Есть много важных и полезных привычек, на которые требуется не больше пяти минут в день, чтобы заметно изменить жизнь к лучшему. Главное — регулярность. Но как не забыть о своем обещании и действительно мотивировать себя? И как выработать привычку и получить положительные эмоции? Рассказываем в 10 карточках.

Прежде всего надо понять, какие небольшие действия работают помогают достичь целей. Затем выстройте из них пошаговую программу. Например, если вы хотите заниматься международными проектами, то, скорее всего, вам нужно подтянуть английский. Тогда новая привычка будет связана с его ежедневной практикой. Например, заниматься каждый день по 20-30 минут.

Не используя трекеры, попробуйте сначала совершить небольшое действие вашей новой привычки. Отследите, насколько вам комфортно это делать, может быть вам потребуются какие-то другие условия. Например, если речь идет о спорте, то это может быть новая спортивная форма или мягкий коврик для йоги. Важно сделать так, чтобы новая привычка вызывала позитивные ассоциации.

Например, вы решили делать растяжку каждый день. Решите, в какое время дня вам удобно это делать — после работы или, наоборот, утром. Возможно, вы заметите, что ваше тело более пластично в вечерний период. Тогда стоит учитывать и эту особенность организма.

Привычки формируются из-за желания получить новую дозу дофамина, который вырабатывается как поощрение. Так, мозг замечает связь между действием и полученным за него удовольствием. Поэтому важно придумать, что вы получите после выполненного действия. Например, после пробежки вы гуляете в парке, слушаете любимые треки. Или же после ежедневного изучения английского смотрите сериал.

Метод «петля привычки» был разработан Чарльзом Дахиггом в процессе эксперимента по формированию пищевых привычек. Согласно этой концепции привычка начинается с триггера — сигнала, который побуждает к действию. Этим триггером может быть время, место, ваше состояние, встреча с другим человеком. Например, вы приходя домой после работы, переодеваетесь и идите на пробежку. Так, мозг начинает соотносить триггер и действия, что закрепит привычку.

Важно определить последовательность действий и связать их между собой. Например, после того, как вы приняли утренний душ, приступаете к медитации (если это ваша новая привычка). Или же после ужина выделяете 30 минут для медленного чтения.

Это может быть пуш в вашем смартфоне или стикер над рабочим столом — главное, чтоб это напоминание вы точно увидели. Помогают также связанные с вашей привычкой предметы — будь то коврик для йоги или тетрадь для обучения.

Учить иностранный язык — это не абстрактная цель. Ежедневно выполнять грамматические упражнения по 20 минут и учить 2 новых слова в день — это четко сформулированная привычка.

Определите точки контроля — например, раз в неделю отслеживайте изменения, результаты. Но помните, что они видны не сразу. Например, спустя семь после тренировок дней ваше тело не будет выглядеть совсем другим, но зато вы сможете отследить, как изменилось ваше настроение, физическое состояние, уровень бодрости.

Например, вы собираетесь в отпуск. Заранее подумайте, где и как вы сможете заниматься спортом, возможно вам понадобятся для этого какие-то дополнительные предметы, о чем стоит позаботиться заранее. Главное, чтобы вы вне зависимости от внешних условий могли выполнять обещанные себе действия.