Раньше разговоры о гликемическом индексе можно было услышать разве что в отделе диабетических товаров, а также в кабинете врача, но в последние годы все больше людей, следящих за своим здоровьем или весом, начали уделять внимание этому показателю. Разбираемся, что он означает и кому он может быть полезен.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс продуктов питания — это показатель, указывающий степень влияния содержащихся в продукте углеводов на изменение содержания глюкозы в крови.

Эту сложную формулировку периодически пытаются упростить до «скорости, с которой организм усваивает продукт», но это не так. Вторая трактовка косвенно упоминает метаболизм, а он у каждого человека разный и зависит от различных факторов, поэтому усвоение продуктов может идти с различной скоростью. А вот усвоение углеводов — одной категории питательных веществ — и расщепление их до глюкозы происходит примерно одинаково.

Когда продукты путешествуют по пищеварительному тракту, организм щедро «поливает» их различными химическими веществами для большего удобства усвоения. Сложные углеводы «разваливаются» на более простые, моносахариды, до состояния глюкозы, которая через кишечник попадает в кровь. Из крови в клетки глюкозу через клеточные мембраны «проносит» инсулин.

В этот момент хочется спросить: «При чем же тут похудение? С каким гликемическим индексом есть продукты, чтобы похудеть, или это не работает?»

Гликемический индекс не указывает напрямую скорость метаболизма продукта питания, но он дает важную характеристику — он показывает, насколько отличаются показатели сахара в крови после приема пищи относительно эталонного продукта (чистой глюкозы). Из продуктов с низким гликемическим индексом организм «выжимает» меньше сахара, не получает излишка глюкозы, которую нужно запасать в виде жировой ткани. Продукты же с высоким гликемическим индексом имеют обратный эффект: из них организм получает больше сахара. Что происходит после того, как уровень сахара вырос — то есть когда глюкоза попала в кровь, — зависит уже от индивидуальных особенностей организма.

Будем на связи! Подписывайтесь на нашу рассылку и получайте каждую неделю подборки актуальных и интересных статей от нашей команды.

Как считается гликемический индекс?

Таблицы с гликемическим индексом продуктов питания можно найти в интернете, они находятся в свободном доступе. Обратите внимание на источник данных о гликемических индексах: самым авторитетным на сегодняшний день считается Сиднейский университет. Именно там в лабораторных исследованиях ученые считают эти индексы.

Для определения гликемического индекса приглашаются десять и более здоровых добровольцев, которым натощак нужно съесть порцию продукта, которая содержит 50 граммов углеводов. После этого в течение двух часов у добровольцев замеряют уровень сахара в крови каждые 15 минут. Полученные данные фиксируют. После этого в аналогичных условиях проводится исследование уровня сахара в крови испытуемых, только в этот раз натощак они употребляют 50 граммов чистой глюкозы. Показатели также фиксируются. Затем показатели исследуемого продукта каждого из добровольцев делят на его реакцию на чистую глюкозу, полученные данные умножают на 100. Гликемическим индексом продукта будет среднее арифметическое полученных значений для всех добровольцев.

Сложность в измерении гликемического индекса и в дальнейшем применении этих таблиц заключается в следующих двух моментах: добровольцы, которые участвуют в измерениях, — это здоровые люди. Если у человека есть нарушения или особенности углеводного обмена, то для него показатели могут быть другими. Во-вторых, часто один и тот же продукт от разного производителя может отличаться по содержанию углеводов из-за разницы в сырье. Поэтому данные будут весьма приблизительными.

Информацию о гликемических индексах продуктов вы можете использовать только в справочных целях, либо, если вы точно хотите быть уверенными в том, что питаетесь исключительно продуктами с низким гликемическим индексом, вам придется проводить собственное исследование, чтобы отслеживать реакцию организма на каждый продукт питания.