненависть к себе.

Джоан, к примеру, с детства внушали, что хорошие девочки никогда не злятся. Она предпочитает прятать обыденное раздражение, разочарование и расстройство в соответствующие «коробочки» в «кладовой гнева» и держать ее закрытой. По возможности она избегает участия в неизбежных конфликтах между учителями в школе и мирит их, если ее все-таки вовлекли в ссору. У нее получается, ведь она всю жизнь училась разряжать, перенаправлять и прятать гнев. Но, когда дело касается Дона, держать дверь «кладовой гнева» закрытой трудно, поэтому Джоан чувствует себя неудачницей.

В то же время некоторые из нас в гневе всегда. Он становится основной эмоцией. Мы бесимся. Мы обвиняем. Мы накручиваем себя. Мы хлопаем дверями. Мы орем. Мы даже можем что-нибудь сломать. Мы разгоняемся от нуля до сотни за миллисекунду, бормоча что-то под нос или срываясь в крик еще задолго до того, как разберемся, что нас беспокоит.

Гневливые люди испытывают и другие эмоции, просто не замечают их. Возможно, мысли о чем-то, кроме гнева, печалят их или причиняют боль, поэтому вместо того, чтобы обратить внимание на скрытую эмоцию, такие люди сердятся. Проявив подавляемые чувства (часто вызванные неудовлетворенными потребностями), можно подойти к ситуации гораздо конструктивнее.

Признать, что, кроме гнева, есть и другие эмоции, для Джона значит пойти вразрез с собственными сознанием и опытом, формировавшимися много лет. При этом, если честно, Джон часто чувствует грусть и одиночество. Он бы хотел, чтобы люди были к нему добрее. Он понимает, что он неплохой парень. Почему люди не видят этого? Гнев Джона — его защитная оболочка. Он чувствует, что должен сам за себя постоять, потому что никто другой не постоит за него.

Если вы, как и Джон, реагируете гневом на все происходящее, спросите себя: «Какие эмоции, помимо гнева, я испытываю? Что мне нужно на самом деле? Чего не хватает?». Возможно, вы сердитесь, потому что к вам не прислушались, вас отталкивают друзья или не понимает начальник. Вам не хватает признания и уважения. Вы хотите, чтобы люди включали вас в свой круг и принимали. Вы чувствуете не только гнев, но и грусть. Осознание этого поможет вам справиться с ситуацией.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.