Эмоциональное выгорание: как вернуть вкус к жизни

На работе устают все. Но если усталость не исчезает даже после хорошего отдыха, а задачи и коллеги начинают раздражать, возможно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. Оказаться в таком состоянии может каждый: по данным Deloitte, его симптомы испытывают более 77% сотрудников. Разбираемся, как понять, что это именно выгорание, и вернуть вкус к жизни.

Как понять, что вы выгорели

Понятие выгорания используется с 1970-х годов, но до недавнего времени это состояние не признавали заболеванием. Всемирная организация здравоохранения включила выгорание в МКБ-11 — международную классификацию болезней, которая действует с 2022 года (в России ее внедрение приостановлено). В этом документе выгорание определяется так:

«Синдром, концептуализированный как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Он характеризуется тремя составляющими: 1) чувство истощения энергии или изнеможения; 2) возрастание эмоциональной отстраненности от работы, негативное или циничное отношение к работе; и 3) чувство неэффективности и недостатка достижений».

Таким образом, выгорание — это следствие постоянного стресса на работе. Причем оно может возникнуть, даже если вы эту работу любите. Например, из-за чрезмерной ответственности, переработок, сложных отношений с коллегами и руководством. Бывает и так, что работа перестает соответствовать нашим ценностям и запросам, в том числе в части профессионального развития.

Симптомы выгорания, перечисленные в определении ВОЗ, могут проявляться в следующем:

• Снижение когнитивных способностей. Например, появляются проблемы с концентрацией и памятью, выполнять привычные задачи становится сложнее.

• Постоянная усталость, которая не исчезает даже после отдыха.

• Раздражительность. Кажется, что все сговорились против вас: коллеги приходят с глупыми вопросами, руководитель придирается, а солнце, как назло, светит слишком ярко. И держать себя в руках сложно, даже если вы понимаете, что реагируете слишком бурно.

• Скука и отсутствие мотивации. Достижения не радуют, провалы не огорчают, задачи и проекты, о которых вы мечтали, не вызывают практически никаких эмоций. Развиваться не хочется — все равно работа не приносит удовольствия, и хочется побыстрее ее закончить.

Если с вами уже некоторое время происходит хотя бы что-то из этого, возможно, дело и правда в выгорании. Определить это точнее поможет опросник Кристины Маслач — социального психолога и исследователя в области профессионального выгорания. Как и любые другие тесты, он не дает стопроцентного результата, но вы наверняка узнаете больше о своем состоянии.

Хотя ВОЗ советует использовать термин «выгорание» только в контексте работы, это состояние влияет на все сферы жизни. Нет сил работать — но и на активный отдых их не хватает. Бесят коллеги и задачи — а заодно друзья, партнер и случайные прохожие. Поэтому, даже если вы в принципе не привыкли получать удовольствие от работы, выгорание может стать серьезной проблемой.

Как справиться с выгоранием

Перед тем как перейти к практическим рекомендациям, рассмотрим, когда есть смысл их применять. Исследователи выделяют разные стадии выгорания. Например, по версии психолога Джона Гринберга, таких стадий 5:

1. «Медовый месяц» — сотрудник в восторге от работы и готов отдавать ей все силы.

2. «Недостаток топлива» — сотрудник устает, теряет интерес и мотивацию, может отстраняться от работы или выполнять ее в ущерб себе.

3. Хронические симптомы — появляется тревожность, подавленность, растет стресс.

4. Кризис — из-за сильного стресса начинаются проблемы с психическим или физическим здоровьем.

5. «Пробивание стены» — из-за состояния здоровья сотрудник практически не может работать.

На четвертой и пятой стадиях справляться с выгоранием самостоятельно — не лучшая идея: вместо самопомощи может понадобиться уже лечение. Если вы чувствуете, что стресс слишком сильный и уже начинает влиять на здоровье, стоит обратиться к психологу или психотерапевту (в зависимости от состояния). Специалист поможет разобраться, что именно с вами происходит, и подскажет, как с этим справиться.

Рекомендации ниже подойдут прежде всего для второй и третьей стадий. Советуем использовать их, когда признаки выгорания уже какое-то время не исчезают, но еще не стали критичными.

Когда работа начинает бесить, а отдыха на выходных не хватает, первая мысль — взять отпуск и потом вернуться к делам с новыми силами. И это неплохой вариант: вы сможете проверить, исчезнет ли усталость и другие симптомы. Но если дело в выгорании, отпуск проблему не решит. Подумайте, что именно привело к такому состоянию. График? Токсичный коллектив? Отсутствие перспектив? Или вы просто хотите заниматься чем-то другим?

Иногда единственным решением становится увольнение: например, если в компании принято задерживаться допоздна, а к выгоранию привели именно переработки. Но часто проблему можно решить не так радикально. Хочется других задач — узнайте, есть ли вакансии в смежных подразделениях. Слишком высокая нагрузка — поговорите об этом с руководством. Кажется, что вас не ценят, — спросите, что думают о вашей работе коллеги. Даже если в итоге вы все равно уволитесь, этот опыт будет полезен в аналогичной ситуации на новом месте.

Если усталость не проходит, а удовольствия от работы становится все меньше, не стоит говорить себе «Это нормально, все устают и не жалуются». Лучше работать со своим состоянием сразу, а не доводить до серьезных проблем со здоровьем. Снизьте нагрузку, отдохните подольше, предложите пересмотреть условия работы — сделайте заботу о себе приоритетом.

Выше мы говорили, что на поздних стадиях выгорания психолог или психотерапевт необходим. Но специалист может помочь и на более ранних этапах. Например, если вы не уверены, что это за состояние — выгорание, усталость либо депрессия.

Мы часто отдыхаем по инерции: смотрим надоевшие сериалы, листаем соцсети, спим до обеда, потому что не знаем, чем заняться. Если делать так регулярно, то сил, в том числе на работу, не прибавится. Выделяйте время на семью, хобби, прогулки, другие приятные занятия, и вы уже почувствуете себя лучше.

Подумайте, что вы чаще всего делаете на работе — и не делайте это во время отдыха. Например, если вы работаете с клиентами, попробуйте провести свободное время в тишине или с теми людьми, с которыми общаться всегда приятно. Так отдых даст вам больше сил и будет легче справиться с ощущением, что работа никогда не заканчивается.

Если после работы вы проваливаетесь в думскроллинг или нервничаете из-за любой мелочи, симптомы выгорания могут усилиться. Попробуйте снизить уровень информационного шума, медитировать, выполнять дыхательные упражнения. Это не устранит причины выгорания, но поможет почувствовать себя лучше.

Разнообразное питание, физическая активность и здоровый сон — это основной источник сил для организма. Да, можно забыть о завтраке, пролежать все выходные в постели и спать по 3 часа в сутки — но усталость и другие симптомы выгорания только усилятся. Старайтесь следить за режимом дня, иначе справиться с выгоранием самостоятельно будет намного сложнее.