Мы все хотим спать крепко и просыпаться бодрыми. Но соблюдать гигиену сна получается не всегда, а в некоторых случаях это не помогает. Если верить маркетологам, ситуацию спасут аксессуары и гаджеты для сна — от утяжеленных одеял до световых будильников. Но так ли они эффективны на самом деле? Разбираемся в статье.

Утяжеленное одеяло

Как понятно из названия, такие одеяла тяжелее обычных: их вес может составлять от 2 до 15 кг. Это позволяет добиться эффекта глубокого сенсорного давления (DPS, deep pressure stimulation). Так называют воздействие на тело с помощью ощутимого надавливания: например, крепких объятий или пеленания.

Некоторые исследования показывают, что DPS помогает организму успокоиться: активировать парасимпатическую систему, которая отвечает за восстановление организма, и утихомирить симпатическую — она отвечает за активную деятельность. DPS снижает уровень кортизола и стимулирует выработку дофамина и серотонина, выравнивает дыхание и сердцебиение.

Таким образом, эффект утяжеленного одеяла заключается в том, что оно помогает телу расслабиться, и благодаря этому мы быстрее засыпаем. Кроме того, сон под таким одеялом снижает тревожность и ослабляет симптомы депрессии. Однако, если у вас есть заболевания органов дыхания, в том числе астма и апноэ, перед покупкой утяжеленного одеяла лучше проконсультироваться с врачом. И, конечно, всегда ориентируйтесь на свои ощущения и привычки: если вам неуютно в замкнутых пространствах или вы скидываете одеяло во сне, этот аксессуар вряд ли будет полезен.

Маска для сна и беруши

Хотя и маски, и беруши обычно используют в транспорте, дома они тоже могут пригодиться. Например, если ваш партнер перед сном листает соцсети, а вы тщетно пытаетесь лечь так, чтобы смартфон не светил в лицо. В такой ситуации блэкаут-шторы уже не спасут.

Конечно, можно привыкнуть спать при свете. Но это не лучший вариант: за качество сна отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в темное время суток. А свет организм воспринимает как сигнал для перехода в режим бодрствования. Поэтому, если у вас нет возможности убрать все источники света перед сном, маска для сна вполне подойдет.

С берушами ситуация немного другая. Есть люди, которым легче засыпать под музыку, имитацию звуков природы или бормотание телевизора. Проще говоря — под фоновый шум. Если вы из таких, то беруши вам вряд ли нужны. А вот тем, кому для засыпания нужна полная тишина, они могут быть полезны.

Основная проблема и с берушами, и с масками в том, что многим неудобно в них спать. Кому-то трудно найти подходящую модель, а кто-то в принципе не может уснуть, чувствуя, что на лице или в ушах что-то есть. Так что, хотя оба аксессуара могут быть эффективны, лучше всего ориентироваться на свои ощущения.

Ароматерапия

Считается, что некоторые запахи — прежде всего запах лаванды — помогают уснуть быстрее. Некоторые исследования действительно это подтверждают, причем эффект есть у разных групп людей — к примеру, у студентов, женщин после родов или пожилых людей. Однако здесь есть свои подводные камни.

Прежде всего — индивидуальные реакции. Одно дело, если вы поставите рядом с кроватью вазу с сухой лавандой или используете аромалампу. Другое — если решите наносить что-то на кожу. Даже если у вас нет аллергии на ту же лаванду, то реакция кожи на эфирное масло может быть не самой приятной. Поэтому лучше растворять такие масла в базовых или использовать готовые косметические средства вроде ароматизированных бальзамов. А еще проводить тест — нанести капельку средства или масла на локтевой изгиб и подождать 12 часов. Если зуда, покраснения или отечности не появилось, скорее всего, неприятных реакций не будет.

Кроме того, если запах слишком сильный, это может раздражать, а не успокаивать. Слишком слабый запах, наоборот, не окажет эффекта.

Специальные подушки и матрасы

Если вы начнете жаловаться окружающим на боль и дискомфорт в теле после сна, кто-то наверняка посоветует купить ортопедическую подушку или матрас. Поскольку они сделаны так, чтобы повторять изгибы тела, мышцы на таких подушках и матрасах не напрягаются во время сна. В результате вы спите крепче и утром чувствуете себя лучше.

Ортопедические подушки действительно так работают. Материалы, которые в них используются, распределяются равномерно, не комкаются и повторяют форму шейно-плечевого изгиба. Правда, это не означает, что любая ортопедическая подушка вам подойдет. Важно правильно подобрать высоту подушки, комфортную жесткость и форму с учетом позы, в которой вы привыкли спать. Лучше всего делать это в офлайн-магазинах — сможете оценить, удобно ли вам будет.

С матрасами ситуация примерно такая же. Главный параметр, на который стоит обратить внимание, — жесткость. Исследования показывают, что взрослым людям обычно лучше подходят матрасы средней жесткости, но многое зависит от ваших привычек, возраста и веса. Например, чем больше человек весит, тем более жесткий матрас нужен — иначе в него можно «провалиться».

Белый шум

Так называют равномерный непрерывный шум, в котором нет ярких выделяющихся звуков. Например, шум водопада, гул холодильника, звук ненастроенного телевизора. Считается, что белый шум помогает засыпать и в целом улучшает качество сна. Так ли это?

С одной стороны, практика показывает, что для некоторых людей это работает. Если вы привыкли засыпать со включенным телевизором или под музыку, возможно, аудиозапись белого шума тоже даст нужный эффект. Кроме того, если вы пытаетесь уснуть в шумном месте — например, в комнате, окна которой выходят на проезжую часть, — белый шум может перекрыть громкие отвлекающие звуки.

С другой стороны, исследований, которые подтверждали бы эффективность белого шума для сна, пока не так много. Поэтому сказать, что он точно вам поможет, нельзя. Есть также вероятность, что, привыкнув к белому шуму, вы разучитесь засыпать в тишине, так что включать его без повода мы бы не рекомендовали.

Световые будильники и умные устройства

Просыпаться, когда еще темно, тяжело даже жаворонкам: мелатонин продолжает вырабатываться, и организм не получает сигнала о том, что пора переходить в режим бодрствования. Чтобы решить эту проблему, придумали световые будильники. Это неяркие лампы, которые имитируют рассвет. Мозг решает, что уже наступил день, хотя в комнате может быть еще темно — из-за штор или потому что до настоящего рассвета еще далеко.

Проснуться такой будильник действительно помогает — выше мы говорили о том, как освещение влияет на переход от сна к бодрствованию. Но, во-первых, это не означает, что вы будете лучше спать. А во-вторых, если вы спите в маске или просыпаетесь, когда светлеет, смысла в таком будильнике немного. Чтобы мозг «проснулся», можно просто снять маску или подойти к окну сразу после пробуждения.

Кроме световых будильников, есть и другие гаджеты для сна. Например, трекеры, «умные» маски и даже роботы-компаньоны, которые помогают дышать в правильном ритме. Они могут быть эффективны как дополнение, но если вы не соблюдаете базовую гигиену сна, то в долгосрочной перспективе покупка таких гаджетов может себя не оправдать.