В отпуске, на праздниках, а иногда и на выходных мы часто забываем о режиме дня. Спим до обеда, перестаем готовить, ленимся заниматься спортом или даже просто гулять. Такие перерывы бывают полезны, особенно если вы не в восторге от привычного графика. Но как восстановить режим дня после такого отдыха? Разбираемся в статье.

Почему режим дня — это важно

Если у вас фиксированный график работы, вы вынуждены соблюдать хотя бы какой-то режим — просто чтобы успевать к началу рабочего дня. Кроме того, работа сама по себе во многом определяет, что и когда вы делаете. Тем не менее выстраивать здоровый и комфортный режим дня стоит всем: и офисным сотрудникам, и фрилансерам, и даже тем, кто ушел в саббатикал.

В чем польза:

  • Понятный распорядок дня хорошо влияет на ментальное здоровье. Эксперты отмечают, что выстроенная рутина помогает справляться со стрессом. Привычки и предсказуемые сценарии снижают уровень неопределенности, а в результате стресса и тревоги тоже становится меньше.

  • Улучшается физическое здоровье и самочувствие. По данным ученых из Коимбрского университета, в семьях, где есть люди с хроническими заболеваниями, четкий распорядок дня поддерживал здоровье самих пациентов и состояние их близких. Кроме того, если вы высыпаетесь, полноценно питаетесь и достаточно двигаетесь, это само по себе помогает чувствовать себя лучше.

  • Повышается продуктивность. Во-первых, здоровая рутина дает энергию: вы будете намного больше успевать, если начнете высыпаться и в целом заботиться о себе. А во-вторых, так легче планировать день. Определив, сколько времени нужно на обязательные дела — тот же полноценный сон, — вы поймете, сколько его остается на другие задачи.

Как восстановить режим дня после отпуска или праздников

Рекомендации ниже подойдут не только тем, у кого режим дня уже был выстроен, но сбился. Если вы хотите выстроить здоровую рутину с нуля, эти советы тоже будут полезны — просто формирование новых привычек может занять немного больше времени.

Подумайте, чего вы хотите

Не так важно, выстраиваете ли вы режим дня с нуля или восстанавливаете после отдыха. В любом случае это повод посмотреть на свою рутину свежим взглядом и подумать, что хочется изменить. К примеру, больше заниматься спортом, гулять каждый день, готовить еду, а не заказывать. Составьте список пожеланий, а затем расставьте приоритеты. Ученые советуют делать это так, чтобы на первом месте были физиологические потребности — сон, питание и гигиена.

Не торопитесь

Если вы две недели спали до обеда и питались едой из доставок, вернуться к привычному ритму жизни может быть непросто. Не торопитесь: дайте себе время адаптироваться к переменам. Например, авторы книги «Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни» советуют в течение нескольких дней смещать время засыпания и пробуждения на небольшие интервалы. Как вариант — засыпать и просыпаться на час раньше. Так вы постепенно восстановите график без особого дискомфорта.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время

Этот совет уже стал банальным, но не менее эффективным. Когда вы каждый день засыпаете и просыпаетесь примерно в одно и то же время, организму не приходится непрерывно адаптироваться к новому графику. В результате сон становится лучше — как и ваше самочувствие. Но, если по какой-то причине заснуть вовремя не получилось, все равно постарайтесь проснуться по расписанию. Так у вас накопится небольшой дефицит сна, и следующей ночью заснуть будет легче.

Будьте осторожны с дневным сном

В первое время засыпать и ложиться раньше может быть тяжело, особенно если у вас нет возможности восстановить график постепенно. Хочется поспать днем — но здесь стоит действовать осторожно. Как отмечают авторы книги «Всем спать!», короткий сон, на 15–20 минут, действительно помогает взбодриться и зарядиться энергией на вторую половину дня. На ночной сон это почти не влияет. Но если вы случайно уснете надолго или проснетесь после 15–16 часов, то заснуть вечером будет труднее, как и проснуться вовремя.

Следите за питанием

Во-первых, здоровый режим дня сам по себе подразумевает, что вы регулярно и разнообразно питаетесь. Систем питания много — выберите ту, что подходит именно вам, при необходимости, конечно, посоветовавшись с врачом. Во-вторых, следите за тем, что вы едите во второй половине дня. Кофе, крепкий чай, сладости вечером могут привести к тому, что уснуть будет труднее, а сам сон окажется неспокойным.

Добавляйте физическую нагрузку

Если вы не любите спорт или не привыкли к активному образу жизни, не обязательно переступать через себя и покупать абонемент в спортзал. Но планировать физическую активность все же стоит. Для начала можно чаще гулять: даже если вы не пройдете те самые 10 000 шагов, прогулки уже помогут позаботиться о здоровье и почувствовать себя энергичнее. А если вы решите гулять по вечерам, это поможет перезагрузиться после рабочего дня и спать спокойнее и крепче.

Придумайте приятные ритуалы

Даже если в целом вы понимаете, зачем нужна рутина, выстраивать или восстанавливать ее хочется не всегда. Кто не сидел до утра за сериалами, вместо того чтобы выспаться перед рабочим днем? Поддержать мотивацию помогут приятные мелочи и ритуалы. Ложитесь спать, предвкушая вкусный завтрак, который приготовите утром. Выходите на короткую прогулку в обеденный перерыв, а не сидите за рабочими задачами. Придумайте что-то свое: главное — поощрить себя и увидеть, что рутина тоже бывает приятной.

Попросите близких о поддержке

Если вы живете с человеком, чей режим дня сильно отличается от нужного вам, выстроить рутину может быть сложно. Да и отказать друзьям, которые зовут в кино в одиннадцать вечера, когда вы ложитесь спать в десять, тоже не всегда легко. Расскажите близким о том, какой режим дня хотите выстроить, и попросите их о поддержке. Например, не шуметь, когда вы ложитесь спать, ходить на вечерние прогулки за компанию, вместе заниматься спортом — или что-то еще.

Прислушивайтесь к себе

В том, что касается рутины, универсальных рекомендаций практически нет. Например, все советуют засыпать в прохладной комнате — но именно вы намного быстрее засыпаете в тепле. Внедряя новые привычки и восстанавливая старые, прислушивайтесь к своему организму. Точно ли вам это подходит? Что можно изменить, чтобы вы чувствовали себя лучше?

Позаботьтесь о своем комфорте

Пусть выстраивать — или восстанавливать — режим дня будет удобно и приятно. Подумайте, что вам нужно для этого. К примеру, комфортная спортивная форма, подходящая мелодия будильника, зонирование пространства, при котором спальня остается только для отдыха и сна. Все это поможет планировать и выполнять рутину с удовольствием и без лишнего стресса.