За два года пандемии мы хорошо узнали, как бороться с тревожностью и снижать уровень стресса в своей жизни, в том числе на работе. Рекомендации в целом похожи: развивать осознанность и критическое мышление, планировать задачи, соблюдать work-life balance, заботиться о физическом и ментальном здоровье. Но как быть с острым стрессом, если он парализует нас именно тогда, когда нужно действовать? Делимся советами, которые помогут справиться с ним на работе.

Страх, тревога, неуверенность и другие эмоции, которые мы испытываем во время стресса, могут перехватить контроль над нашим сознанием и действиями. Чтобы этого не случилось, важно отстраниться от своих эмоций и ощущений. Можно их назвать — просто скажите себе: «Сейчас мне тревожно», «Я чувствую панику» или что-то вроде этого. Вы почувствуете, что эти ощущения стали слабее, и сможете решить, что делать дальше.

Совет пригодится, если из-за стресса вы не можете сосредоточиться на конкретной задаче или сама эта задача заставляет вас нервничать. Очень часто мы тревожимся из-за того, что случилось в прошлом или может произойти в будущем. Уходя в свои мысли, мы отвлекаемся от происходящего прямо сейчас — а это единственное, на что мы действительно можем повлиять. Вернуться в настоящее помогут навыки осознанности. Посмотрите вокруг: что вы видите? Что находится на вашем рабочем столе? Какие звуки вы слышите — шаги, разговор коллег, стук клавиатуры? Что чувствуете в теле — боль, напряжение, усталость?

Еще один способ осознать себя в моменте и снизить уровень стресса. Дыхательные упражнения отлично помогают успокоиться, справиться с тревогой, вернуть самообладание. А если выполнять их регулярно, вам будет проще управлять стрессом в долгосрочной перспективе. Конечно, не всегда есть возможность дышать на счет — но постарайтесь хотя бы сделать глубокий вдох. Это тоже поможет.

Конечно, этот совет работает не всегда — с важного совещания или переговоров уйти вряд ли получится. Но если есть возможность сменить обстановку, воспользуйтесь ей. Так вы почувствуете себя спокойнее, и потом вам будет легче разобраться со стрессовой ситуацией.

Подумайте о любимом деле или близком человеке. Заварите чай. Сделайте перерыв и поболтайте с коллегой у кулера. Выполните задачу, которая вам нравится. Когда мы делаем что-то приятное или думаем об этом, тревога сменяется радостью и удовольствием — а из такого состояния проще перейти к продуктивной работе.

Наше эмоциональное состояние тесно связано с физическим. Например, мы все знаем, что спорт, прогулки и вкусная еда поднимают настроение. А из-за тревоги вы можете почувствовать напряжение и боль в теле, которые, в свою очередь, усиливают негативные эмоции. Справиться с этим поможет техника прогрессивной мышечной релаксации: вы поочередно напрягаете и расслабляете разные группы мышц, сосредотачиваясь на своих ощущениях.

Это стоит делать, когда вы немного успокоились. Попробуйте понять, можете ли вы повлиять на стрессовый фактор — закончить задачу, переделать отчет, который не понравился руководителю. Возможно, вы переживаете из-за того, что можно делегировать или что вообще не входит в зону вашей ответственности. А если похожие стрессовые ситуации повторяются регулярно, подумайте, не часть ли это более глобальной проблемы — например, переработок или сложных отношений в коллективе.

Поддержка окружающих отлично помогает справиться со стрессом. Возможно, коллеги смогут дать вам совет или снять часть нагрузки (если проблема в этом). Но даже если вас просто выслушают, вы уже почувствуете себя лучше.

Многие работодатели стремятся поддерживать свои команды и помогать им в стрессовых ситуациях. Они предоставляют доступ к психологической помощи, возможность заниматься в спортзале, внедряют корпоративное обучение и многое другое. Выясните, есть ли что-то подобное в вашей компании. Возможно, это пригодится вам в борьбе со стрессом.

Мы часто переживаем из-за того, что наша работа не понравится клиентам, коллегам или руководству. Такие переживания не дают сконцентрироваться на процессе. Возникает эффект самосбывающегося пророчества: мы боимся, что нами будут недовольны — не можем сосредоточиться — выполняем задачу плохо — нами действительно недовольны. Если чувствуете, что тревожные мысли завладевают вами, используйте советы выше, а затем переведите фокус внимания на рабочий процесс.