Мир предлагает целый ряд возможностей для саморазвития и профессионального роста даже без необходимости вылезать из кровати или вставать с любимого дивана. Дистанционное образование дает больше свободы, позволяет удобно планировать свое время и учиться только тогда, когда вы к этому действительно готовы. Однако вместе со всеми преимуществами приходят и проблемы: например, если вам свойственно испытывать сложности с самоорганизацией, мотивацией или вниманием, вам может быть крайне тяжело приступить к обучению самостоятельно, без воздействия извне. Делимся эффективными советами, которые помогут вернуть контроль над ситуацией.

Как не отвлекаться

Наведите порядок на рабочем месте. Многие специалисты сходятся во мнении, что захламленность пространства, которое находится перед нашими глазами, напрямую связана с уровнем стресса, тревожностью и невозможностью сосредоточиться, а впоследствии — с принятием неверных решений. Когда на вашем столе выстроились в ряд сразу несколько кружек из-под кофе, разбросаны бумаги и прочие учебные принадлежности, беспорядок неосознанно притягивает к себе слишком много внимания, которое можно было бы потратить на образование. А другое исследование и вовсе заявляет, что домашний хаос может стать причиной прокрастинации.

Так что перед тем, как приступить к обучению, приберитесь хотя бы немного. Сделайте так, чтобы все нужные вещи оказались под рукой и были на своем месте: так они не будут занимать ваше внимание, сбивать концентрацию, и мозгу будет проще фокусироваться на более важном, то есть обучении.

Отключите уведомления, а лучше и вовсе уберите телефон как можно дальше. Мы, то есть современные люди, настолько часто берем в свои руки смартфон, что даже не замечаем, как много времени уходит на пролистывание ленты в соцсетях и как сильно всего одно уведомление в мессенджере может отвлечь от любой работы. Поэтому, без сомнения, вы поможете себе, если отключите любые оповещения и отнесете телефон в другую комнату. Ведь когда он лежит перед глазами, пусть и выключенный, это все равно мешает сконцентрироваться — к беспорядку, описанному выше, добавляется элемент тревоги.

Рано или поздно, но вы начнете думать о том, что вам могли написать, и это приведет к беспокойству и к постоянному желанию зайти и проверить уведомления. Которое, кстати, не исчезнет, даже если вы разок-другой позволите себе это сделать. При этом, когда телефон не маячит перед глазами, а мозг сосредоточен на других задачах, он как бы забывает о существовании смартфона и потенциальных сообщений. И, конечно, имейте в виду, что, если действительно случится что-то важное, вам, скорее всего, позвонят, — все остальное вполне может подождать час, пока вы учитесь.

Не слушайте музыку, пока учитесь. Не все это понимают, но под музыку, особенно если она со словами, или на повторе играют любимые треки, заниматься чем-либо очень сложно: мозг слишком эмоционально откликается на музыку, которая нам нравится, и сам себе, по сути, этим мешает.

Чтобы настроиться на продуктивность, лучше обеспечьте себя тишиной, либо же спокойными и нейтральными звуками, которые будут играть на фоне, но не отвлекут. Треск костра, звук дождя или даже белый шум, если он для вас комфортен, — вот ваши лучшие помощники в концентрации, если вы не можете работать и учиться в тишине.

Как сохранить мотивацию

Выберите место, подходящее для учебы. Спальня или любая другая комната, где вы привыкли отдыхать, будут плохим выбором, потому что ваш мозг привык в этих пространствах расслабляться, а не учиться. Будет правильнее разместиться, например, на кухне или в гостиной, если речь идет о доме. Если же вам комфортнее работать и учиться за пределами своего жилья, выбирайте места, в которых нет воспоминаний о приятном отдыхе с близкими людьми. Впрочем, негативных воспоминаний тоже избегайте — пусть это будет что-то нейтральное.

Определите конечную цель. Прежде всего вам должно быть предельно понятно, зачем вы вообще решили потратить время на учебу. Образование, в котором вы постоянно задаете себе вопрос «А зачем мне это нужно?» и не находите ответа, не имеет никакого смысла. Поэтому перед тем, как приступить к обучению, определите, что вы хотите получить в итоге. Понимание, куда вы двигаетесь, в несколько раз упрощает сам путь.

Визуализируйте маршрут. Многие ошибочно полагают, что если представить, будто вы всего добились, то Вселенная откликнется на ваш запрос и сделает все, чтобы желаемое оказалось прямо в вашем кармане. Однако эта теория, пусть и звучит вдохновляюще, все же обладает некоторыми недостатками.

Например, Шейли Тейлор, профессор Калифорнийского университета, утверждает, что визуализация цели, наоборот, расслабляет мозг и заставляет его думать, как будто бы у вас уже есть все необходимые знания и навыки. Ученые из Нью-Йоркского института подтверждают это предположение. При таком подходе вы скорее растеряете мотивацию, чем сконцентрируетесь и направите ее в нужное русло, поэтому рекомендуем визуализировать путь, а не конечную цель.

Составьте что-то вроде дорожной карты, на которой стоит отметить промежуточные пункты, достигая которых вы доберетесь до конечной цели. Во-первых, это удобно, потому что у вас перед глазами всегда будет план действий, и, во-вторых, полезно для отслеживания прогресса. Карту можно составить в любом удобном для вас виде, ее формат не принципиален.

Поощряйте себя, но не перестарайтесь. Позитивное подкрепление в процессе обучения помогает сформировать правильные нейронные связи и показать мозгу, что учиться — приятно и полезно. Поэтому не бойтесь хвалить себя за каждое свое достижение, награждать отдыхом или долгожданной покупкой чего-то, что вам очень нужно. Впрочем, и в этом вопросе мы рекомендуем установить некоторые ограничения.

Исследования показывают, что чрезмерная похвала может, наоборот, снизить мотивацию. Если по десять раз в день говорить «спасибо», в конце концов это слово потеряет всякий смысл. Поэтому, если вы уже и так достаточно мотивированы, можете не уделять слишком много внимания похвале, потому что для вас, скорее всего, сам процесс обучения — уже одно сплошное удовольствие.

А вот если чувствуете упадок сил и горячее дыхание прокрастинации за вашей спиной, имеет смысл поощрить себя за хорошую работу. К слову, за отсутствие высокой продуктивности ругать себя ни в коем случае нельзя: так вы только отобьете желание учиться независимо от того, есть ли у вас уже сформированная привычка к обучению или вы только становитесь на этот путь.

Как контролировать процесс

Составьте расписание. Если ваш формат образования подразумевает исключительно самостоятельную работу, имеет смысл выделить для обучения специальное время. Пересмотрите свой график, календарь и пропишите, когда и сколько вы будете заниматься. Старайтесь придерживаться разработанного плана — это может быть сложно, но спустя несколько удачных попыток войдет в привычку.

Можно также подключить к процессу другого человека. Например, в школе или университете учиться куда проще хотя бы потому, что всегда есть преподаватель, который будет стоять над душой и контролировать вас. Поэтому в качестве дополнительного (но ни в коем случае не основного) стимула попросите кого-то из друзей или семьи периодически спрашивать вас о проделанной работе.

Пользуйтесь трекерами задач и напоминалками. Иногда одного лишь расписания недостаточно, чтобы начать планомерное обучение. Поэтому нужно не только выделить время на занятия, но еще и определиться, что именно вы будете делать. Дорожная карта, о которой мы говорили раньше, поможет в этом вопросе, а трекеры задач позволят установить дедлайны, о которых вам будет регулярно напоминать ваш телефон или компьютер. Так вы точно не пропустите назойливое напоминание о горящих сроках.

Занимайтесь регулярно. Надежнее самоконтроля, пожалуй, вы ничего не найдете, но чтобы его развить, нужно превратить процесс обучения в привычку. Так что во что бы то ни стало соблюдайте расписание и то количество времени, которое вы выделили на учебу. Поначалу будет сложно, но если не сбиваться с ритма, то спустя пару недель или месяц (у всех по-разному) вам будет куда проще садиться за обучение: оно станет нормой вашей жизни.

Как сконцентрироваться перед началом учебы

Выйдите на улицу. Не стоит начинать учебу, пока вы не завершили все остальные дела и не освежили голову. Прогулка — идеальное занятие, чтобы переключиться с одного на другое и с новыми силами приступить к обучению. Когда гуляете, лучше опять же не слушать музыку и не сильно погружаться в свои мысли. Вместо этого обратите внимание на людей вокруг, природу и проезжающие мимо машины. Позвольте своим органам чувств воспринимать мир, а после этого возвращайтесь домой — теперь настроиться на учебу будет куда проще.

Обратитесь к своему телу. Хорошим упражнением будет так называемое сканирование тела. Для максимальной его эффективности закройте глаза и постепенно перемещайте свое мысленное внимание от нижних конечностей до головы. Каждый раз выхватывайте какие-то определенные ощущения и концентрируйтесь на них: например, на холоде в пальцах ног, тепле в области живота, покалываниях или любых других сигналах.

Можно также поочередно напрягать разные участки своего тела: например, сначала плечо, потом ногу или отдельный палец руки. Каждое такое ощущение нужно проживать и осознавать. Упражнение несложное, но тем не менее оно может помочь пробудить внимание, после чего у вас будет лучше получаться удерживать его на одном объекте.

Наоборот, откажитесь от концентрации. Возможно, у вас был тяжелый день и вы только и делали, что были внимательны к деталям. В этом случае самое время расслабиться и немного отпустить свои мысли. Попробуйте опять же закрыть глаза и начать фиксировать физические и эмоциональные ощущения, но на этот раз концентрироваться на них не нужно: достаточно осознать факт ощущения и сразу же перейти к следующему.

После того, как вы уделите пять минут тому, что происходит в вашем организме, откройте глаза и проделайте то же самое, но теперь с вашим окружением. Осознайте присутствие шкафа, стола, телефона и так далее. Не думайте ни об одном из этих предметов слишком долго, переключайтесь между ними. Так вы немного абстрагируетесь от глубоких мыслей и переживаний и, как ни странно, сможете приступить к обучению с большей концентрацией.