Даже самые спокойные люди иногда тревожатся, боятся или злятся. Конфликты с коллегами, разногласия с партнером, важные экзамены и отчеты — это только малая часть стрессовых ситуаций, с которыми мы можем столкнуться в любой момент. Но стресс стрессом, а повседневные дела и задачи никто не отменял. Как быстро успокоиться и справиться с эмоциями? Делимся простыми техниками, которые можно использовать где угодно — на работе, дома, в транспорте и на улице.

Это упражнение помогает сфокусироваться на том, что происходит в теле и вокруг вас. Оно выполняется в 5 шагов. Шаг 1: найдите взглядом 5 предметов и рассмотрите их внимательно, во всех деталях. Шаг 2: почувствуйте 4 разных ощущения кожей — например, потрогайте мягкую ткань одежды, прохладный стакан, шершавый лист бумаги. Шаг 3: сосредоточьтесь на 3 разных звуках. Это может быть пение птиц, голос коллеги — что угодно. Шаг 4: почувствуйте 2 разных запаха. Шаг 5: съешьте что-нибудь и сосредоточьтесь на вкусе. Так вы задействуете все органы чувств, и уровень стресса снизится.

Когда мы в стрессе или тревоге, дыхание начинает учащаться и становится менее глубоким. Но есть и обратная реакция: чем чаще и поверхностнее мы дышим, тем больше нервничаем. Здесь и пригодится техника дыхания по квадрату. Она подразумевает, что вдохи, выдохи и паузы между ними по длительности равны друг другу. Например: 4 счета — вдох, 4 счета — пауза, 4 счета — выдох. Подышите так некоторое время — и почувствуете себя спокойнее.

Вы наверняка слышали о реакциях «бей» и «беги», которые возникают в ответ на стресс. В обоих случаях организм готовится действовать: в крови повышается уровень адреналина и кортизола, сердечный ритм ускоряется, а мышцы напрягаются. Прогрессивная мышечная релаксация позволяет «откатить» этот процесс и в целом повысить стрессоустойчивость. Она основана на чередовании напряжения и расслабления: сначала вы напрягаете мышцы изо всех сил, а затем расслабляете их. Сосредотачивайтесь на отдельных мышцах и мышечных группах. Сначала попрактикуйтесь в спокойных ситуациях. Так вы научитесь отличать напряжение от расслабления. Благодаря этому в стрессе вы заметите, какие мышцы напрягаются, и сможете их расслабить — и успокоиться.

Как и техника 5-4-3-2-1, медитация осознанности позволяет отвлечься от тревожных мыслей о будущем или прошлом и сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Но здесь мы фокусируемся на себе, а не на объектах вокруг. Для медитации постарайтесь найти тихое место, где вас не побеспокоят. Сядьте на стул с прямой спиной. Сосредоточьтесь на дыхании, его глубине и темпе. Наблюдайте за своими мыслями, но не обдумывайте и не оценивайте их; пусть они приходят и уходят. Сфокусируйтесь на своем теле: есть ли где-то напряжение или дискомфорт?

Это довольно простая техника: вы представляете позитивные или желаемые события. Например, что вы находитесь в тихом, спокойном месте, где вас никто не тревожит (и нет никакого стресса). Исследования показывают: визуализация помогает расслабиться, снижает уровень кортизола, делает тревогу не такой острой. Чтобы техника была эффективнее, сядьте как вам удобно, постарайтесь выровнять дыхание и не отвлекаться на посторонние мысли.

Идея проста: пишите все, что вас беспокоит, злит и раздражает прямо сейчас. Перенесите эмоции на бумагу — и они не будут ощущаться так остро. Не раздумывайте над формулировками или логикой изложения, записывайте все, что приходит в голову, пока не почувствуете, что стало легче. Можно представить, что вы выговариваетесь близкому человеку или, наоборот, высказываете все претензии тому, на кого злитесь.

Во-первых, это поможет перевести внимание со стрессора и негативных эмоций на резкое ощущение холода — вы попросту отвлекаетесь, и уровень стресса снижается. Во-вторых, купание в холодной воде или хотя бы умывание в целом полезно для ментального здоровья и помогает бороться с тревогой, а еще поднимает настроение.

Главная задача здесь — переключиться. И неважно как: выйти на короткую прогулку, размяться, выпить воды или травяного чая (но не кофе, он возбуждает нервную систему, а ваша задача — успокоиться). Можно составить список простых действий, которые вам нравятся, и выполнять их в стрессовых ситуациях.