Забыть смартфон дома — все равно что остаться без рук. Некоторые из нас стали настолько зависимы от технологий, что совершенно не могут без них существовать. Несмотря на то, что гаджеты — необходимые инструменты для работы, обучения и поддержания коммуникации, они в то же время отнимают немало времени, если вы не умеете правильно пользоваться ими. Многие даже перестают контролировать себя и не замечают, как во время разговора с другом или прогулки они начинают листать ленту в Инстаграм. Рассказываем о том, как научиться управлять своими гаджетами и стать менее зависимыми от них.

Оцените степень влияния гаджетов на вашу жизнь

Прежде чем избавиться от какой-либо привычки, нужно понять — зачем и на что это повлияет. Например, вы хотите меньше пользоваться смартфоном, потому что это главный отвлекающий фактор, из-за которого сложно воспринимать материал на учебе. Ухудшаются ваши показатели, и вы не достигаете поставленных учебных и, как следствие, профессиональных целей.

Определите, на какие сферы вашей жизни влияет чрезмерное пользование гаджетами. Зафиксируйте в заметках или в обычном блокноте, какие изменения произойдут, если вы станете менее зависимыми от гаджетов. Например, вы будете быстрее выполнять задачи на работе и меньше отвлекаться на учебе, снизится нагрузка на зрение, наладятся отношения с близкими людьми, которые устали видеть вас, постоянно сидящем в телефоне.

Определите, сколько времени вы ежедневно пользуетесь электронными устройствами

Такая функция есть во многих смартфонах и планшетах, кроме того, необходимо зафиксировать, какую часть времени вы используете гаджеты по необходимости (например, отвечаете коллегам, общаетесь с близкими людьми), и сколько минут уходит на просматривание социальных сетей и других приложений. Посчитайте, сколько часов в неделю вы тратите на это.

Решите, чем бы вы занялись в это время, потраченное на гаджеты

Составьте список дел, которыми вы бы могли заняться в эти часы, потраченные на бесцельное пользование гаджетами. Это может быть чтение, просмотр фильма, прогулка, занятие спортом или же просто сидение в тишине, которое помогает успокоиться и вернуть фокус внимания. Теперь соотнесите эти занятия с выделенными вами сферами жизни, о которых мы говорили в первом пункте. Определите, как эти действия положительно повлияют на ту или иную область.

Определите, ради чего вы чаще всего достаете гаджет

Посмотрите, какие приложения занимают у вас больше всего времени, и решите, с какой целью вы их используете. Беря в руки смартфон, чтобы срочно посмотреть ленту в Facebook, спросите себя, зачем вы делаете это именно сейчас, можно ли это действие отложить и вернуться к основной задаче.

Распределите приложения по папкам и откажитесь от ненужных

Оставьте на главном экране только самые необходимые приложения, остальные распределите по папкам. Так они не будут сразу же отвлекать вас при разблокировке устройства. Решите, какие приложения, веб-страницы отнимают больше всего времени, но при этом являются менее важными.

Отключите все ненужные оповещения

Желательно отключить оповещения вовсе, но как минимум их количество нужно уменьшить. Если вы, например, можете зайти в Telegram с ноутбука и посмотреть все важные чаты, то на планшете или смартфоне можно поставить это приложение на mute. Также откажитесь от оповещений в новостных ресурсах, читайте посты в них в отведенное для этого время или используйте для этого компьютер.

Выделите время, в которое можно свободно пользоваться гаджетами

Отметьте в своем расписании периоды, в течение которых вы будете пользоваться гаджетами в личных целях. Можно поставить напоминание о том, что время истекло и пора вернуться к другим делам.

Однако не стоит считать просматривание ленты в социальных сетях отдыхом, это дополнительная информационная нагрузка, не позволяющая вам расслабиться

Не совмещайте прием пищи с гаджетами и оставляйте их в другой комнате

Если вы забываете об этом — сделайте себе напоминание в виде стикера на кухне. Но не сидите в смартфоне, когда вы едите. Первая причина заключается в том, что, отвлекаясь на гаджет, вы не чувствуете насыщения и переедаете. Вторая — вы лишаетесь возможности живого общения с другими людьми.

Использование телефона во время еды снижает удовольствие от общения, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале экспериментальной социальной психологии. «Смартфоны заставляют быть менее социально вовлеченными, что позволяет получать удовлетворение от коммуникации меньше на полбалла по семибалльной шкале», — объясняет Данн, профессор психологии и старший автор исследования.

Установите лимиты по пользованию гаджетами

Это может быть простой будильник или же специальное приложение. Например, Antisocial, Flipd, Pause, Moment, MyAddictometer, aTimeLogger.

Составьте список развлечений на случай, если вы заскучаете

Нередко вы берете гаджеты от скуки. Но прежде чем сделать это, подумайте, как еще можно провести это время. Составьте список занятий, которые приносят большее удовольствие, чем то же листание ленты в социальных сетях.

Отключайте все цифровые устройства минимум за час до сна

Засыпая с телефоном в руке, вы ухудшаете качество своего сна, так как свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности, к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина, необходимого для поддержания здорового сна.

Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство. Вы находитесь в возбужденном состоянии, и организм долго не может перейти на стадию глубокого сна.

Если хотите отвлечься на гаджет, запишите это действие

Если в течение рабочего дня вам резко захотелось проверить количество лайков в Инстаграме, запишите это действие в блокнот. Так называемый список «no to do» помогает избавиться от подобных навязчивых мыслей.

Устраивайте диджитал-детокс минимум раз в неделю

У вас уже есть целый список приятных и полезных дел, которыми можно заняться вместо гаджетов. А если вы посвятите хотя бы один день этому, то сможете заметить изменения в жизни без смартфонов и других устройств. Снижается информационная нагрузка, что позволяет вам, наконец, отдохнуть, улучшить эмоциональное состояние и обдумать давно волнующие вас вопросы.

Переключаясь с одной задачи на другую, обрабатывая большие объемы информации, мозг работает в бета-ритме, электрические колебания составляют от 14 до 40 герц. Но нахождение в этом состоянии долгое время ведет к упадку сил. Цифровой детокс помогает замедлить темпы работы мозга и перейти в альфа-ритм (от 8 до 13 герц).

Устройте с другом челлендж

Избавляться от вредных привычек проще, если вы превратите это в игру. Устройте с другом соревнование и отмечайте, кто меньше тратит время на гаджеты. Рассказывайте друг другу о своих наблюдениях, например, какие действия помогли снизить экранное время, а какие — нет.

Фиксируйте свои результаты

Измеряйте и отслеживайте свой прогресс, чтобы повысить мотивацию. Отмечайте не только сэкономленное время, но также повышение качества вашей работы, учебы. Посмотрите, как улучшились ваше эмоциональное состояние, способность удерживать фокус внимания, качество сна, общение с близкими людьми.