Работодатель отказал в приеме на работу? Значит, я никому не нужный специалист. Друзья не позвали гулять? Обо мне все забыли. Совершил ошибку в процессе обучения? Это не мой путь. Примерно так думают люди с катастрофическим мышлением. Рассказываем, что это такое и как подобные мысли мешают в развитии.

Откуда берется катастрофизация

Катастрофическое мышление — это когнитивное искажение, при котором человек преувеличивает ситуацию и составляет логические цепочки с крайне негативным концом. Например, если партнер улыбнулся, глядя в телефон, человек с катастрофическим мышлением сразу подумает, что его не любят. Или же отказ работодателя спровоцирует мысли, что такой специалист никому не нужен. Иными словами, люди склонные к катастрофизации при возникновении каких-то трудностей думают, что дальше будет только хуже.

Находясь в постоянном ожидании негатива, человек чувствует безнадежность. Это становится причиной стресса, тревожных расстройств и порой депрессии. Кроме того, такое мышление мешает трезво посмотреть на трудности и придумать решения проблем, найти альтернативы и увидеть возможности.

Катастрофическое мышление может усугубить и физическое состояние. Такое мышление только усиливает болевые сигналы, дистресс становится более интенсивным и проходит дольше.

Стоит быть осторожным с обобщениями и чрезмерными преувеличениями — такими мыслями, как «я неудачник, и я никогда не получу работу». В этом сценарии можно учесть факт, что у всех время от времени бывают неудачные собеседования. И если вы потерпите неудачу, можете извлечь уроки из этого опыта, чтобы улучшить свои результаты в будущем.

Как не подвергаться катастрофическому мышлению

Учитесь замечать катастрофизацию

Например, вы можете заметить, что беспокоитесь о собеседовании. Если следующей мыслью будет «Я провалю его», усомнитесь в этом предположении. Какие у вас есть причины думать, что вы точно потерпите неудачу? И как еще вы могли бы интерпретировать ситуацию, основываясь на имеющихся доказательствах?

Займите позицию наблюдателя

Заметив цепочку негативных мыслей, постарайтесь абстрагироваться и посмотреть на нее со стороны. Что можно сделать, чтобы его избежать?

Запишите цепочку негативных мыслей

Это еще один способ, который поможет абстрагироваться. Посмотрите на эти мысли с логической точки зрения. Связаны ли эти события на самом деле? Действительно ли одно неудачное событие приведет к тому, что вы останетесь без работы вовсе? Или любая головная боль закончится серьезным заболеванием?

Оцените вероятность каждого события

В цифрах постарайтесь оценить, какова вероятность, что все произойдет именно так, как вы думаете. Если же где-то вы замечаете высокий процент, подумайте, какие действия можно предпринять.

Избавьтесь от обобщающих слов

«Никогда», «ничего», «всегда», «все», — такие слова лишь нагнетают и провоцируют тревогу. Заметьте подобные обобщения и приведите контраргументы. Например, если возникла мысль, что вы «всегда проваливаетесь» вспомните ситуации, когда у вас что-то получалось.