Отдых имеет решающее значение для нашего физического, эмоционального и психического здоровья. Но, если вы переутомились за день или накопили усталость и напряжение за несколько недель, тело не может выйти из состояния стресса и восстановиться. Предлагаем 10 способов расслабиться для тех, у кого не получается «отпустить» напряженные мысли и есть проблемы со сном из-за перевозбуждения нервной системы.

Постоянное заполнение тишины музыкой и видео может вести к сенсорной перегрузке, при которой мозг все время обрабатывает новую информацию. Дайте себе перерыв от постоянной стимуляции. Периоды тишины без потребления аудио- и видеоконтента позволяют расслабиться, снижают риск «информационной зависимости» и улучшают качество сна.

«Спокойное бодрствование» — естественное состояние для нашего мозга, при котором сознание расфокусировано, а глаза закрыты или рассеянно следят за происходящим вокруг. Эта практика помогает снизить тревогу и «разгрузить» краткосрочную память. Если вам сложно уснуть — это упражнение полезно делать вечером, просто лежа в кровати с закрытыми глазами. Если же вам нужно справиться с напряжением в течение дня — дайте волю мыслям, когда идете по улице, едете в транспорте или смотрите в окно во время работы.

Если вы чувствуете, что перегружены информацией, но все равно хотите посмотреть или послушать что-то, возвращайтесь к любимым фильмам, книгам, сериалам, передачам и песням — они поднимут настроение и вернут в зону комфорта. Любые изменения, даже положительные, воспринимаются человеческой психикой как стресс. Поэтому в моменты, когда вы утомлены, предсказуемый и знакомый контент — ваш друг.

Для хорошего самочувствия необходимо поддерживать баланс умственных и физических нагрузок. Если вы ведете сидячий образ жизни и перенапрягаетесь только умственно, то физические упражнения помогут «выбраться» из головы и почувствовать свое тело. Введите минимальные физические упражнения в ежедневное расписание, чтобы держать тело в тонусе — и при необходимости используйте йогу, растяжку, горячий душ и массаж как еще один рычаг для расслабления.

Это упражнение позволяет справиться с напряжением в моменте. Сидя или стоя сильно напрягите, а через несколько секунд расслабьте все мышцы тела, двигаясь снизу вверх: начните с пальцев ног и закончите мышцами лица. Осознанно сокращая и отпуская мышцы, вы согреетесь, разгоните кровь, почувствуете, где находятся зажимы, и вернете контроль над телом.

Хобби не обязательно должно быть экстремальным видом спорта, дорогим развлечением или основой для малого бизнеса. Это может быть что-то очень простое (раскрашивание, просмотр забытой телепередачи из детства, плавание, вышивка), но несущее положительные ассоциации и приносящее вам удовольствие. Когда вы перегружены, простые физические действия, особенно те, что всегда радовали вас, помогут сконцентрироваться на настоящем моменте и оживят старые нейронные связи.

Секрет медитации — не в том, чтобы сидеть в позе лотоса под восточные мотивы. Наше сознание воспринимает новые практики через призму старого опыта. Например, музыка для медитаций на Востоке — это определенная ритуальная музыка, к которой люди привыкли с детства и ассоциируют ее со спокойствием. Поэтому медитация для вас может выглядеть как угодно и длиться сколько угодно: примите любую удобную позу, в которой тело расслабленно, включите любимую музыку или побудьте в тишине. Главное — глубокое дыхание и фокус на ощущениях в теле.

Природа известна своим терапевтическим действием на человеческую психику. Ходьба, бег, велосипедная прогулка без отвлечения на телефон снижают тревогу и напряжение, переводят фокус на тело, помогая отдохнуть мозгу, и улучшают аппетит. Выходите на улицу хотя бы пару раз в день, даже на несколько минут: в долгосрочной перспективе это поможет снизить уровень стресса, а в краткосрочной — отвлечься от напряженных мыслей и практиковать «спокойное бодрствование».

Физическая близость — будь то объятие, держание за руки, поцелуи или простой массаж плеч — позволяет расслабиться и «очистить мысли» так же успешно, как занятие спортом или медитация. Физический контакт с человеком, который вам приятен, обеспечивает прилив окситоцина, серотонина и других химических веществ, вызывающих радость.

Если вы знаете, что перенапряжены, но взять отгул от работы или жизненных проблем возможности нет — делайте частые и короткие перерывы в вашей деятельности. Даже 10 минут отдыха каждые пару часов помогут снизить нагрузку и избавиться от туннельного видения при стрессе. Но не заполняйте эти паузы думскроллингом — это только повысит уровень тревоги и уведет вас дальше от желаемого состояния спокойствия.