Есть мнение, что еда — это просто источник энергии. Но в то же время о ней пишут книги, снимают фильмы, а вопрос, что, как и когда стоит есть, интересует всех — от родителей до фитнес-тренеров и врачей. Вреден ли глутамат натрия? А сахар? И почему с возрастом вкусы меняются? Делимся подборкой фактов о еде, вкусе и пищевых привычках, которая поможет разобраться в этих и других вопросах.

Конечно, в первую очередь еда — источник необходимых организму питательных веществ и энергии. Но она также влияет на наше настроение. И дело не только в том, что голодному человеку некомфортно физически и приятных эмоций это не вызывает. Важную роль играют химический состав еды, ассоциации с конкретными продуктами и блюдами, а также культурные установки. Например, котлеты по фирменному рецепту вашей бабушки заставляют забыть о проблемах, а после расставания с партнером рука тянется к мороженому — совсем как у героев популярных фильмов и сериалов. Сладкое поднимает настроение не только потому, что вы привыкли в это верить: глюкоза стимулирует систему вознаграждения. Кроме того, в долгосрочной перспективе на настроение хорошо влияет пища, богатая белком и микронутриентами.

Сахар принято чуть ли не демонизировать: и для мозга он опасен, и в наборе веса виноват, и в целом плохо влияет на организм. Доля правды в этом есть. Продукты с добавленным сахаром часто очень калорийны, а если сахара слишком много, могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания и другими когнитивными функциями. В то же время глюкоза — основной источник энергии для мозга. Кроме того, если вы любите сладкое, но пытаетесь полностью исключить его из рациона, есть риск в итоге сорваться и съесть слишком много.

Что делать? Не обязательно каждый раз бить себя по рукам, когда захочется шоколада или газировки. Просто сократите их потребление: Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть столько продуктов с добавленным сахаром, чтобы их калорийность составляла не более 10% от ежедневной нормы калорий. Сладкие фрукты и овощи в эти 10% не входят.

С едой мы получаем элементы, которые напрямую необходимы для работы мозга. Например, дефицит витаминов группы B может привести к неврологическим заболеваниям, а дефицит магния — повысить уровень тревожности и риски болезни Альцгеймера. А вот продукты, богатые омега-3, наоборот, замедляют снижение когнитивных способностей при деменции. Кофеин, по некоторым данным, улучшает концентрацию и память, молочные продукты — сон. Но чтобы использовать все преимущества еды для здоровья мозга и психики, важно питаться разнообразно и полноценно. А не пить, например, кофе литрами, чтобы сосредоточиться на скучной рабочей задаче.

На то, какие вкусы и какую еду мы любим, влияет множество факторов. Некоторые исследования показывают, что дети более охотно едят продукты, которые их матери любили во время беременности. Правда, говорить о том, что эта взаимосвязь наблюдается во всех семьях и относится ко всем продуктам, пока вряд ли можно. Кроме того, ребенок перенимает пищевые привычки родителей и часто сохраняет их во взрослой жизни. А еще дети более чувствительны к сладкому и горькому вкусам: сладкое может действовать как обезболивающее, а горечь ощущается ярче, чем во взрослом возрасте. Поэтому, например, многие дети не любят оливки — до них просто надо дорасти. Отметим, что взрослые тоже воспринимают горький вкус по-разному: это обусловлено генетически.

В начале XX века японский химик Кикунаэ Икэда описал новый вкус — умами. Он отличался от четырех базовых вкусов: сладкого, соленого, горького и кислого. Умами — это мясной вкус, что-то напоминающее бульон. Икэда обнаружил, что за этот вкус отвечает глутаминовая кислота и ее соли — в частности глутамат натрия. Так появилась приправа, которую активно используют в азиатской кухне, но побаиваются в западной. Однако обзор исследований, посвященных влиянию глутамата натрия на здоровье, показывает: большинство из них не отражают реальное потребление этой добавки. Во-первых, основной источник глутамата натрия — это не приправы, а мясо, рыба, сыр, овощи. Во-вторых, в исследованиях не всегда учитывалась дозировка и способ потребления. Так что говорить об однозначном вреде добавки нельзя.

Другой вопрос — куда эту добавку кладут. Часто это не слишком полезные продукты с мясным вкусом: чипсы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, колбасы.

В школе вам наверняка показывали схему: кончиком языка мы воспринимаем сладкий вкус, краями — сладкий и кислый, задней частью — горький. На самом деле рецепторы рассредоточены по всему языку, хотя и могут «группироваться».

То, как мы воспринимаем вкус, зависит от генетики, запахов и даже посуды. Мозг получает информацию от вкусовых и обонятельных рецепторов, оценивает ощущения слизистой оболочки рта — и формирует вкус. Возможно, именно поэтому потеря запахов при COVID-19 приводит к изменениям вкусовых ощущений. Кроме того, многое зависит от контекста: если вы пьете капучино из бумажного стаканчика на ходу, вкус может казаться совсем не таким, как если бы вы сидели в кофейне с красивой чашкой в руках.

Есть мнение, что дробное питание, продукты с «отрицательной калорийностью» и другие лайфхаки помогают разогнать метаболизм. Организм будет тратить больше энергии, чем получает, и по идее это должно снижать вес. Но «волшебной таблетки», которая может заметно ускорить обмен веществ, не существует. Да, продукты с минимальной обработкой — например, овощи и бобовые — дают большее ощущение сытости, и на их переваривание уходит больше энергии. Но еда — не единственное, что влияет на метаболизм: важна также генетика, образ жизни, качество сна и другие факторы.