Ученые давно говорят о проблемах со здоровьем, к которым может запросто привести сидячий образ жизни: избыточный вес, нарушения обмена веществ, ослабление опорно-мышечного аппарата. Но что делать, если нет ни времени, ни сил, чтобы записываться в спортивный зал, бассейн и на массаж? На помощь придут короткие тренировки, так называемые фитнес-перекусы. Рассказываем, что это такое и действительно ли они работают.

Что такое «фитнес-перекусы»?

Фитнес-перекусы — это короткие упражнения, обычно длящиеся минуту или две и периодически повторяемые в течение дня. Возможно, вы помните похожие разминки со школьных времен. Так вот, в исследовании 2022 года ученые подтвердили, что даже короткие тренировки, которые занимают буквально пару минут, способны благотворно влиять на общее состояние организма.

Вариантов таких разминок множество, и далеко не все они требуют дополнительного оборудования вроде скакалок, резинок и гантелей (хотя вы все еще можете приседать с котиком на руках). Многие упражнения можно выполнять даже не отходя от рабочего стола:

  • Приседания

  • Планка

  • Наклоны и выпады

Также можно устраивать забеги по лестницам, трех пролетов в день может хватить для укрепления мышц ног. А если привлечь к своим «фитнес-перекусам» коллег, то можно получить еще и заряд хорошего настроения.

Эффективность коротких тренировок

К заявлениям об эффективности коротких тренировок многие люди относятся скептически. Не все готовы воспринимать всерьез тренировку продолжительностью меньше часа, а что уж говорить о 2–5-минутных разминках?

Поводом пересмотреть свои взгляды стало исследование 2019 года. В нем поучаствовала группа добровольцев — студенты колледжа, которые в течение нескольких недель ограничили свою физическую активность только фитнес-перекусами. Участники эксперимента поддерживали себя в форме благодаря подъемам по лестницам: быстро поднимаясь и спускаясь по трем лестничным пролетам три раза в день — утром, в обед и вечером — почти каждый день в течение шести недель. Они не посещали спортивные залы или секции, но через шесть недель они значительно улучшили показатели здоровья и укрепили мышцы ног.

Параллельно с этим исследованием в 2019-м вышло еще одно: в нем авторы разделили добровольцев на 2 группы. Одним предложили выполнять 10-минутные интенсивные тренировки на велотренажере в лаборатории, а вторую группу попросили заходить в лабораторию каждые несколько часов и сильно крутить педали в течение примерно минутных интервалов. Вы думаете, что здоровее были те, кто занимался интенсивнее? На первых порах — да, но по прошествии шести недель показатели обеих групп сравнялись.

«Фитнес-перекусы» оказались столь же эффективными, как и более длительные и традиционные тренировки.

Тренировки при сидячем образе жизни

Мы уже знаем, что сидячий образ жизни — это зло и источник множества проблем современных людей. Это подтверждают и исследования. В известном исследовании 2008 года у людей, которые часами сидели, проблемы с сахаром и холестерином в крови развивались гораздо чаще, чем у людей, которые часто вставали и двигались, независимо от того, сколько кто-либо из добровольцев тренировался.

Совсем недавно исследователи обнаружили, что негативные последствия длительного сидения для метаболического здоровья могут быть настолько серьезными, что почти сводят на нет любую пользу для здоровья от ежедневных тренировок.

Это подтвердилось в исследовании, проведенном Дэниэлом Муром, профессором из Университета Торонто. В ходе эксперимента 12 здоровых молодых мужчин и женщин сидели весь день почти без перерывов, за исключением перерывов в ванной, в то время как Мур и его коллеги следили за тем, насколько хорошо их мышцы используют белки из своего рациона.

Прошлые исследования установили, что длительное бездействие тяжело сказывается на мышцах. В исследовании, проведенном в 2019 году, у молодых людей, которые на неделю сократили свою ежедневную физическую активность и стали проводить большую часть времени сидя, быстро развилось значительное снижение способности мышц поглощать и использовать аминокислоты, строительные блоки белка, из кровотока. Без достаточного количества аминокислот мышцы не могут эффективно восстанавливаться и строиться.

Но когда те же добровольцы прерывали свое сидение в последующие дни либо ходьбой в течение двух минут каждые полчаса, либо выполнением короткого набора упражнений, их мышцы начинали активнее поглощать аминокислоты и питательные вещества из кровотока.

Самое главное преимущество таких «фитнес-перекусов» — вы абсолютно свободны в выборе упражнений. В один день вы можете приседать рядом со стулом, в другой — устроить с коллегой соревнования по шпагату. А самое главное — такие короткие тренировки способствуют выбросу дофамина и усиливают желание тренироваться дальше.