Порой тревога захлестывает с головой, и путь из нее кажется долгим и тернистым. А потом вы просто встаете и начинаете делать уборку, наглаживать кота, готовить булочки или салат по популярному в соцсетях рецепту, и жизнь потихоньку начинает налаживаться. Такие обыденные практики — маленькие ритуалы — действительно могут помочь справиться с беспокойством. Разбираемся, как это получается и как сделать эти ритуалы своими полезными привычками.

Алена Ванченко

Психолог, нейропсихолог, лектор «Синхронизации», автор курсов по психологии и соавтор подкаста «НеКультурные»

Как маленькие ритуалы помогают бороться с тревогой

Для начала стоит упомянуть, что такие ритуалы помогают как в случае тревоги, так и с тревожностью. Тут важно сразу уловить разницу:

  • Тревога — это эмоция, входящая в спектр страха. Как правило, это единоразовое переживание, которое имеет свойство проходить.

  • Тревожность — это перманентное состояние психики, когда человек постоянно чувствует себя напряженно, ощущает опасность, которая касается всех (или почти всех) сфер жизни. В таком случае тревога переходит в тревожность.

Может показаться, что ритуалы вроде чтения книг, готовки или танцев под любимую песню могут быть полезны только в первом случае, чтобы не дать тревоге перерасти в тревожность. Но на самом деле такие простые действия одинаково эффективны в обоих случаях, в первую очередь благодаря тому, что это рутина. Это обыденное действие, которое как бы говорит психике: «Все нормально, наша жизнь не изменилась».

Когда наша психика находится в постоянном ожидании опасности, очень важно направить эмоции и свой внутренний фокус на такие небольшие действия, которые ассоциируются с нормальностью. Через задействие этих ассоциаций мы можем «заземлиться», напомнить себе, что все не так плохо и мы все еще в состоянии выполнять такие простые действия: гладить котика, гулять с собакой, фотографировать или рисовать фрукты в вазе.

Ритуалы — это зона комфорта, база, на которую мы можем опереться внутри даже самого большого урагана в жизни.

Как выбрать ритуалы, чтобы успокоиться

На роль вспомогательных ритуалов можно выбрать любые действия, но есть две группы, на которые точно стоит обратить внимание:

Организация пространства

Все, что связано с наведением порядка или даже сменой образа вашего жилища, может приносить спокойствие и даже удовлетворение. Это может быть расставление баночек с косметикой в ванной, игра в тетрис с кастрюлями и сковородками. У этого есть психотерапевтический эффект: когда мы занимаемся вот такими ритуалами, то визуально мир вокруг нас становится упорядоченным, понятным и предсказуемым. И благодаря этому мы получаем ощущение стабильности и порядка внутри нас самих. Самые смелые могут даже попытаться перекрасить стены. Главное — не увлечься и не втянуть себя в очередной ремонт: тогда о спокойствии можно забыть.

Забота о себе

В психотерапии в контексте сложной или тревожной жизненной ситуации одним из главных вопросов к клиенту становится: «Что ты можешь сделать, чтобы прямо сейчас позаботиться о себе?» К таким ритуалам может относиться забота о внешности и теле: принять ванну, сходить на массаж, провести небольшую тренировку. Может быть забота о психике: медитации, чтение поддерживающей литературы или даже выполнение умственных упражнений. Кого-то от тревоги может спасать решение математических задач, кроссвордов или судоку: тут тоже включается интеллектуальная часть психики, которую радуют порядок и организованность.

У каждого человека есть свои ритуалы, которые помогают справляться с тревогой. Одним больше подходят активные практики, другим, наоборот, нужно что-то не требующее лишних движений. Если вам кажется, что у вас вообще нет на примете никаких ритуалов, которые помогали бы вам справляться с тревожностью, то стоит подумать еще раз. А еще лучше — попробовать практики, которые вам самим больше всего нравятся, пока не найдете подходящее для себя занятие. Такие ритуалы — это настоящая аптечка на случай сложного эмоционального переживания, которая всегда должна быть под рукой.

А я не стану зависимым от своих ритуалов?

Давайте успокоим свою ипохондрию. От повторения одних и тех же действий вы не заработаете себе обсессивно-компульсивное расстройство. У этого типа расстройства есть определенные жизненные предпосылки, которые обеспечивают его формирование. Обычно это очень трагичные предпосылки.

Например, ОКР встречается у детей и подростков, переживших развод родителей. В контексте этого события ребенок может взять на себя ответственность за чувства и действия взрослых, взять на себя вину за произошедшее, и он опирается на магическое мышление. У него формируются обсессии (навязчивые идеи) и компульсии (те ритуалы, которые он совершает, чтобы эту навязчивую идею отменить).

У здорового человека, без расстройства, тоже есть ритуалы, которые могут быть связаны с магическим мышлением. Это может быть психологическая защита, отыгрыш или «автоотмена». Например, когда мы сказали что-то плохое — и постучали по дереву, как бы отменяя действие или реальность этих слов. При этом мы прекрасно понимаем, что в объективной реальности ничего не произошло, но нас как бы «отпустило». Это совершенно нормальная форма психологической защиты от перенапряжения, и она есть даже у очень серьезных и прагматичных взрослых людей.

При этом баланс ритуалов стоит все-таки соблюдать. Для того чтобы поддерживать равновесие, существует очень простая формула: «Сколько проработал, столько и отдохни». По-другому восстановиться не получится. Если человек пережил сильное эмоциональное напряжение, то ему нужно также сильно позаботиться о себе, отдохнуть, привести мысли и чувства в порядок. Если отдыха будет слишком мало, то это не считается. Так что если вы верите, что 15 минут под горячим душем приравнивается к полноценному отдыху после напряженной работы 24/7, то вы, скорее всего, врете себе.

Нужно постепенно внедрять в свою жизнь маленькие ритуалы, прислушиваться к себе, чтобы понять, в какой момент к ним необходимо обратиться. И так, с помощью успокаивающих практик, маленькими шагами двигаться от тревоги к спокойствию.