Усталость, недосып, сбитый график и отсутствующий вкус к жизни — в том или ином виде эти симптомы знакомы каждому, но часто мы относимся к ним слишком пренебрежительно. За малейшее желание лишний час поваляться в кровати мы начинаем винить себя, словно внутренний критик — это панацея, способная вернуть мотивацию. Но единственное, к чему это может привести, так это к выгоранию — опустошающему состоянию, в котором нервная система перестает справляться с трудностями. Перечитали книгу Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание» и рассказали о том, что мешает нам чувствовать себя хорошо.

Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса

Эмили и Амелия Нагоски «Выгорание»
Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Миф №1: потребность в близком контакте = неполноценность

Часто из-за недостаточно близкого знакомства с самим собой мы ошибочно полагаем, что социальные связи отнимают энергию, а не восполняют ее. Действительно, каждый человек индивидуален в своем стремлении к близости, однако правда в том, что мы по природе немыслимы без общества. Социальные связи — это форма «питания», подобно физической еде. Согласно исследованиям, если рядом с ребенком долгое время нет ни единой души, он может умереть от одиночества, даже если остальные базовые потребности будут удовлетворены.

Эмоциональный контакт — естественная потребность, а одиночество — разновидность голода

Истина лежит на поверхности, однако признать свою потребность в близости не так-то просто. В нашем обществе бытует «мудрость», которая гласит, что полноценные люди должны чувствовать себя самодостаточно и независимо от социума и его поддержки. Однако на деле невозможно быть полноценной личностью без социальных связей — это как быть сытым без еды. Современные исследования показали, что люди, которые находятся в одном пространстве, синхронизируют эмоциональную реакцию, а при общении как бы «зеркалят» друг друга, бессознательно подстраиваются и переживают ту же эмоцию, что и собеседник. И разве было бы оно так, если бы человек как вид стремился к полной автономности?

Результаты метаанализа свидетельствуют о том, что в качественных отношениях людям свойственно чаще заботиться о себе. Иными словами, мы учимся любить себя, когда кто-то заботится о нас или мы о ком-то. Но для этого совершенно не обязательно навязывать себе и другим серьезные отношения — достаточно лишь нескольких крепких связей с людьми, которые могут быть и друзьями, и родственниками, да и просто знакомыми.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Миф №2: что не убивает, то делает нас сильнее

Мы слышали это изречение хотя бы несколько раз за жизнь, но особо никогда не думали о нем более предметно. Очевидно, травма или болезнь никак не делают нас сильнее — они, наоборот, создают уязвимые места, после чего нам требуется реабилитация. И сильнее нас, на самом деле, делает не само травмирующее событие, а то, что происходит с нами после него.

Если мы продолжим пользоваться сломанной ногой, то ни к чему хорошему это не приведет — да и выполнять свои опорно-двигательные функции она уже вряд ли сможет. Поэтому мы не давим лишний раз на поврежденную конечность, а она, в свою очередь, постепенно восстанавливается. Этот же пример можно перенести и на психику человека: если она находится в истощенном состоянии, это не придает ей ровно никакой силы. Однако, отдохнув, вы почувствуете себя очевидно лучше. Исследование показало, что группа участников, которая расслаблялась перед заданием, справлялась с ним лучше, чем группа, которая просто находилась в ожидании. Так что не стоит намеренно искать сложностей, предполагая, что травма от них сделает вас сильнее, но если такое все-таки происходит, то не пренебрегайте отдыхом.

Миф №3: ничегонеделание — это зря потраченное время

Как бы мы ни пытались добиться максимальной сосредоточенности, она не может длиться вечно. Спустя определенное время падает работоспособность и уровень мотивации, а внимание рассеивается. Так проявляется усталость от долгой и сконцентрированной работы. Однако отдых, даже 15-минутный, может снять все симптомы и придать новых сил, чтобы вернуться к задачам. И не нужно думать, что желание отдохнуть в середине рабочего дня — это проявление лени. Скорее просто сигнал того, что нужно отдохнуть и перезагрузиться, но это не означает, что как только вы перестанете работать, все системы организма отключатся. Пока вы листаете ленту социальных сетей или витаете в облаках, сеть пассивного режима работы головного мозга продолжает функционировать. Она отслеживает ситуацию вокруг и всегда находится в боевой готовности на случай, если потребуется действовать.

Передышка нужна для того, чтобы обработать информацию о мире. Нередко говорят о том, что именно в эти моменты в голову приходят инсайты — лучшие идеи, которые зарождаются, как только мы перестаем сконцентрировано думать и переходим в режим отдыха. И пока некоторые функции мозга восстанавливаются после утомительной работы, другие его части все равно продолжают анализировать и запоминать информацию, но уже пассивно. Так что не стоит думать, что даже 10 минут бездумного времяпровождения — это что-то ужасное. Скорее наоборот!

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

2 упражнения, которые помогут бороться со стрессом

«Моя неделя» и «Идеальная неделя»

Забота о себе — это самое лучшее, что вы можете сделать для себя. Однако часто вместо здорового сна, занятий спортом или любимым делом мы выбираем что-то другое. Например, тратим несоразмерно много времени на домашние дела или остаемся на переработки, истощая тем самым нашу нервную систему.

К счастью, исправить ситуацию можно. Для этого создайте два календаря, которые будут называться «Моя неделя» и «Идеальная неделя». Каждый день нужно будет расписать по часам, поэтому предоставьте себе достаточно места на листах. Первый календарь нужен для того, чтобы со стороны оценить, куда на самом деле у вас уходит время. Что сюда нужно включить?

  • Время сна. Отметьте, во сколько вы действительно ложитесь в кровать и просыпаетесь. Сюда же можно включить время подготовки ко сну.

  • Отметьте регулярные события: работа, уход за детьми, общение с близкими, прием пищи, шоппинг и так далее.

  • Впишите редкие, нерегулярные, но предсказуемые события — например, плановый поход к стоматологу. Оцените время, которое на это уходит, и разделите на 52 — так получится среднее количество часов или минут в неделю.

  • Каждое дело, которое удовлетворяет какую-либо потребность, закрасьте цветом. Например, общение — красным, прием пищи — зеленым, сон — желтым и так далее.

Идеальная неделя — это улучшенный вариант того, что у вас уже есть. В идеальной жизни вы находите время на сон, регулярный спорт (хотя бы освежающая зарядка по утрам), общение с близкими и любимые хобби. Включите в календарь все то, что действительно важно для вас. А потом сравните варианты и подумайте, что вы можете сделать для того, чтобы «Моя неделя» превратилась в «Идеальную неделю».

Познакомьтесь с собой

3 вещи, которые живут в каждом из нас и мешают нам чувствовать себя хорошо:

  • жесткая самокритика,

  • токсичный перфекционизм,

  • неумение сочувствовать себе.

Всем нам знакомы чуть ли не ежедневные внутренние терзания, когда мы тратим лишнее время на то, чтобы выполнить работу идеально. Иначе внутренний критик начнет обвинять во всем, на чем свет стоит, а стремление к перфекционизму только ухудшит ситуацию. Добить и без того истощенную нервную систему сможет только неумение жалеть себя из-за очередной народной мудрости — «плакать нельзя», «все сильные, и ты будь» и так далее.

Но правда в том, что задирать планку на недостижимую высоту сродни тому, чтобы строить воздушные замки. Вы будете куда эффективнее, если начнете оценивать свои успехи трезво и относиться с любовью к тому, сколько в вас энергии на ту или иную задачу. И да, сочувствие к себе — это не плохо. Это лишь проявление заботы о себе, признание того, что вам нужен отдых, вкусный ужин или антистресс-разговор с близким человеком.

Чтобы научиться заботиться о себе, нужно познакомиться со своим внутренним «демоном» — тем самым, который ругает вас за ошибки, стыдит за ничегонеделание и не позволяет быть слабыми. Можете в буквальном смысле взять листок и описать его таким, каким вы его видите. А потом отстранитесь немного, посмотрите на него и примите его таким, какой он есть. Ведь именно благодаря ему вы, скорее всего, чего-то добились, где-то оказались лучше себя прежнего, или проявили достаточную предосторожность, чтобы не попасть в беду. Но вместе с тем поймите, что ваш внутренний демон — это не полностью вы, и у вас есть другие качества, которые ценны. Но без должной любви к себе, внимания и заботы они не смогут быть полезны.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.