Дыхательные упражнения — один из самых распространенных и действенных инструментов для управления стрессом и тревогой. Но они не просто помогают успокоиться в моменте. Ученые из Стэнфордского университета выяснили, чем еще полезны дыхательные практики и что эффективнее — они или медитация. Перевели главное из исследования.
Дыхание как мостик между телом и психикой
Дыхание — один из важнейших процессов в организме, без которого жизнь была бы невозможна. Но научных исследований его влияния на связь между психикой и телом сегодня не так много — несмотря на то, что еще в древности дыхательные практики считались полезными для ментального здоровья.
Мы знаем, что характер и частота дыхания напрямую влияют на степень насыщения клеток кислородом, пульс, вентиляцию легких и кровяное давление. Например, у пациентов с гипертонией при медленном дыхании снижается частота сердечных сокращений и давление. Кроме того, дыхательные упражнения улучшают качество жизни астматиков и помогают справляться с болезнью.
Но, помимо этого, дыхание влияет и на нервную систему. Если вы дышите носом, активизируются зоны мозга, отвечающие за обоняние, а еще те, которые «включаются» при стрессе. При дыхании ртом такого не происходит. Более того, простой вдох через нос может повысить концентрацию и улучшить восприятие информации, не связанной с обонянием — например, зрительной и пространственной.
Есть и обратные реакции: различные эмоциональные и когнитивные состояния могут влиять на частоту и глубину дыхания. Эти факторы, в свою очередь, снова влияют на ментальное состояние человека — и так по кругу. Так, исследования дыхательных практик йоги показывают, что такие упражнения помогают успокоиться, быстрее решать проблемы, снизить тревожность и справиться с навязчивыми мыслями.
Хотя появляется все больше доказательств того, что дыхательные практики полезны для физического и ментального здоровья, не совсем понятно, как это работает. Неясно также, что эффективнее: подобные упражнения или медитация осознанности. Оба вида практик подразумевают взаимодействие с дыханием, но имеют некоторые отличия:
Дыхательные практики напрямую влияют на частоту дыхания и быстрее помогают справиться с симптомами стресса — как физическими, так и эмоциональными.
Во время медитации осознанности человек наблюдает за дыханием, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Но он наблюдает и за другими факторами. Дыхание может замедлиться, но это не основная цель медитации.
Гипотезы исследования
Поскольку дыхательные практики напрямую влияют на физиологию, мы предположили, что они лучше помогают расслабиться — физически и морально, — чем медитация осознанности. Кроме того, на наш взгляд, такие упражнения обеспечивают более длительный эффект: люди быстрее чувствуют себя лучше, и потому им проще привыкнуть к регулярным практикам. Наконец, упражнения дают ощущения контроля над своим телом — а это, в свою очередь, снижает уровень тревоги.
Мы также стремились выяснить, как различные типы дыхания влияют на физиологию и субъективные ощущения тревоги. Речь шла о трех типах:
акцент на вдохе (вдох глубокий и продолжительный, выдох естественный);
акцент на выдохе (вдох естественный, выдох глубокий и продолжительный);
сбалансированное дыхание (вдох и выдох одинаковые).
Предполагалось, что практики с акцентом на выдохе будут наиболее эффективны. И последнее, что мы пытались определить, — можно ли существенно повлиять на физическое и ментальное состояние, выполняя дыхательные упражнения по 5 минут в день.
Результаты исследования
Всего в нем приняли участие 114 человек. Мы разделили их на 4 группы, каждая из которых в течение 28 дней выполняла одну из практик:
медитацию осознанности;
циклическое дыхание (акцент на длинные выдохи);
коробочное дыхание, оно же дыхание по квадрату (вдох, выдох и паузы между ними занимают одинаковые промежутки времени);
циклическая гипервентиляция (акцент на вдохе).
Во всех группах участники отмечали значительное снижение тревожности и улучшение настроения. Однако группа, которая практиковала циклическое дыхание, на протяжении всего месяца показывала более высокие результаты. Оказалось также, что такая техника заметнее снижает частоту дыхания, а значит, лучше помогает справляться со стрессом.
В то же время ни одна из практик существенно не изменила показатели пульса в состоянии покоя и почти не повлияла на качество сна.
Итак, для ментального и физического здоровья полезны и медитация осознанности, и дыхательные упражнения. При этом последние показывают лучшие результаты, а эффективнее всего из них циклическое дыхание. Но все индивидуально — главное, чтобы техника вам подходила и вы регулярно практиковались.
Комментарии
Комментировать