В психологии есть термин «толерантность к неопределенности» — это способность справляться с тревогой и быстро адаптироваться к меняющейся реальности. Кажется, этот скилл особенно полезен всем, кто хочет быть счастливым и наслаждаться жизнью даже в эпоху исторических перемен и тревожных новостей. Разбираемся, что это за навык и как его прокачать, вместе с Марией Даниной, кандидатом психологических наук и основательницей онлайн-школы психологических профессий «Психодемия».

Мария Данина

Кандидат психологических наук, основательница онлайн-школы психологических профессий «Психодемия»

Жажда нового и любовь к комфорту

Мы рождаемся настолько незрелыми и беспомощными, что в первое время полностью зависим от взрослых, которые за нами ухаживают. Но человек — удивительно адаптивное и гибкое существо. Это дает нам большое преимущество: мы можем учиться и буквально впитывать в себя все новые и новые знания о мире. Так мы формируем свое уникальное сознание и широчайший репертуар доступных нам действий.

Но гибкости нужна устойчивость. Поэтому, даже используя невероятные адаптивные способности, мы все-таки стремимся к предсказуемости, повторяемости, ясности и определенности. Чем старше человек, тем больше он сдвигается именно к этому полюсу и ищет устойчивости, поскольку успевает обрасти привычками, ожиданиями и планами.

Почему одни быстро адаптируются, а другие тяжело привыкают к новому

Если провести линию от точки максимальной гибкости и адаптивности к точке максимальной предсказуемости, каждый из нас будет занимать на ней некоторое место. Со временем оно может меняться. Есть люди, которые комфортно ощущают себя в условиях непрерывных перемен и даже стремятся к ним, а есть те, кому неприятно нарушать привычный план дня. Психологическое свойство, которое определяет это, называется ригидностью.

Когда мы сталкиваемся с серьезными переменами и неустойчивостью во взрослом возрасте, мы можем испытать сильные чувства — от страха до отчаяния. Это реакция на неопределенность: мы не знаем, что нам сулит будущее, опасаемся, что не сможем удовлетворять свои потребности, думаем о различных негативных сценариях. Чем более тревожен и менее гибок человек, тем сильнее проявляется эта реакция — вплоть до невозможности делать что-либо и потери интереса к происходящему, отстранения. В этом случае может казаться, что любые действия совершенно бессмысленны — даже если речь идет о гигиене или заботе о здоровье.

Как научиться жить в эпоху перемен

Устойчивость к неопределенности можно и нужно повышать. Это полезно не только во времена нестабильности, но и для улучшения качества жизни на любом ее этапе. Изменить свою реакцию на неопределенность можно благодаря ряду навыков. Конечно, за день-два их развить не получится, но за год вполне реально овладеть ими на высоком уровне. Можно также работать над тем, чтобы иметь больше ресурсов совладания со стрессом, которые помогут пережить периоды изменений. Речь идет о финансовой стабильности, поддержке со стороны близких, профессиональных навыках и умениях, хобби и интересах.

Развивайте навыки эмоциональной регуляции и гибкости

Оптимизм, который часто считается врожденной чертой, на самом деле можно развивать. Попробуйте замечать не только негативные последствия событий, но и позитивные, благодарить за имеющиеся ресурсы и брать ответственность за то, что с вами происходит.

Креативность в условиях неопределенности можно также вывести на новый уровень. Например, поставив перед собой задачу придумать как можно больше необычных способов решения возникающих проблем.

Навыки эмоциональной регуляции можно развить с помощью психотерапии. Другой вариант — освоить специальные дыхательные и физические практики, которые снижают интенсивность эмоциональных реакций. Эффективные приемы описываются во многих книгах, посвященных борьбе с тревогой и заботе о себе.

Увеличивайте ресурсы совладания со стрессом

Конечно, не всегда это зависит от нас, но на что-то мы можем повлиять. Многим во времена перемен помогает обучение — особенно если речь идет о полезных навыках, которые можно монетизировать. Когда человек знает, что в любой сложной ситуации он будет востребован и сможет заработать себе на жизнь, он чувствует себя гораздо увереннее.

Друзья, близкие — тоже очень важный ресурс. Чтобы неопределенность не парализовала, важно знать, что есть люди, на которых всегда можно рассчитывать, что они поддержат и не оставят в беде. В периоды перемен особенно важно укреплять отношения с другими, активнее включаться в жизнь тех, с кем общаетесь реже, чем хотелось бы. Это подходящее время, чтобы начать вести более активную социальную жизнь.

То же самое касается хобби. Возможно, у вас уже есть увлечение, а может быть, вы еще не нашли ничего подходящего. Во втором случае очень полезно пробовать новое или возвращаться к тому, что приносило много удовольствия раньше, особенно в детстве. Скорее всего, там будет подсказка к активностям, которые можно включить в повседневную жизнь. Если хобби и увлечения к тому же дают возможность дополнительно зарабатывать — это двойная поддержка.

Планируйте и действуйте — понемногу

Хотя кажется, что в условиях неопределенности совершенно бессмысленно что-то планировать, это не так. Гибкое планирование хорошо структурирует и упорядочивает происходящее в нашем сознании, а значит, помогает справляться с внешним хаосом. Важно, что планирование должно быть реалистичным и в горизонте видимости. Ставьте цели, пути достижения которых ясны и понятны.

Маленькие, но регулярные действия, направленные на достижение целей, принесут чувство контроля над ситуацией и веру в то, что вы справитесь. Большие планы и мечты лучше отложить до более стабильного периода. Вы не откажетесь от них, а просто дождетесь подходящего времени.

Развивайте азарт и снижайте уровень тревоги

С другой стороны, люди, склонных к риску, могут увидеть в периодах неясности и хаоса возможности для реализации амбиций. Скорее всего, они постараются воспользоваться ситуацией и обернуть ее в свою пользу. Это не означает, что такие люди обязательно добьются своего: просто периоды перемен их не подавляют, а, наоборот, активируют. Можно ли стать человеком, склонным к риску? Скорее нет, но стать немного более азартным вполне возможно. Для этого нужно серьезно работать со своей тревогой. Меньше тревоги, больше слабоумия и отваги — и вот вы в кризис запускаете третий бизнес. Небезопасно, зато весело.

Неопределенность нам не враг, и в целом мы отлично к ней приспособлены. Но кому-то совладание с неопределенностью дается легче, кому-то — сложнее. Мы можем повлиять на многие из факторов, которые снижают нашу устойчивость. Это непросто, но вполне реально. А внешние ресурсы могут стать мощной поддержкой.