2020–2021 годы, по мнению психологов, — это годы личных границ. Пандемия и локдауны по всему миру заставили людей по-новому взглянуть на свою зону комфорта и личное пространство. Многие советы, связанные с игнорированием раздражающих факторов или избеганием конфликтов, утратили актуальность. Разбираемся, что нужно делать сейчас, чтобы правильно выстроить личные границы.

Что такое личные границы?

Личные границы — это те рамки, в пределах которых лежит комфортное общение. Внутри них хранятся ваши ценности и индивидуальность, а по другую сторону — внешний мир, а также другие люди с их собственными границами. Выстраивая свои границы, человек буквально дает разрешение окружающему миру воздействовать на него.

Важно понимать, что, возводя и укрепляя свои личные границы, вы создаете не глухую стену, а безопасное пространство для здоровой коммуникации со своей семьей, друзьями и коллегами

Свою зону комфорта вы строите и защищаете всю жизнь, с самого раннего детства. На ее формирование влияет в первую очередь ваше окружение: семья, друзья и даже менталитет нашей страны. Благодаря им ваши личные границы могут быть толщиной с Великую Китайскую стену, а могут быть тоньше мыльного пузыря.

Как понять, что у вас все хорошо с личными границами?

Вы уверенно отвечаете «нет», когда вас что-то не устраивает: когда предлагают поработать сверхурочно, поехать в свой выходной полоть сорняки на чужой даче, когда друзья чуть ли не с угрозами тащат вас смотреть комедию, которая не вызывает у вас никаких положительных чувств. Если вы отвечаете «нет» и не чувствуете себя виноватым, то у вас, скорее всего, есть четкое понимание, где пролегают ваши личные границы и при каких обстоятельствах они нарушаются. Если вы можете словами объяснить собеседнику, что вас не устраивает, при этом не переходя на личности и не используя оскорбления, можете считать себя обладателем черного пояса по защите личных границ.

По обе стороны от этого уровня мастерства лежат две крайности:

Где пролегают ваши личные границы?

В своей книге «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать» Дженни Миллер и Виктория Ламберт обращают внимание на то, как с ростом использования современных технологий личные границы людей стали более хрупкими.

«При круглосуточном интернете мы всегда на связи. Невозможно забыть обо всем, мы постоянно подвергаемся внешнему давлению и вмешательству (и отчасти сами его поощряем). Это говорит о нездоровых границах и неумении защитить себя от вреда. Кроме того, раньше мы общались лично, лицом к лицу, теперь же возникает риск неверно истолковать ситуацию, настроение или высказывание», — пишут авторы в предисловии своей книги.

Личные границы людей стали обширнее, они простираются за границы реальных физических тел или норм офлайн-общения. Теперь они находятся и в цифровом пространстве, где отследить их и отметить блок-постами еще сложнее. И все же личные границы при всем разнообразии своих качеств обладают особенной чертой — изменчивостью, и с помощью определенных усилий их можно укрепить, расширить или убрать те части, которые причиняют дискомфорт.

Как правильно обозначить свои личные границы?

Одного слова «нет» для этого недостаточно. «Чтобы границы оставались в хорошем состоянии, им, как и коже, нужна забота. Чем увереннее вы принимаете решения, чем больше заботитесь о себе, тем здоровее будут границы», — говорят Виктория Ламберт и Дженни Миллер.

«Приграничные» территории — самые распространенные ситуации, которые сначала помогают вам возвести ваши личные границы, а потом могут начать проверять их на прочность.

Семья

С родителями, братьями или сестрами строить границы особенно трудно. Эти люди знают вас с детства, видели вас и в дни самых первых побед, и в слезах от первых поражений, и в костюме зайчика на детском утреннике. Кроме теплых воспоминаний, родственники часто владеют еще и рычагами давления, которые они могут попытаться использовать, когда захотят оказать или получить помощь. Отказать в такой ситуации сложно, поэтому многие выбирают путь молчаливого согласия.

Выход: Открыто и с уважением признавать просьбы своих близких, но не бояться отказывать им — вы не отречетесь таким образом от вашего родства. Скорее всего, вашей семье приходилось переживать гораздо более драматичные моменты, чем ваш отказ приехать в выходные после тяжелой рабочей недели.

Друзья и партнеры

Еще одна категория людей, расположения которых мы боимся лишиться из-за неудачного отказа, излишне резких фраз или потому что появляемся перед ними в плохом настроении.

Выход: Помните, что все мы живые люди, у которых бывают плохие дни, когда опаздывают поезда или собака съедает паспорт, и даже самый веселый фильм не может поднять настроение. В ситуации, когда вы ощущаете давление, стоит спокойно сказать об этом, не придумывая дополнительных причин, чтобы остаться в одиночестве.

Работа

Страх увольнения или потери дохода часто мотивирует людей заниматься работой даже в свободное время. К нарушению личных границ на работе относятся переработки, выполнение чужих обязанностей, а также коммуникация на служебные темы за пределами трудового дня.

Выход: Даже если у вас прекрасные отношения на работе, с коллективом или партнерами, напомните себе и окружающим, что вы живой человек с потребностью в work-life balance и что вы можете заняться рабочими задачами в специально отведенное для этого время.

Интернет

Безграничное пространство, в котором каждый пользователь имеет свое мнение и активно им делится, зачастую осуждая чужие взгляды. Вызвать дискомфорт и ощущение нарушения ваших личных границ может все что угодно: неприятная дискуссия в комментариях или оскорбительный материал, попавшийся в новостной ленте.

Выход: Многие соцсети предлагают возможность скрывать публикации, если контент вас оскорбляет. Таким образом вы защищаете свои личные границы и при этом не нарушаете чужие.

Залогом стойкости ваших личных границ является забота и бережное отношение к себе — то, что дает вам ощущение вашей зоны комфорта. Чтобы ваши границы всегда могли выполнять свою защитную функцию, вам понадобятся несколько ритуалов, которые рекомендуют в своей книге Дженни Миллер и Виктория Ламберт.

  • Установите здоровый режим сна и приема пищи, избавляйтесь от вредных привычек. Таким образом организм сможет функционировать в комфортном режиме и вы будете лучше понимать природу стресса.

  • Поддерживайте здоровье регулярными физическими нагрузками. Это не только позволит вам улучшить самочувствие, но и повысит выносливость, в том числе устойчивость к стрессу.

  • Обозначьте время, в которое вы доступны для общения с коллегами, проверяйте рабочие чаты и почту в определенные заранее периоды.

  • Не жертвуйте отдыхом.

  • Минимизируйте или исключите вовсе общение с людьми, которые забирают вашу энергию.

  • Не бойтесь отказать, если не можете или не хотите выполнить просьбу.

  • Регулярно проводите время в тишине наедине с собой.

  • Выделяйте время для любимых занятий.