Спорт — один из самых рабочих инструментов для улучшения здоровья. Не только физического, но и ментального. О том, как наша активность влияет на эмоциональное состояние и психику, рассказала Анастасия Готовцева гештальт-терапевт Ясно, супервизор.

Мы все знаем, что если регулярно заниматься спортом, можно сбросить лишние килограммы, нарастить нужные мышцы — полностью изменить свое тело и стать выносливее. Но мало кто понимает, насколько физическая активность влияет на наше ментальное здоровье — в зале можно прокачать не только ягодичные мышцы, но и свою психику.

В здоровом теле…

Эффект, о котором уже знают многие — во время спорта вырабатываются эндорфины — гормоны, которые дают ощущение легкости, заряжают нас энергией двигаться к цели и снижают чувство боли, например, возникающее при нагрузках на мышцы.

Спорт также может стать помощником в борьбе с депрессивными расстройствами. Например, как показало исследование клиники Мейо, всего три получасовые тренировки в неделю могут ослабить симптомы депрессии. При этом исследование Гарварда показало, что час ходьбы или 15 минут бега в день могут на 26% снизить риск серьезных депрессивных эпизодов. Все дело в том, что во время тренировки у вас в мозгу растут нейроны и уменьшается воспаление, а это уже снижает стресс и дает ощущение покоя. К тому же физические упражнения просто отвлекают и смещают фокус с негативных мыслей, которые особенно мучают человека во время депрессивного эпизода.

Также во время спорта вырабатывается дофамин — когда мы ставим цели, достигаем их шаг за шагом и видим результаты своей работы. Но для поддержки дофаминовой системы нужно одно важное условие: посильная нагрузка, и плавное повышение ее интенсивности. Еще физическая активность влияет на выработку серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение и сон.

При этом физическая активность влияет на регуляцию кортизола (гормона стресса). При ситуативном стрессе «лишняя» часть кортизола, которая остается в организме и создает тревожные ощущения — из-за нее мы не можем успокоиться, даже когда ситуация уже прошла. Так вот, даже умеренная нагрузка позволит «сбросить его», а длительные и силовые тренировки повышают кортизол умеренно и помогают организму быть более устойчивым к стрессу. То есть спорт помогает поддерживать оптимальный уровень кортизола и избавляться от стресса.

Так, физическая активность помогает выработке гормонов и нейромедиаторов счастья и регулирует уровень кортизола, улучшает кровообращение и лимфоток, помогает поверить в себя («я делаю и у меня это получается») — все в комплексе это улучшает самочувствие и настроение, дает ясность ума и снижает тревожность.

Однако нужно понимать, что после первой тренировки или пятнадцатиминутной пробежки в парке ваша жизнь не изменится. Вначале не будет быстрого эффекта, поэтому первое время вам будет казаться, что вы делаете это через силу, но проявите терпение — для работы механизмов нужно время.

Бегом к правильной самооценке

Спорт может прокачать и ваше отношение к себе. Дело в том, что нам очень важно замечать свои результаты и быть замеченными другим экспертным человеком — поэтому спорт дает хорошую опору на самооценку, особенно если рядом профессиональный тренер. Во-первых, он может оценить вашу физическую подготовку и разработать посильный план — это важно, потому что когда вы перегружаете себя или занимаетесь, не прилагая усилий, у вас не появляется ощущения, что вы поставили цель и достигли ее. Но когда тренировки вам подходят, то со временем у вас появляется то самое приятное чувство, что вы можете справиться, у вас получается, вы физически крепнете — так будет расти уверенность.

Второе — обратная связь от тренера и других людей важна, потому что многие склонны не замечать свои достижения. Так происходит из-за разных особенностей воспитания, например, в некоторых семьях было не принято хвалить друг друга и хвастаться достижениями, но зато было принято ругать: «чтобы вырос нормальным, а то расслабиться». Если тренер умеет отмечать достижения и подбадривать, он станет тем недостающим источником поддержки вашей уверенности.

Еще один плюс тренировок — сообщество. Многим легче начинать и продолжать тренировки в группе, так как это поддерживает ощущение, что «я не один, мы вместе двигаемся к цели». Особенно это помогает, если в вашем окружении никто не занимается спортом и не разделяет ваш интерес. Дружеское, поддерживающие общение дает много приятных ощущений и возможность найти «свою стаю», новых друзей и расширить ваш круг общения.

Детям нужна команда

Спорт прокачивает ментальное здоровье не только взрослого, но и ребенка. Так, ученые доказали, что занятия командными видами спорта могут улучшить психическое здоровье детей и подростков — в исследовании участвовали более 11 тысяч детей в возрасте от 9 до 13 лет. Оказалось, что у тинейджеров, которые занимаются командными видами спорта:

  • На 10% ниже показатели тревожности/депрессии

  • На 17% меньше социальных проблем

  • На 17% ниже показатели проблем с мышлением

  • На 12% меньше проблем с вниманием

Кроме того, исследование показало, что дети, которые занимаются в командах, на 20% меньше нарушают правила, чем остальные. Ученые пришли к выводу, что занятия командными видами спорта помогли детям стать более уверенными, общительными, любознательными, уважительными и вовлеченными. К тому же работа над достижением общей цели в сочетании с физической активностью прививает в раннем возрасте ценности командной работы, товарищества и физического развития.

Однако не любой вид спорта может помочь ребенку вырасти человеком со здоровой психикой, а если ребенок занимается профессионально тем более. Так, есть вероятность, что исключительно индивидуальные виды спорта вроде тенниса или борьбы, наоборот, могут привести к ментальным проблемам. Такие дети часто испытывают давление от постоянного ожидания успеха и очень остро переживают неудачи — тем более что проигрыш ложится только на их неокрепшие плечи.

Начинайте завтра

Очевидно, что физическая активность — это один из ключей к счастью. Ученые уже не раз доказывали это — дофамин и серотонин производятся нашим организмом, когда мы бегаем в парке, делаем активную уборку, плаваем в бассейне или катаемся на велосипеде. При этом регулярный спорт улучшает концентрацию внимания (за это отвечают эндорфины), помогает наладить режим сна и повышает общую психологическую устойчивость. Осталось только начать.