В этой жизни мы можем испытать множество чувств: влюбленность, вдохновение, воодушевление. Но почему-то подавляющее большинство людей чаще всего чувствуют себя виноватыми. Это чувство может вызвать все что угодно: неверно принятое решение, забытый день рождения, желание отчислиться из института или уволиться с работы или просто недовольный вид сожителя, родственника или коллеги. Разбираемся, как справиться с этим чувством.

Откуда берется чувство вины?

Чувство вины — довольно комплексное явление. Оно формируется в первую очередь из наших собственных установок о том, что считается правильным и неправильным. А эти установки в свою очередь мы получаем из окружающей среды, от своей семьи или культуры.

Чувство вины появляется в тот момент, когда наши действия, мысли или желания идут вразрез с нашими установками относительно правильного-неправильного или хорошего-плохого. Если человек понимает, что поступает «неправильно» или «плохо», то мозг начинает готовить его к «заслуженному наказанию». Давайте рассмотрим такой пример: разбитая чашка. Вы, будучи ребенком, бесились за столом или пытались достать что-то с верхней полки и случайно задели чашку, а та в свою очередь спикировала на пол и разбилась. Звон, мучительная тишина, торопливые шаги родителей в коридоре.

Тут возможны два сценария развития событий, и оба зависят от отношений в семье. Если в семье строго наказывают за испорченные вещи, то ребенок, уже стоя над грудой осколков, получит полный спектр эмоций, связанных с виной: страх, грусть, отчаяние, осознание неизбежности наказания. Он даже может попытаться спрятать улики, но от чувства вины не избавится. А в будущем, возможно, вынесет страх что-то сломать и испортить во взрослую жизнь (но это не обязательно).

Если же в семье легкое отношение к испорченным вещам, то ребенок с родителем просто уберут осколки.

Чувство вины приходит извне как негативная мотивация, призванная оградить человека от антисоциальных поступков. Количество ситуаций, которые могут вызвать это чувство, способно увеличиваться: заставить человека чувствовать себя виноватым могут и сломанные вещи, и косые взгляды, упреки в слишком ярком наряде, недостаточном перевыполнении плана на работе или слишком мягком отношении к детям, животным и сожителям. Это чувство может стать настолько всепоглощающим, что человек может начать обвинять себя даже без участия посторонних.

Как справиться с чувством вины?

Невозможно постоянно носить в себе вину и сохранить адекватную психику. Чувство вины — это стресс, тело и психика постоянно напряжены в ожидании либо заслуженной расплаты, либо чудесного спасения. Поэтому, как и в случае со стрессом, вину нужно проживать и преодолевать, а не сбегать от нее или игнорировать.

Для начала разберитесь, что случилось и откуда взялось чувство вины

Можете даже записать свои воспоминания на листе бумаги. В одной части листа зафиксируйте события исключительно со своей точки зрения, не примеряя на них внешние установки относительно правильности или неправильности. Например, вы поругались с партнером или коллегой и чувствуете себя виноватым. Сначала ответьте на вопрос: что именно заставляет вас чувствовать вину? То, что вы не оправдали ожидания другого человека? Или то, что вы не смогли избежать конфликта? Или просто потому, что вам всю жизнь говорили, что вы выше всех разговоров на повышенных тонах?

Попробуйте посмотреть на ситуацию с разных сторон. Как, по-вашему, на нее реагирует другой человек? Адекватна ли его реакция?

Действительно ли виноваты именно вы?

Основываясь на предыдущем пункте, ответьте на вопрос: а действительно ли вы виноваты? Действительно ли вы намеренно нанесли вред другому человеку, нарушили дедлайн или разбили любимую чашку партнера? Насколько соразмерно чувство вины сложившейся ситуации?

Разберитесь, где находится ваша зона ответственности в случившемся

В этом шаге важно сохранять объективность к себе: не быть слишком строгим, но и не перекладывать всю ответственность на магнитные бури, других людей и ретроградное движение планет, даже если очень хочется. Да, бывают обстоятельства непреодолимой силы, «черные лебеди» и внешние факторы, на которые вы не можете повлиять. Тут важно осознать, не берете ли вы на себя лишнюю ответственность. Например, за действия и чувства других людей.

Эти шаги позволят либо понять и принять масштаб вины, либо понять, что, вообще-то, вашей личной вины в случившемся нет. И если это действительно так и чувство вины навязывается вам извне, то победить его можно только крепкими личными границами, иначе вы рискуете стать жертвой манипуляций или просто Жертвой из «треугольника Карпмана».

Что делать, если вы все равно испытываете вину?

Как бы нам ни хотелось все время поступать правильно, это не всегда возможно. Порой мы все-таки допускаем ошибки, за которые, как считаем мы и общество, заслуживаем порицания и наказания. В таком случае правильным будет признать их, попросить прощения (если есть перед кем и если есть искреннее желание это сделать). Но что делать дальше?

Отрефлексируйте ситуацию

Постарайтесь извлечь из нее урок, ценный опыт, который в будущем позволит избежать повторения ситуации. Если вы чувствуете вину после конфликта и считаете неправильным переход на повышенные тона, вы можете проанализировать, в какой момент вам стоит сказать собеседнику «стоп», чтобы взять передышку и вернуться к обсуждению с холодной головой. Или, может, полученный опыт позволит вам в целом поменять свою стратегию поведения.

Помните, что самобичевание — не выход

Многие в детстве выучили, что за ошибкой непременно должно следовать наказание. Вот только часто эта модель переносится на ситуации, где наказание бессмысленно. Например, если вы сорвались и нарушили диету. Многие люди в такой ситуации испытывают вину, занимаются самоедством, а затем в наказание ставят себе еще более жесткие условия. Это же касается ситуаций конфликтов, испорченных вещей. Не допускайте мысли, что за проступок вы не заслуживаете ничего, кроме страдания. Это еще глубже загонит вас в чувство вины. Вместо этого постарайтесь проанализировать ситуацию и вместо того, чтобы наказывать себя, решите, что вы можете сделать, чтобы ситуация не повторилась.

Оцените реалистичность требований к себе

Если вы постоянно находитесь под давлением ожиданий (своих и чужих), то самое время подумать, а есть ли в них смысл. Если в попытках быть идеальным человеком, лучшим сыном/дочерью/мужем/женой, вы не чувствуете ничего, кроме усталости и тотального разочарования в себе, стоит сделать паузу и проанализировать свои установки. Если ожидания к вам транслируются извне, то стоит провести серьезный разговор и объяснить — другому человеку и себе самому, — где пролегают ваши личные границы, ваши возможности и желания. Может выясниться, что никому из вашего окружения, в общем-то, и не нужна идеальная версия вас. Просто она попала в ваше медиапространство из СМИ, как вирус, и начала подтачивать вашу уверенность в себе.

Иногда, если вина пускает корни глубоко в вашу психику и живет там с самого вашего детства, может потребоваться помощь специалиста. Квалифицированный психолог поможет отстроить личные границы и справиться с желанием сделать из себя козла отпущения.